الثقافة

طرق لذيذة لطهي شرائح التونة الصحية على العشاء

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

التونة لا تأتي فقط في علبة. تعتبر شرائح التونة الطازجة أو المجمدة مصدرًا صحيًا للبروتين الذي يسهل أيضًا تحضيره. يمكن شواء هذه الأسماك الدهنية المليئة بالحيوية أو قليها في مقلاة أو خبزها ، كما أنها تمتص النكهات جيدًا عند نقعها.

إذا كنت تتجنب طهي التونة في المنزل لأنك قلق من أن تفسد الأمر ، فلا تخف ، كما يقول الخبراء. قال الشيف بارتون سيفر ، مؤلف كتاب لسمك القد والبلد ، يروي صحة الرجل . 'المفتاح لوجبة رائعة من المأكولات البحرية هو ببساطة: شراء المأكولات البحرية عالية الجودة.' ( الطبخ الجيد لديه بعض النصائح إذا كنت تتسوق للحصول على سمك التونة الطازج.) أيضًا ، ضع في اعتبارك أن التونة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ؛ تحقق من هذا الدليل من صحة الرجل لتكوين فكرة عن كمية التونة الآمنة للرجال لتناولها.

ما الفريق الذي يمتلكه لاري بيرد

بمجرد أن يكون لديك شريحة لحم التونة في متناول اليد ، إليك خمس طرق مختلفة لتحضيرها لعشاء لذيذ.

1. شرائح التونة المشوية على الطريقة التوسكانية

شرائح لحم تونة مشوية | iStock.com

تستغرق شرائح لحم التونة المشوية حوالي نصف ساعة للتحضير ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لوجبة سريعة خلال أيام الأسبوع. جرّب التقديم مع فطر بورتوبيلو المحشو المشوي أو سلطة خضراء مشكلة لوجبة كاملة. هذه الوصفة من راشيل راي ، واردة على شبكة الغذاء ، يخدم 4.

مكونات:

4 شرائح تونة بسمك 1 بوصة (8 أونصات)
1 ليمون ، مبشور
3 أغصان من إكليل الجبل الطازج (حوالي 2 ملاعق كبيرة من الأوراق منزوعة من الساق)
حفنة من أوراق البقدونس المسطحة
3 فصوص ثوم مهروسة
ملح خشن وفلفل أسود أو توابل مشوية
زيت زيتون بكر ممتاز للطبخ

التعليمات: اشطف شرائح التونة واتركها حتى تجف. ضع الحماس فوق لوح التقطيع. كومة من إكليل الجبل وأوراق البقدونس فوق القشر. كومة الثوم وبعض الملح الخشن والفلفل الأسود أو توابل الشواء فوق الأعشاب. نقطع الثوم والأعشاب والبهارات. رشي زيت الزيتون فوق شرائح التونة (يكفي فقط لتغطية كل جانب). افركي خليط الأعشاب والثوم في السمك ، وغطي القطع بالتساوي على كل جانب. دعه يقف لمدة 10 دقائق.

ستيك التونة المشوية 6 دقائق على كل جانب (4 دقائق على كل جانب إذا كنت تريد التونة الوردي في المنتصف). إذا كنت تستخدم شواية كهربائية داخلية ، اطبخ على درجة حرارة عالية. في حالة استخدام شواية غاز خارجية ، اطبخي على نار متوسطة عالية. إذا كنت تستخدم شواية فحم ، اطبخ 6 بوصات من الفحم الساخن المحضر.

2. ستيك التونة مع تتبيلة الأفوكادو والكزبرة

تونة طازجة | بول ج.ريتشاردز / وكالة الصحافة الفرنسية / غيتي إيماجز

يتم الجمع بين التونة والكزبرة والسبانخ والأفوكادو للحصول على طبق رئيسي طازج صديق للبيئة. لتحضير هذا الطبق ، ستحتاج إلى ترك التونة تتبيل لبضع ساعات ، لذا تأكد من التخطيط مسبقًا. وصفة من باليو ليب .

مكونات:

1 شريحة لحم تونة
3 ملاعق كبيرة دهن حيواني أو زيت جوز الهند أو زبدة مصفاة
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم
2 فص ثوم مفروم
ربع كوب كزبرة مفرومة ناعماً
عصير وقشر 1 ليمونة
½ أفوكادو مقطع شرائح
4 أكواب سبانخ طازجة
ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة

التعليمات: امزج الدهون أو الزيت والزنجبيل والثوم والكزبرة وقشر الليمون والعصير لعمل ماء مالح. اضف الملح والفلفل للمذاق. يُسكب المزيج فوق شريحة التونة ويُترك في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.

أخرج السمك من الثلاجة واكشط أي تتبيلة زائدة ، واترك أي كمية إضافية لاستخدامها لاحقًا. اقلب الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية واطبخ التونة لمدة 4 دقائق لكل جانب. (يمكنك أيضًا طهي شرائح اللحم في مقلاة على نار متوسطة عالية لنفس المدة الزمنية).

أثناء طهي التونة ، سخني كمية صغيرة من الدهون في مقلاة. اطهي السبانخ في المقلاة حتى تذبل. يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويُرفع عن المقلاة.

في نفس المقلاة التي استخدمتها لطهي السبانخ ، سخني بقايا التتبيلة. تريده أن يسخن ويثخن قليلاً.

ضعي السبانخ المطبوخة على طبق ، وغطيها بشريحة لحم التونة ، وغطيها بشرائح الأفوكادو. رشي التتبيلة الدافئة على الوجه وقدميها.

3. شرائح التونة المشوية على الفحم مع خل النبيذ الأحمر وخل الخردل

شرائح لحم تونة مشوية | iStock.com

يساعد تنظيف شرائح التونة بصلصة الخل قبل الشوي على إبقائها طرية ، وفقًا لـ Cook’s Illustrated ( عبر KCET ). هذه الوصفة ، التي تخدم 6 أشخاص ، رائعة إذا كنت تطعم حشدًا من الناس ، أو يمكنك خفض المكونات إلى النصف لوجبة بسيطة لمجموعة أصغر.

مكونات:

زيت نباتي لشبكة الطبخ
3 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر
ملح الطعام
2 ملاعق كبيرة خردل ديجون
2 ملاعق صغيرة عسل
2 ملاعق كبيرة من الزعتر الطازج أو أوراق إكليل الجبل
نصف كوب زيت زيتون
6 شرائح لحم تونة بسمك بوصة واحدة (حوالي 8 أونصات لكل شريحة)
فلفل أسود مطحون

التوجيهات: بداية مدخنة كبيرة مملوءة بالفحم (6 كوارت ، حوالي 100 فحم حجري) واتركها تحترق حتى يشتعل الفحم بالكامل ويغطى جزئيًا بطبقة رقيقة من الرماد ، حوالي 20 دقيقة. قم بإنشاء نار معدلة من مستويين عن طريق ترتيب جميع أنواع الفحم في طبقة متساوية فوق نصف الشواية ، وترك النصف الآخر فارغًا. قم بتغطية شبكة الطهي بقطعة كبيرة من رقائق الألومنيوم شديدة التحمل ؛ ضع الصر فوق الفحم ، وقم بتغطية الشواية ، وقم بتسخين الشبكة حتى تصبح ساخنة ، حوالي 5 دقائق. أزل الرقائق بملقط وتخلص منها ؛ كشط الشبكة بفرشاة شواء. اغمس رزمة من المناشف الورقية في الزيت ؛ يمسك الحشوة بملقط ، امسح الصر. استمر في مسح الشبكة بالمناشف الورقية الملوثة بالزيت ، وتحريك المناشف بالزيت بين التطبيقات ، حتى تصبح الشبكة سوداء ولامعة ، من 5 إلى 10 مرات. تكون الشواية جاهزة عندما يكون الفحم ساخنًا (يمكنك إمساك يدك 5 بوصات فوق الشبكة لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ).

أثناء تسخين الشواية ، اخفقي الخل ونصف ملعقة صغيرة من الملح والخردل والعسل والزعتر أو إكليل الجبل معًا في وعاء كبير. أثناء الخفق باستمرار ، قم برش الزيت ببطء في خليط الخل حتى يتماسك قليلاً ويتحول إلى مستحلب. قم بقياس نصف كوب من صلصة الخل واتركه جانبًا لطهي السمك. احتفظي بالصل المتبقي للتقديم.

ادهني وجهي السمك بصلصة الخل وتبليها بالملح والفلفل حسب الرغبة. يشوى السمك بدون تحريك حتى تتشكل علامات الشواء ويكون سطح القاع معتمًا ، لمدة 1½ دقيقة. اقلب بعناية ، اطبخ حتى تتشكل علامات الشواء على الجانب الثاني ، لمدة 1½ دقيقة أطول للندرة (معتم عند المحيط وأحمر شفاف في المنتصف عند فحصه بطرف سكين التقشير) أو 3 دقائق للندرة المتوسطة (معتم في المحيط والوردي المحمر عند المركز). انقليها إلى طبق كبير وقدميها على الفور ، مع تمرير صلصة الخل المحفوظة.

4. شرائح التونة المقرمشة بالسمسم

شرائح لحم تونة مقشرة بالسمسم | iStock.com

إن قشرة بذور السمسم تجعل هذه الوصفة من شريحة لحم التونة المشوية بسيطة. والأفضل من ذلك كله ، أن الأمر يستغرق 10 دقائق فقط للتحضير و 5 دقائق للطهي - وهو أمر مثالي عندما تكون في عجلة من أمرك. ضعي في اعتبارك التقديم مع صلصة الأفوكادو والخوخ محلية الصنع أو صلصة المانجو والأناناس. وصفة من بكالوريوس وشواية .

مكونات:

2 شرائح لحم تونة
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
3 ملاعق كبيرة سمسم أسود
3 ملاعق كبيرة سمسم أبيض
ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة

التوجيهات: سخن الشواية على درجة عالية. يُمزج زيت السمسم وزيت الزيتون في وعاء صغير. ادهن الخليط على شرائح التونة.

تُمزج بذور السمسم الأسود والأبيض في وعاء ضحل. اضغط على شرائح اللحم في البذور حتى تغطى جميع الجوانب تمامًا.

ضعي شرائح التونة على الشواية الساخنة واطهيها على كل جانب حتى تصبح متوسطة الندرة ، حوالي 45 ثانية إلى دقيقتين. (يجب أن تظل السمكة وردية في المنتصف).

تُرفع شرائح اللحم من الشواية وتتبل بالملح والفلفل. قدميها مع الصلصة أو الخضار المشكلة.

5. مقلي بالعسل و شرائح التونة المطبوخة بالصويا مع الخضار المقلية

شرائح التونة المزججة بالعسل والصويا | iStock.com

صوص الصويا وصوص العسل بالإضافة إلى الفطر المقلي والفلفل تجعل وجبة صحية مستوحاة من آسيا. هذه الوصفة من ملك السمك ، تاجر سمك أيرلندي ، يخدم 4.

مكونات:

شرائح التونة و ماء مالح

4 شرائح لحم تونة
1 ملعقة كبيرة عسل
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
1 ملعقة طعام زيت زيتون

الخضار المقلية

1 فلفل أحمر
1 فلفل أخضر
1 بصلة حمراء
4 بصل أخضر
6 إلى 8 فطر
1 ملعقة طعام زيت سمسم
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
2 فص ثوم
¼ أونصة من الزنجبيل الطازج، المقطّع إلى شرائح

التعليمات: اخلطي العسل وصلصة الصويا وزيت الزيتون معًا في وعاء مسطح. اغمس شرائح التونة في الخليط مع تغطية الجانبين جيدًا.

ادهن مقلاة أو شواية بكمية قليلة من الزيت. سخني المقلاة ، ثم اشوي التونة لمدة 3 دقائق تقريبًا لكل جانب.

قطّع الخضار إلى شرائح. سخني الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة. يُضاف الزنجبيل وجميع الخضار ويُقلب حتى يصبح طريًا ومقرمشًا. أضف صلصة الصويا واخلط بلطف. تقدم مع شرائح التونة.

تابع ميغان على تويتر تضمين التغريدة