الثقافة

6 وصفات ساندويتش قليلة الصوديوم لتحضيرها على الغداء

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

إذا كنت تستخدمه بانتظام في كيس بني اللون حتى يعمل ، فهناك فرصة جيدة لتناول السندويشات على أساس منتظم إلى حد ما. على الرغم من أن هذا القرار قد يكون جيدًا بالنسبة لميزانيتك ، فقد يضر بصحتك. أ دراسة المنشور في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجد أن السندويشات مليئة بالصوديوم ، وفي المتوسط ، مسؤولة عن حوالي خمس متوسط تناول الملح في الأمريكيين.

الكثير من الصوديوم قد يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى ، وفقًا لـ العلوم الحية . هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تقسم السندويشات ، على الرغم من ذلك. من خلال إعداد الإصدارات منخفضة الصوديوم ، يمكنك تقليل تناول الملح اليومي أثناء الاستمتاع بوجبة غداء مرضية. فيما يلي ست وصفات ستساعدك على تقليل استهلاك الملح.

1. ساندويتش فراولة وكريم تشيز

سندويش فراولة و جبنة كريمية | المصدر: iStock

قم بتحلية وجبتك في منتصف النهار من خلال إعداد طعام جيد ساندوتش فراولة و جبنة كريمية . تحتوي الحصة الواحدة على 128 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون ، و 191 ملليغرام من الصوديوم ، و 4 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات من الألياف.

مكونات:

1 ملعقة كبيرة جبن كريمي قليل الدسم
نصف ملعقة صغيرة عسل
ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور حديثاً
شريحتان رفيعتان من خبز شطائر القمح الكامل
2 حبة فراولة متوسطة مقطعة إلى شرائح

الإرشادات: يُمزج الجبن الكريمي والعسل وبرش البرتقال في وعاء. يُدهن الخبز بخليط الجبن. توضع الفراولة المقطعة على قطعة خبز وتوضع فوقها الأخرى.

2. سندويتشات سلطة والدورف بالدجاج

سلطة دجاج والدورف | المصدر: iStock

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من كمية الصوديوم اليومية إلى أقل من 2300 ملليجرام وتقليل تناولك إلى 1500 ملليجرام إذا كنت تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكثر ، أو أمريكي من أصل أفريقي ، أو مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض الكلى المزمن.

بفضل شطيرة Bumble Bee منخفضة الصوديوم ، ستجد أنه من السهل الالتزام بهذه التوصيات اليومية. وصفة سندويتشات دجاج والدورف ينتج حصتين ، يحتوي كل منهما على 398 سعرة حرارية ، و 16 جرامًا من الدهون ، و 399 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 25 جرامًا من البروتين.

مكونات:

1 علبة دجاج بيضاء ، مصفاة
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
نصف كوب زبادي يوناني قليل الدسم
2 ملاعق كبيرة مايونيز خفيف
¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار الأحمر
كوب عنب أحمر ، مقطع نصفين
نصف كوب كرفس مفروم
½ تفاح أخضر مفروم
كوب جوز مفروم
2 ملاعق كبيرة زبيب
4 شرائح خبز قمح كامل
نصف كوب من أوراق السبانخ الصغيرة النيئة

التعليمات: في وعاء صغير ، اخلطي عصير الليمون واللبن والمايونيز ورقائق الفلفل الحار معًا حتى تمتزج. أضيفي الدجاج والعنب والكرفس والتفاح والزبيب والجوز برفق. قسّموا نصف السلطة على شريحتين من الخبز ، تعلوها نصف سبانخ وباقي الشرائح لعمل السندويشات.

3. ساندويتش فيجي مع ادامامي حمص

شطيرة نباتية | المصدر: iStock

مليئة بمكونات صحية ومليئة بالوقاية ساندوتش خضار مع ادامامي حمص مصدر رائع للبروتين والألياف والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، لا داعي للقلق بشأن الملح مع هذا الطبق ؛ حصة واحدة تحتوي فقط على 380 ملليغرام من الصوديوم.

كم يستحق سيدني كروسبي

مكونات:

كوب ادامامي مقشر مجمد
نصف كوب زبادي يوناني سادة 0٪
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر الطازج المفروم
1 ملعقة صغيرة خردل عسل
قليل من الملح
4 شرائح رقيقة من خبز القمح الكامل ، محمص
نصف كوب سبانخ صغيرة
1 طماطم مقطعة إلى شرائح
1 خيار كيربي ، مقطع شرائح

التعليمات: احضر قدر صغير من الماء ليغلي. يُضاف الإدامامي ويُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج. استنزاف جيدا. توضع في معالج صغير وتُمزج حتى تُفرم ناعماً. أضف الزبادي وعصير الليمون والبقدونس والثوم المعمر والخردل والملح. العملية حتى تصبح ناعمة. تُدهن ملعقتان كبيرتان من الحمص على كل شريحة خبز. ضعي السبانخ فوقها. ضعي نصف ملعقة كبيرة من الحمص على الوجه. ضعي فوقها شرائح الطماطم والخيار وقطعة أخيرة من الحمص.

4. سندويتش كمثرى ، حبش ، جبنة

الكمثرى | المصدر: iStock

يعد استخدام اللحوم الباردة منخفضة الصوديوم أو قليلة الصوديوم طريقة رائعة للتأكد من أن شطائرك ليست مليئة بالملح. الولايات المتحدة الأمريكية بيرز شطيرة الكمثرى والديك الرومي والجبن ، عبر The Oregon Dairy Council ، تحتوي على 190 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون ، و 480 ملليغرام من الصوديوم ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 7 جرامات من الألياف. ضع في اعتبارك إقران الشطيرة الخاصة بك بمطبخ FatFree Vegan Kitchen رقائق البطاطس بالميكروويف . يوجد فقط 2 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.

مكونات:

شريحتان من الخبز متعدد الحبوب أو خبز الجاودار
2 ملعقة صغيرة خردل على طريقة ديجون
2 (1 أونصة) شرائح ديك رومي مطبوخ أو مدخن قليل الصوديوم
1 حبة إجاص ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة
كوب جبن موزاريلا مبشور قليل الدسم
فلفل مطحون خشن

التعليمات: انشر كل شريحة خبز مع 1 ملعقة صغيرة خردل. ضع شريحة من الديك الرومي على كل شريحة خبز. رتبي شرائح الكمثرى على الديك الرومي ورشي عليها ملعقتان كبيرتان من الجبن. يرش بالفلفل. اشوي ، من 4 إلى 6 بوصات من الحرارة لمدة 2 إلى 3 دقائق ، أو حتى يسخن الديك الرومي والكمثرى ويذوب الجبن. قطعي كل شطيرة إلى نصفين وقدميها مفتوحة.

لمن يلعب ريموند فيلتون

5. سندويتشات سلطة الدجاج

ساندوتش سلطة دجاج | المصدر: iStock

شركة بتر هومز أند جاردنز الغنية والقشدة ساندوتش سلطة دجاج منخفض الدهون والصوديوم. تحتوي الحصة الواحدة على 237 سعرًا حراريًا ، و 7 جرامات من الدهون ، و 416 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 19 جرامًا من البروتين ، و 4 جرامًا من الألياف.

مكونات:

1 كوب صدر دجاج مطبوخ ومقطع
كوب تفاح منزوع النواة أو خيار مفروم أو كرفس مفروم ناعماً
1 بيضة مطبوخة جيداً مقشرة ومفرومة
2 ملاعق كبيرة من الزبادي قليل الدسم
2 ملاعق كبيرة مايونيز خفيف أو تتبيلة السلطة
ملح وفلفل أسود
8 شرائح خبز القمح الكامل
4 أوراق خس

التعليمات: في وعاء متوسط ، قلبي الدجاج والتفاح والبيض معًا. أضف الزبادي والمايونيز. يقلب حتى يتحد. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. قدميها على الفور أو غطيها واتركيها تبرد لمدة تصل إلى 4 ساعات. يُدهن خليط الدجاج على نصف شرائح الخبز. تُغطى بأوراق الخس وبقية شرائح الخبز. قطع القشور إذا رغبت في ذلك. قطع كل شطيرة إلى أربعة مثلثات أو مربعات.

6. سلطة بيض منخفضة الصوديوم

شطيرة سلطة البيض | المصدر: iStock

يُنشئ Low Sodium Gourmet شطيرة صحية قليلة الملح باستخدام الكريما الحامضة لتحل محل معظم المايونيز. حصة واحدة من هذا سلطة بيض منخفضة الصوديوم يحتوي على 155 سعرة حرارية ، و 11.9 جرامًا من الدهون ، و 122.8 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 9 جرامًا من البروتين. للحصول على سندويش مُرضٍ منخفض الصوديوم ، قدمه على خبز القمح مع الخس.

مكونات:

8 بيضات مسلوقة ومقطعة
2 حزمة بصل أخضر مفروم
نصف كوب كريمة حامضة خفيفة
2 ملعقة كبيرة مايونيز
نصف ملعقة صغيرة خردل مطحون
1 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر
نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
نصف ملعقة صغيرة بابريكا

الإرشادات: يُمزج القشدة الحامضة والمايونيز والخردل المطحون وخل النبيذ الأحمر ومسحوق البصل والفلفل الأسود والبابريكا في وعاء كبير. يقلب حتى يمتزج جيدًا. يُضاف البيض المسلوق والبصل الأخضر مع التحريك حتى يمتزج جيدًا. رشي الفلفل الحلو الإضافي على الوجه للون ، إذا رغبت في ذلك.