الحياة

بدائل الشوفان: 6 أطباق للإفطار مليئة بالحبوب الكاملة

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

ليس هناك من ينكر أن الشوفان يزخر بفوائده. تحميك الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدسم من أمراض القلب والسرطان وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وفقًا لـ أي 2 . يُعد تناول وعاء دافئ من دقيق الشوفان طريقة رائعة لبدء يومك ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لتناول وجبة من الحبوب الكاملة على الإفطار. هناك مجموعة متنوعة من الحبوب الصحية - مثل التيف ، والفارو ، والكينوا ، والشعير - وهي مفيدة لك تمامًا وستمنع وجبتك الصباحية من أن تصبح عادية. هل أنت مستعد لمعرفة ما تقدمه الحبوب الكاملة الأخرى؟ نوصي بإعداد هذه الأطباق السبعة الشهية والمليئة بالإفطار.

المصدر: iStock

1. صحن فطور تفاح فارو مع توت بري و بندق

كوب واحد فقط من farro يحتوي على حوالي 8 جرامات من الألياف التي تخفض الكوليسترول ومجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل ببطء ، مما يضمن بقاء مستويات الطاقة لديك ثابتة ومستقرة ، كما يوضح كل يوم مع راشيل راي . نوصي باستخدام هذه الحبوب الصحية في تناوب وجبة الإفطار وصفة كيتشن الذي يحتوي على الفارو والتوت البري والبندق والتفاح والزبادي اليوناني. شيء واحد يجب مراعاته: يمكن أن يستغرق Farro بعض الوقت ، لذا قم بإعداده في الليلة السابقة إذا كان لديك وقت قصير في الصباح ،

مكونات:

  • نصف كوب فارو
  • 1½ كوب ماء
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 1 تفاحة صلبة ، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
  • 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند
  • اندفاعة من القرفة
  • كوب توت بري مجفف
  • ¼ كوب بندق محمص مفروم
  • نصف كوب زبادي يوناني
  • 3 ملاعق كبيرة عسل

الإرشادات: يُمزج الفارو والماء والملح في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة عالية. اتركيه حتى يغلي ، خففي النار ، واتركيه على نار هادئة ، مغطى حتى يملأ ، حوالي 40 دقيقة. صفي الماء الزائد واتركيه جانبًا. في مقلاة صغيرة على نار متوسطة ، اقلي التفاح في زيت جوز الهند لمدة 5 دقائق ، أو حتى تنضج وتصبح ذهبية اللون قليلاً.

أضيفي اندفاعة من القرفة وقلبي حتى تمتزج. يُضاف البندق المحمص والتوت البري المجفف إلى المقلاة ويقلب مع التفاح حتى يغطى قليلاً بالزيت ويُسخن. للتقديم ، اغرف جزءًا ممتلئًا من الفارو في كل وعاء وضع فوقه خليط التفاح وملعقة من الزبادي ورذاذ عسل سخي. قدميها دافئة.

المصدر: iStock

2. فطور الشعير مع الموز وبذور عباد الشمس

صحة يقدم وعاء إفطار مغذي يحتوي على 14 جرامًا من الألياف و 10 جرامًا من البروتين. أوبرا تنص على أن تناول الشعير بانتظام يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول ، ويقي من السرطان ، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

مكونات:

  • نصف كوب ماء
  • كوب شعير سريع الطهي غير مطبوخ
  • 1 حبة موز مقطعة إلى شرائح
  • 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس المملحة غير المملحة
  • 1 ملعقة صغيرة عسل

التعليمات: اخلطي نصف كوب من الماء والشعير في وعاء صغير آمن للاستخدام في الميكروويف. الميكروويف على نار عالية لمدة 6 دقائق. يقلب ويترك لمدة دقيقتين. ضعي فوقها شرائح الموز وبذور عباد الشمس والعسل.

المصدر: iStock

3. وعاء الإفطار بالكينوا بجوز الهند

الكينوا هي في الواقع بذرة ، لكنها ما زالت تُحضَّر وتُؤكل بالطريقة نفسها التي تؤكل بها الحبوب. عش قويا يلاحظ أن كوبًا واحدًا فقط من الكينوا المطبوخ يحتوي على 9 جرامات من البروتين وحصة صلبة من الحديد والمغنيسيوم والألياف. وصفة هيذر كريستو هو علاج صباحي رائع يعمل على تحلية الكينوا بشكل مثالي باستخدام الصبار والفانيليا واللوز ورقائق جوز الهند المحمصة. لا يمكننا التفكير في طريقة صحية (أو ألذ) لبدء يومك!

مكونات:

  • علبة (15 أونصة) من حليب جوز الهند
  • 1 ملعقة صغيرة فانيليا (معجون أو مستخلص)
  • 1 كوب كينوا مغسولة ومصفاة
  • نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 2 ملاعق طعام من الصبار
  • الإضافات: الصبار الإضافي واللوز ورقائق جوز الهند والفواكه الطازجة

الإرشادات: في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى حليب جوز الهند والفانيليا والملح على نار هادئة. يُضاف الكينوا إلى الحليب ويُغلى المزيج. ضعي الغطاء على الكينوا وأخفضي النار. يُطهى الكينوا على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى يصل إلى قوام العصيدة الكريمية. تُسكب الملعقة في الأوعية وتوضع فوقها الطبقة المرغوبة. يقدم ساخنا.

ما الذي تفعله شيريل ميلر الآن

المصدر: iStock

4. وعاء إفطار شيا من الحنطة السوداء

إذا كنت لا تتناول الحنطة السوداء بانتظام على الإفطار ، فقد حان الوقت للبدء. أصح الأطعمة في العالم تشير التقارير إلى أن الحنطة السوداء تحتوي على ألياف ومغنيسيوم غير قابلة للذوبان ، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم. وعاء إفطار شيا الحنطة السوداء من Rebel Grrrl Living يتيح لك الاستفادة من العديد من فوائد الحنطة السوداء أثناء الاستمتاع بطبق مُرضٍ حلو ببراعة ولاذع قليلاً. ملاحظة: خطط وفقًا لذلك إذا كنت ستعد هذا الطبق ؛ يجب تبريده طوال الليل.

مكونات:

  • 1 موزة ناضجة
  • 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
  • كوب من حبوب الحنطة السوداء (حبات الحنطة السوداء غير المحمصة أو الكاملة أو النيئة أو البيضاء)
  • 1 كوب ماء (أو حليب لوز)
  • ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز (أو الفانيليا)
  • حفنة كرز مجمدة
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين (اختياري)
  • القرفة (حسب الرغبة)
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

التعليمات: ضع المكونات الستة الأولى معًا في وعاء زجاجي وقم بتخزينها في الثلاجة طوال الليل. في صباح اليوم التالي ، أضيفي مسحوق البروتين والقرفة وزبدة اللوز. يمكنك تسخينه أو أكله كما هو.

المصدر: iStock

5. وعاء الإفطار بالسكر البني والقرفة والبرغل

مليئة بالبرغل والسكر البني الحلو والقرفة والتوت الطازج ، وصفة الطعام والنبيذ سيبقيك ممتلئًا وحيويًا طوال الصباح. SFGate يقول أن البرغل مصدر جيد للألياف والبروتين والحديد وفيتامين ب 6 ، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ينتج وعاء الإفطار الدافئ هذا من 2 إلى 3 حصص.

مكونات:

  • 2½ كوب حليب
  • 1 كوب برغل
  • رشة من ملح البحر أو الكوشر
  • نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 2 ملاعق كبيرة سكر بني
  • توت طازج للتزيين (اختياري)

التعليمات: في قدر ، احضر الحليب ليغلي على نار هادئة. يُضاف البرغل والملح ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة مع التحريك المتكرر. يرفع عن النار مع التحريك من حين لآخر. يُنقع لمدة 10 دقائق ، أو حتى ينضج البرغل. أضيفي القرفة والسكر البني. قدميها دافئة مع التوت والسكر البني الإضافي ، إذا رغبت في ذلك.

المصدر: iStock

6. Rise 'n' Shine Teff Grain Breakfast Bowl

وصفة توسكا رينو هو وعاء مليء بالفوائد الصحية - فهو مليء بالتيف ، وبذور الكتان ، والعسل ، والموز ، والفراولة ، والجوز البقان. عرض دكتور أوز يلاحظ أن التيف مصدر كبير للكالسيوم ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن إذا تناولته بدلاً من مصادر الكربوهيدرات غير الصحية. هذا الطبق ينتج 3 أكواب.

مكونات:

  • نصف كوب من الحبوب الكاملة
  • رشة ملح البحر
  • 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان أو بذور الكتان المطحونة
  • نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1 ملعقة صغيرة عسل
  • نصف كوب حليب خالي الدسم أو حليب صويا عادي غير محلى
  • 1 موزة صغيرة ، أو ½ كبيرة ، مقطعة إلى شرائح
  • 1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح
  • 2 ملاعق طعام من قطع البقان

التعليمات: في قدر صغير ، احضر كوبًا من الماء حتى يغلي. يُضاف التيف ورشة ملح البحر ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة حتى يتم امتصاص الماء مع التحريك من حين لآخر لمدة 15 دقيقة. يُرفع عن النار ويُحرَّك ويُترك مغطى لمدة 3 دقائق. أضيفي الكتان والقرفة والعسل. تُكشط في وعاء ، وتُسكب الحليب فوق التيف ، وتُغطى بالموز والفراولة والجوز.

المزيد من ورقة الغش في الحياة:

  • 7 وصفات تيف هائلة لتجربها اليوم
  • 7 حبات جيدة غنية بالبروتين
  • الأرز البني على الإفطار: 7 وصفات مليئة بالحبوب الكاملة