وصفات الفول المليئة بالبروتين ذات المذاق الرائع
سواء كان ذلك بسبب ارتباطها بالأطعمة الصحية الخفيفة أو الاسم البغيض إلى حد ما ، فإن الفاصوليا لا تحصل على الكثير من وقت اللعب في قائمة الوجبات المعتادة. إنه لأمر مخز ، لأن هناك الكثير لنحبه في هذا العنصر النباتي الأساسي. وفقًا لـ Men’s Fitness ، فإن نصف كوب فقط من البقوليات سيمنحك نفس الكمية من البروتين مثل 2 أوقية من اللحوم . كما أنها توفر جرعات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة.
حان الوقت الآن للتحدث عن الذوق. انسَ أطباق الشواء الجانبية الحلوة للغاية والبرغر النباتي الطري الذي تعرفه. إذا كنت تعاملهم بشكل صحيح ، يمكن أن تكون الفاصوليا لذيذة مثل أي من مكوناتك الأساسية الأخرى. جرب هذه الوصفات الخمس لتبدأ بتناول طعام لذيذ في طريقك إلى جسم أفضل.
1. بيض مع حمص وسبانخ وطماطم
يمنحك الفاصوليا بالبيض ضعف البروتين | iStock.com
الفاصوليا على الفطور؟ قطعا. يكافح معظم الناس للحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية ، لذا فإن تناول الخضار والبقوليات في الصباح يعد طريقة رائعة لوضع نفسك على الطريق الصحيح. بالإضافة إلى إبقائك ممتلئًا حتى الغداء ، يمكن أن يساعدك تناول الألياف درء سرطان البروستاتا على الطريق. ودعونا لا ننسى الدور المهم الذي تلعبه المغذيات في الحفاظ على انتظامك.
ابدأ يومك بشكل صحيح مع Cooking Light's وجبة البيض والحمص . نظرًا لأنه مليء بالمكونات اللذيذة مثل صلصة المارينارا وإكليل الجبل والثوم وقليل من الجبن ، فلن تشعر حتى أن تناول الطعام الصحي هو عمل روتيني. إذا لم تتمكن من العثور على إكليل الجبل الطازج ، يمكنك استبدال كمية أقل من الأعشاب المجففة.
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 كراث شرائح رفيعة
- 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
- 1 فص ثوم مقطع إلى شرائح رقيقة
- ربع كوب صلصة مارينارا منخفضة الصوديوم
- 1 (14 أونصة) علبة حمص غير مصفى
- 2 كوب سبانخ صغيرة
- نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 4 بيضات كبيرة
- 2 أونصة جبن بيكورينو رومانو مبشور
التعليمات: سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي الزيت ولفيها لتغطي. يُطهى الكراث وإكليل الجبل والفلفل الأحمر والثوم لمدة دقيقتين أو حتى ينضج مع التحريك باستمرار. يُضاف المارينارا والحمص ويُترك على نار هادئة. يقلب في السبانخ والملح والفلفل. كسري البيض على السطح ، مع التباعد بالتساوي. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح بياض البيض على وشك التماسك. غطيه واتركيه يطهى لمدة 1 دقيقة أو حتى يتماسك البياض ويصبح الصفار سائلاً. يرش الجبن وخدمتها.
2. فاصوليا بيضاء وبروكلي مشوي مع جبن البارميزان
بروكلي متفحم | iStock.com
في بعض الأحيان تكون الأطباق الجانبية هي نجمة الوجبة ، وهذا بالتأكيد هو الحال مع هذه البساطة وصفة الفاصوليا البيضاء والبروكلي من Epicurious. مع الأنشوجة والليمون وجبن البارميزان ، يبدو الأمر أشبه بنسخة أكثر إثارة من سلطة السيزر. إنه أيضًا فائز كامل في قسم التغذية. ستحصل على الكثير من البروتين من الفاصوليا ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات من الخضار الخضراء. على الرغم من أن طهي الفاصوليا المجففة بسيط جدًا ، إلا أنه يتطلب القليل من التخطيط المتقدم. إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك استبدال ضعف كمية الفاصوليا المطبوخة المعلبة.
مكونات:
- 2 كوب من الفاصوليا البيضاء الكبيرة المجففة ، مثل gigante أو corona ، منقوعة طوال الليل
- 3 أونصات جبن بارميزان بالقشر
- 1 بصلة مقطعة أرباع
- 1 رأس ثوم ، نصفين بالعرض
- الملح كوشير
- 1½ رطل من البروكلي ، مفروم خشن
- نصف كوب زيت زيتون مقسم
- فلفل أسود مطحون طازجاً
- 4 شرائح أنشوجة معبأة بالزيت ، مصفاة ومفرومة ناعماً
- 2 شرائط عريضة من بشر الليمون ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- نصف كوب عصير ليمون طازج
التعليمات: صفي الفاصوليا ، وضعيها في قدر ثقيل كبير. تُرفع القشرة عن الجبن وتُضاف إلى القدر مع البصل والثوم. يضاف الماء لتغطية الفول بمقدار 2 بوصة ، ويتبل بالملح. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى تنضج الفاصوليا ، لمدة ساعتين تقريبًا ، مع إضافة ماء إضافي للحفاظ على الفاصوليا مغمورة اتركيها تبرد وتخلصي من القشر والبصل والثوم. بالوعة.
سخني الفرن على حرارة 450 درجة فهرنهايت. يُقلب البروكلي مع نصف كوب زيت على صينية خبز مقشورة ويتبل بالملح والفلفل. تحمص مع التقليب من حين لآخر ، حتى تصبح طرية ومتفحمة قليلاً ، من 15 إلى 20 دقيقة. لتهدأ.
نقطع نصف البروكلي جيدًا ونقلب في وعاء كبير مع الأنشوجة وقشر الليمون وعصير الليمون والفاصوليا. يُحلق نصف جبن البارميزان على الوجه ، ثم يُضاف ما تبقى من البروكلي والزيت. قلبي وتبلي بالملح والفلفل والمزيد من عصير الليمون حسب الحاجة. يحلق المتبقي من جبن البارميزان فوقها.
3. شوربة الفاصوليا ولحم الخنزير المقدد محلية الصنع
شوربة الفاصوليا ولحم الخنزير المقدد | iStock.com
تقدم الكثير من العلامات التجارية نسخًا خاصة بها من حساء الفاصوليا ولحم الخنزير المقدد ، لكنها عادة لا تحتوي على الكثير من أي منهما. صنع إناء من الصفر أفضل مذاقًا وأفضل لجسمك. هذا واحد من تذوق وقل مليء بالبصل والكرفس والجزر. على الرغم من أن هذه الخضروات الأساسية لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام مثل الخضر ، إلا أنها تتمتع أيضًا بالكثير من الفوائد الصحية. البصل منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي في الواقع على كمية لا بأس بها من الفيتامينات C و B-6 .
على الرغم من أن هذه الوصفة تتطلب تنعيم بعض الحساء في الخلاط ، يمكنك تخطي هذه الخطوة لتبسيط العملية. إذا كنت تمتلك خلاطًا غاطسًا ، فستؤدي الحيلة أيضًا. ما عليك سوى غمرها في القدر وإعطاء الحساء بعض الطنين.
مكونات:
- 8 أونصات من لحم الخنزير المقدد ، مكعبات
- 1 كوب بصل أصفر مقطع إلى مكعبات
- 1 كوب جزر مقطع
- 1 كوب كرفس مقطع إلى مكعبات
- 2 فص ثوم مفروم
- 4 أكواب مرق دجاج
- 3 علب (15 أونصة) من الفاصوليا الشمالية ، مصفاة ومغسولة
- ملح وفلفل
- 1 علبة صلصة طماطم (8 أونصات)
التعليمات: طهي لحم الخنزير المقدد في قدر كبير أو فرن هولندي حتى ينضج الدهن ويصبح مقرمشًا. تُرفع إلى صحن مبطن بمنشفة ورقية ، وتترك جانباً. صفي القدر من الدهون باستثناء ملعقتين كبيرتين.
في نفس القدر ، يُطهى البصل والجزر والكرفس على نار متوسطة حتى يذبل ، حوالي 5 دقائق. يُضاف الثوم ويُحرَّك ويُطهى لمدة دقيقة واحدة. أضف مرق الدجاج والفاصوليا. يقلب المزيج ويتبل بالملح والفلفل. يُغلى المزيج ، ويُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة ساعة.
تُرفع نصف الحساء في الخلاط وتُهرس حتى تصبح ناعمة. يُضاف المزيج الممزوج مرة أخرى إلى القدر ويُحرّك المزيج حتى يتجانس. أضف صلصة الطماطم وثلاثة أرباع لحم الخنزير المقدد المطبوخ. اضف الملح والفلفل للمذاق. يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح الحساء ساخنًا ، ثم يُقدم مع لحم الخنزير المقدد المحفوظ على الوجه.
4. برجر الفاصوليا السوداء
برجر الفاصوليا السوداء | iStock.com
فطيرة لحم البقر مع جميع المثبتات تجعل علاجًا رائعًا في بعض الأحيان ، ولكن هذه برجر نباتي من Food & Wine ، لذيذة وصحية بما يكفي لتناولها في أي يوم من أيام الأسبوع. يستغرق صنع هذه الوصفة بعض الوقت ، لكن يمكنك تحضير الفطائر مسبقًا. حضّر المزيج في عطلة نهاية الأسبوع ، ثم اطبخ البرغر كما يحلو لك عندما لا يكون لديك وقت كافٍ بعد العمل. يمكنك دائمًا تسريع العملية باستخدام الفاصوليا السوداء المعلبة.
مكونات:
- 1¼ كوب من الفاصوليا السوداء المجففة ، مغسولة ، مقطوفة ، منقوعة لمدة 4 ساعات ، ثم تصفى
- الملح كوشير
- 3½ ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- نصف كوب فارو
- 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعماً
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
- 1 فص ثوم مفروم
- 2 بيضة كبيرة مخفوقة قليلاً
- 1 كوب بقسماط خشن طازج
- ربع كوب ريحان مفروم
- كوب كزبرة مفرومة
- ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا
- زيت نباتي
- 8 خبز محمص
- فلفل أحمر مدخن
- بصل أحمر مقطع شرائح
التعليمات: في قدر كبير ، غطي الفاصوليا ب 2 بوصة من الماء. يُترك على نار متوسطة منخفضة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا لمدة ساعة تقريبًا. أضف الماء أثناء الطهي للحفاظ على تغطية الفاصوليا بمقدار 2 بوصة. بمجرد أن تنضج ، تبلها بالملح ، اتركها لمدة 5 دقائق ، ثم صفيها.
في هذه الأثناء ، سخني نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون في قدر. يُضاف الفارو ويُطهى على نار متوسطة عالية مع التحريك لمدة دقيقتين. أضف 1½ كوب ماء ورشة ملح. يُغلى المزيج ويُغطى ويُترك على نار خفيفة حتى تنضج الحبيبات ، لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
في مقلاة صغيرة ، سخني زيت الزيتون المتبقي. يُضاف البصل المقطّع ويُطهى على نار متوسطة حتى يصبح طرياً. أضف رقائق الفلفل الأحمر والثوم. يُطهى حتى تفوح رائحته ، حوالي دقيقتين.
في محضر الطعام ، اخفقي جميع الفاصوليا باستثناء نصف كوب في بيوريه مكتنزة ، ثم انقليها إلى وعاء. يُضاف الفاصوليا المتبقية ، الفارو ، مزيج البصل ، البيض ، فتات الخبز ، الريحان ، الكزبرة ، الفلفل ، وملعقة صغيرة من الملح. تشكل إلى 8 فطائر. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني 12 سم من الزيت النباتي. يُضاف البرغر ويُطهى على نار متوسطة ، مع التقليب مرة واحدة ، حتى يتحول إلى اللون البني ويُسخن ، حوالي 6 دقائق. قدمي البرغر على الخبز مع دهن الفلفل الأحمر وشرائح البصل.
5. فلفل حار نباتي
الفاصوليا السوداء الفلفل الحار | iStock.com
قد يكون من الصعب التنقل في عالم الفلفل الحار. الوصفات إما لطيفة تمامًا أو تحتوي على مكونات أكثر مما لديك في مطبخك بأكمله. اعطني بعض إصدار Oven تمكن من تذوق طعم رائع دون أن تجعلك تقضي يومًا كاملاً في التقطيع باستخدام نكهات قوية مثل الشيبوتلي والبيرة ومسحوق الفلفل الحار والأوريجانو. والأفضل من ذلك ، أن هذا الحساء اللذيذ سيكون جاهزًا في غضون 30 دقيقة فقط.
مع الكثير من الفاصوليا السوداء ، يمكن أن يكون هذا الفلفل الحار وصفة لقلب أكثر صحة. دراسات مثل هذا واحد من 2014 ، استمروا في اقتراح أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول. الأكل من أجل صحتك أصبح ألذ بكثير.
مكونات:
كم عمر المدرب ك من دوق
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 بصلة بيضاء متوسطة الحجم ، مقطعة إلى مكعبات
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- 1 زجاجة بيرة (12 أونصة)
- 3 علب (15 أونصة) فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
- 2 (15 أونصة) طماطم مقطعة إلى مكعبات وفلفل أخضر حار
- 2 فلفل شيبوتلي في أدوبو ، مفروم
- 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون
- 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
- نصف ملعقة صغيرة ملح
إضافات اختيارية
- الكزبرة المفرومة
- مكعبات أفوكادو
- جبنة مبروشة
- الكريمة الحامضة
- صلصة
التعليمات: سخني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة عالية يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى ينضج لمدة 5 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك حتى تفوح رائحته لمدة دقيقتين. أضف البيرة والفاصوليا والطماطم والفلفل الحار والكمون ومسحوق الفلفل الحار والأوريجانو والملح. يقلب لدمج.
يُغلى المزيج ، ويُخفّف الحرارة إلى متوسط منخفض ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على الأقل. اضف الملح والفلفل للمذاق. قدمي الفلفل الحار مع الإضافات.
