الثقافة

وصفات الخرشوف اللذيذة التي تحتاج إلى تجربتها

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

بصرف النظر عن البانيني العرضي أو الغمس الكريمي ، لا يأكل معظم الناس الكثير من الأرضي شوكي. لقد حان الوقت لتغير الأمور لأن هذا العضو من عائلة الشوك يقوم بعمل جيد لجسمك. وفقا ل قاعدة بيانات المغذيات بوزارة الزراعة الأمريكية ، حصة نصف كوب تحتوي فقط على 45 سعر حراري ، وحوالي 5 جرامات من الألياف ، وجرعات جيدة من فيتامين سي ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ك.

يمكن أن يستغرق تحضير الخضار بعض الوقت ، لكن العديد من الوصفات تستدعي الأطعمة المجمدة أو المعلبة التي تم تنظيفها بالفعل. سواء كنت تبدأ من الصفر أو تتلقى القليل من المساعدة من متجر البقالة ، فإن هذه الوصفات الخمس ستجعلك تأكل وتستمتع بالخرشوف كثيرًا.

1. البيض المخبوز في الخرشوف

بيض مخبوز في خرشوف | iStock.com

عندما تحتاج إلى تغيير من البيض المخبوز في الأفوكادو ، جرب هذا الخرشوف من صحن معلب . عليك طهي الأرضي شوكي بالبخار قليلًا قبل إضافة البيض ، لكنها خطوة بسيطة تضمن طبقًا نهائيًا رائعًا. تحافظ هذه الوصفة على الأشياء البسيطة حقًا من خلال التزيين بما لا يزيد عن عصير الليمون والأعشاب الطازجة ، ولكن لا تتردد في إضافة رشة من جبن البارميزان أو بضع قطع من الصلصة الحارة أو بعض المكسرات المفرومة.

هذه وصفة رابحة لإبقائك ممتلئًا بعد منتصف الصباح - جزئيًا بسبب البروتين في البيض. يحتوي الخرشوف أيضًا على الكثير من القوة المرضية. في دراسة 2011 ، الأشخاص الذين تم استكمال وجباتهم الغذائية بمستخلصات الخرشوف والفاصوليا أفادوا بمستويات أعلى من الشبع من أولئك الذين لم يتلقوا المكملات.

مكونات:

1 خرشوف طازج
2 بيض
زيت الزيتون
ملح وفلفل
البقدونس الطازج المفروم
½ ليمون

الإرشادات: قم بقص طرف الخرشوف حيث تلتقي الأوراق ، وأزل أي أوراق وأشواك خارجية قاسية ، واقطعها إلى نصفين. أضف إلى سلة الطهي بالبخار أو قدر صغير مملوء بكمية صغيرة من الماء المغلي والبخار لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، أو حتى تنضج أزله واتركه يبرد.

سخن الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت. استخدم سكينًا أو ملعقة لإزالة الخانق الغامض من منتصف كل نصف خرشوف. ضعيها في طبق للخبز ورشي عليها القليل من زيت الزيتون. يتبل بالملح والفلفل ، ثم يضاف بيضة لكل نصف. اخبز لمدة 14 إلى 18 دقيقة ، أو حتى يتماسك البياض ويظل الصفار سائلاً قليلاً.

يتبل البيض بالملح والفلفل ويزين بالبقدونس. ضعي عصير الليمون على الوجه وقدميه مرة واحدة.

2. تراجع السبانخ الخرشوف منخفض السعرات الحرارية

سبانخ خرشوف تغميس | iStock.com

ربما يكون الغمس الغني بالكريمة هو الطريقة الوحيدة التي يأكل بها بعض الناس الخرشوف ، وهو أمر سيئ للغاية عندما تفكر في مدى ثقله. تختلف الوصفات ، لكن معظمها مصنوع من حفنة من الجبن والمايونيز والقشدة الحامضة. حافظ على كل النكهة دون إضافة بوصات إلى خصرك عن طريق صنعها نسخة اليوم الخفيفة ، والذي يستخدم مزيجًا ذكيًا من الجبن الكريمي قليل الدسم والزبادي اليوناني وجبن الموزاريلا منزوع الدسم جزئيًا. بتناول 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، فهي طريقة صحية أكثر لإشباع الرغبة في تناول شيء لزج وجبن.

مكونات:

نصف كوب زبادي يوناني خالي الدسم
3 أونصات نيوفشاتيل أو جبن كريمي قليل الدسم مخففة
ربع كوب جبن بارميزان مبشور ناعم
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
1 عبوة (10 أونصات) سبانخ مجمدة ، مذابة ومصفاة
1 (14 أونصة) يمكن أن تكون قلوب الخرشوف معبأة بالماء ، وتصفيتها ومقطعة
1 كوب جبن موزاريلا مبشور منزوع الدسم جزئيًا
خبز مقرمش أو رقائق التورتيلا أو البسكويت

التعليمات: سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. اخفقي الزبادي والجبن الكريمي معًا في وعاء متوسط حتى يصبح المزيج ناعمًا. أضيفي جبن البارميزان والملح ومسحوق الثوم ، ثم أضيفي السبانخ والخرشوف والموزاريلا. يقلب حتى يتجانس.

انقلي الغمس إلى طبق خَبز في الفرن وضعيه على نحو سلس في طبقة متساوية. اخبزيها لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تصبح ساخنة وتصدر فقاعات. قدميها مع الخبز أو رقائق البطاطس أو البسكويت.

3. بيتزا الخرشوف والجرجير مع بروسيوتو

بيتزا الخرشوف | iStock.com

تحصل البيتزا على سمعة سيئة بفضل الإصدارات الدهنية والإبداعات الفائقة. إذا كنت تستخدم بعض المكونات اللذيذة ونهجًا أبسط ، فيمكن أن تتناسب تمامًا مع نظام غذائي صحي. طبخ بيتزا الخرشوف الخفيفة مع الجرجير والبروسكيوتو يثبت ذلك. أضيفي بعض صدور الدجاج المشوية المقطعة لجعلها أكثر كثافة.

الذي تزوج أنطونيو براون

مع الكثير من الخضار ، هذه البيتزا غنية بالألياف بشكل مدهش. يعتبر الخرشوف جيدًا بشكل خاص في هذا القسم بسبب نوع من الألياف يسمى إينولين. نشرت دراسة واحدة في المجلة البريطانية للتغذية وجد أن المشاركين الذين تناولوا الأنسولين من الخرشوف يتمتعون بقدر أكبر من تعزيز صحة الأمعاء والجهاز الهضمي من أولئك الذين تناولوا نوعًا آخر من الألياف.

مكونات:

رذاذ الطبخ
1 عبوة (13.8 أونصة) عجينة بيتزا مبردة
2 ملعقة طعام بيستو محضر
كوب جبن موزاريلا مبشور منزوع الدسم جزئيًا
1 عبوة (9 أونصات) قلوب خرشوف مجمدة ، مذابة ومصفوفة
1 أونصة شرائح رقيقة من بروسيوتو
2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبروش
1½ كوب جرجير
1½ ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

التوجيهات: ضع رف الفرن على أدنى درجة وقم بتسخين الفرن مسبقًا إلى 500 درجة فهرنهايت. ادهني صينية الخبز بقليل من رذاذ الطبخ ، ثم رشي دقيق الذرة. افرد العجين على ورقة جاهزة واتركها في مستطيل 14 × 10 بوصة. وزعي البيستو بالتساوي على العجين ، مع ترك حدود بوصة. وزعي جبنة الموزاريلا فوقها. اخبزيها لمدة 5 دقائق ثم اخرجيها من الفرن.

يقطع الأرضي شوكي بخشونة ويرتب فوق البيتزا ، ثم يضاف بروسكيوتو. رشي جبنة البارميزان. تُعاد البيتزا إلى الفرن وتُخبز لمدة 6 دقائق أو حتى تحمر القشرة.

في هذه الأثناء ، ضعي الجرجير في وعاء مع عصير الليمون. أضيفي الجرجير فوق البيتزا ، ثم قطعيها إلى أربعة مستطيلات. قطع كل مستطيل قطريًا إلى أسافين. يخدم.

4. خرشوف مشوي بصلصة غمس الأفوكادو كاليفورنيا

خرشوف مشوي | iStock.com

يعد الأرضي شوكي المطهو على البخار أو المشوي طبقًا جانبيًا بسيطًا وصحيًا لأي وجبة ، طالما أنك تستطيع الابتعاد عن صلصات المايونيز أو الزبدة التي تصاحب الخضار عادةً. بدلًا من إغراء نفسك بهذه التوابل الغنية ، اصنع شيئًا لذيذًا وصحيًا وصفة لجنة كاليفورنيا للأفوكادو . يتم غمس الخرشوف المشوي في خليط كريمي مصنوع من الفاصوليا والأفوكادو ، والتي لا تزال قادرة على تذوق طعم الفخامة.

ربما تكون قد سمعت أن الأفوكادو مفيد لشركتك نظرًا لارتفاع مستويات الدهون الصحية ، ولكن قد لا تعرف أن الخرشوف يمكن أن يكون مفيدًا بنفس القدر. واحد دراسة 2013 وجد الأشخاص الذين تناولوا مكمل أوراق الخرشوف زيادة في مستويات الكوليسترول الجيد بينما انخفضت مستويات الكوليسترول بشكل عام وضار.

مكونات:

تراجع :

كوب فاصوليا بيضاء معلبة ، مغسولة ومصفاة
حبة أفوكادو ناضجة ، منزوعة النوى ، ومقشرة
4 ملاعق صغيرة عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم ناعم
2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر المقطع

الخرشوف :

4 خرشوف كبير ، مغسول
1½ ملعقة كبيرة زيت زيتون

الإرشادات: يُمزج الفاصوليا والأفوكادو وعصير الليمون والملح في محضر الطعام. قم بالمعالجة حتى تصبح ناعمة ، وكشط جوانب محضر الطعام ، حسب الحاجة. مع تشغيل المحرك ، قم برش 3 ملاعق كبيرة من الزيت وخلطها حتى تتكاثف. تصب في وعاء التقديم ويقلب في الريحان والثوم المعمر. تذوق ، اضبط التوابل ، غطها ، وضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام.

قص الأشواك من أوراق الخرشوف وضعها في مقلاة بحيث يكون الجانب السفلي لأسفل. يُملأ بالماء ليغطيه ، ويُغطى بغطاء ، ويُترك ليغلي على نار عالية. اخفض الحرارة حتى ينضج واطهيها حتى يمكن ثقب السيقان بسهولة بالشوكة ، حوالي 45 دقيقة. يرفع من المقلاة ويترك ليبرد. قطع كل خرشوف إلى نصفين وإزالة الخنق. لفيها في غلاف بلاستيكي وضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام.

دع الأرضي شوكي يصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل الشوي. سخن الشواية على درجة حرارة متوسطة. ادهني الخرشوف ب 1½2 ملعقة كبيرة زيت زيتون. اشوي الأرضي شوكي حتى يسخن حتى تظهر العلامات ، حوالي 4 دقائق لكل جانب. تقدم مع الصلصة.

5. مرق الدجاج المغربي مع قلوب الأرضي شوكي والجزر

طاجن الخرشوف المغربي | iStock.com

قلوب الخرشوف المجمدة هي سر الحصول عليها دجاج بون أبيتيت المستوحى من المطبخ المغربي يخنة على الطاولة في أي وقت من الأوقات. نظرًا لأنه تم بالفعل الاعتناء بالإعدادات كثيفة العمالة ، فأنت تحتاج فقط إلى غليها مع باقي المكونات لمدة 10 إلى 15 دقيقة. سريعة ، صحية ، ولذيذة ، هذه الوجبة هي فائز كامل في كل ليلة.

على الرغم من أن الأرضي شوكي مليئة بجميع أنواع مضادات الأكسدة ، إلا أن الأبجينين يحظى باهتمام كبير من الباحثين. نشرت إحدى الدراسات الحديثة في مجلة علم وظائف الأعضاء الخلوية وجد أن apigenin قد يكون فعالاً في وقف انتشار أنواع معينة من الخلايا السرطانية. البحث في المراحل الأولية ، ولكن تناول المزيد من الخرشوف لن يضر بالتأكيد.

مكونات:

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 بصل مفروم
6 فصوص ثوم مفروم
1 ملعقة كبيرة كزبرة مطحونة
1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
1 ملعقة كبيرة بابريكا
1 ملعقة صغيرة كركم
4 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم
1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً
2½ رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، مقطعة إلى قطع بحجم بوصة واحدة
1 رطل من قلوب الخرشوف المجمدة للأطفال
1 رطل جزر مقشر ومقطع إلى شرائح
ملح كوشير وفلفل مطحون طازج
كسكس مطهو على البخار
البقدونس المفروم

التعليمات: سخني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى يصبح طريًا ويبدأ في التكرمل ، لمدة 8 دقائق تقريبًا. يُضاف الثوم والمكونات الأربعة التالية ويُطهى لمدة دقيقة تقريبًا حتى تفوح رائحته. يُضاف المرق وقشر الليمون ، ثم يُغلى المزيج.

خففي النار إلى متوسطة وقلبي الدجاج وقلوب الخرشوف والجزر. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار وينضج الدجاج تمامًا ، من 10 إلى 15 دقيقة. يتبل بالملح والفلفل. يُقسّم الكسكس على الأطباق ويوضع فوقها الحساء ويُزيّن بالبقدونس. يخدم.

تابع كريستين على تويتر تضمين التغريدة