الثقافة

وصفات السمك الأبيض الصحية لتحضيرها هذا الأسبوع

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

المأكولات البحرية ليست فقط لفصل الصيف. يمكنك الحصول على الأسماك في الشتاء والربيع أيضًا ، طالما أن لديك متجر بقالة جيد أو سوق أسماك بالقرب منك. افحص عداد الأسماك أو تحقق من ممر المجمد ، ونحن نضمن أنه يمكنك العثور على بيع في مكان ما. تعتبر الأسماك البيضاء صحية بشكل خاص ويجب تناولها على مدار العام لأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون. كما أنها مليئة بأوميغا 3 التي لا تقل أهمية عن تناولها في الأشهر الباردة كما هي في الأشهر الدافئة. تحقق من هذه الوصفات السبع للأسماك البيضاء ، والتي ستجعلك تشعر بالرضا والرضا.

1. سمك أبو سيف المطبوخ ببطء مع صلصة الشمر والطماطم

صنع حساء السمك الحار مع الفلفل الحار والسمك الطازج في قدر ثقيل

أبو سيف | iStock.com

الطباخ البطيء ليس فقط للشوربات واليخنات ، يمكنك أيضًا الاستفادة من سحر الفخار للأسماك. هذه الوصفة من Fine Cooking for سمك أبو سيف المطبوخ ببطء يوضح لك كيف يتم ذلك. أولاً ، تُطهى صلصة الشمر والطماطم على حرارة عالية لمدة ساعتين أو منخفضة لمدة 4 ساعات. خلال آخر 30 دقيقة من وقت الطهي ، يدخل سمك أبو سيف ويتم طهيه بالتساوي مع الصلصة. بعد ذلك ، تكون قد انتهيت ، وستكون شهية طيبة. هذا الطبق مثالي لتحضيره عندما يكون لديك صحبة قادمة ولا تريد أن تكون عبدًا لمطبخك. إنه عشاء راقي وخالي من الضجة.

مكونات:

1 (28 أونصة) علبة طماطم مقطعة ، مصفاة
1 بصلة شمر صغيرة ، مقلمة ومنزوعة البذور ومفرومة ؛ سعف مخصصة للتزيين
1 كراث كبير مفروم
2 ملاعق كبيرة معجون طماطم
1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل المفروم الطازج
1 ملعقة صغيرة بذور شمر
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا
نصف كوب كريمة ثقيلة
1½ رطل ، شرائح لحم سمك أبو سيف بسمك 1¼ بوصة ، تمت إزالة خط الدم

الإرشادات: اخلطي الطماطم ، والشمر ، والكراث ، ومعجون الطماطم ، وإكليل الجبل ، وبذور الشمر ، والثوم ، ونصف ملعقة صغيرة ملح ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل في قدر بطيء من 5 إلى 6 ليترات حتى يذوب معجون الطماطم. غطي المزيج واطهيه لمدة ساعتين على ارتفاع أو 4 ساعات على الأقل.

تبلي السمك بالملح والفلفل بكميات وفيرة. أدر قدر الطهي البطيء إلى درجة حرارة عالية وقلّب الكريمة. نستلة شرائح السمك في الصلصة وتقطيعها لتناسب إذا لزم الأمر. يُغطّى ويُطهى حتى ينضج السمك ، حوالي 30 دقيقة. استخدم الملعقة لتقسيم السمك إلى أربع حصص ، ثم قدمها في أطباق مع الصلصة ومزينة بسعف الشمر.

2. سمك أبيض مع خل الليمون

سمكة بيضاء | iStock.com

للحصول على طبق سمك أبيض أقل تعقيدًا ، توجد هذه الوصفة على موقع Food Network لـ سمك ابيض مع خل الليمون . يتم تحضير الأسماك ببساطة في مقلاة غير لاصقة ، ويعلوها خليط من الراديكيو يتكون من الكراث ، والراديشيو ، والفاصوليا ، والمرق. خطوتك الأخيرة هي رش السمك الأبيض الطازج بصلصة الليمون التي تمنح الطبق دفعة منعشة.

مكونات:

8 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
3 كراث ، مقطع إلى شرائح رفيعة
1 رأس كبير راديكيو (حوالي 12 أونصة) ، مفروم خشن
علبة (15 أونصة) من حبوب الكانيليني ، مصفاة ومغسولة
1/3 كوب مرق سمك
ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا
6 (5 إلى 6 أونصات) فيليه السمك الأبيض ، مثل البلطي
طحين لجميع الأغراض للتجريف

خل الليمون:

نصف كوب عصير ليمون طازج
كوب من أوراق البقدونس الإيطالية الطازجة المعبأة قليلاً
2 فص ثوم
2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1/3 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

التعليمات: سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة ثقيلة على نار متوسطة. يضاف الكراث ويقلى حتى ينضج لمدة دقيقتين. يُضاف الفلفل الحار ويُقلى حتى يذبل ، حوالي 5 دقائق. أضيفي الفاصوليا والمرق ، واطبخي حتى تسخن الفاصوليا مع التحريك المستمر لمدة 5 دقائق. يتبل خليط الفلفل الحار بالملح والفلفل حسب الرغبة.

في هذه الأثناء ، سخني 3 ملاعق كبيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة مقاس 14 بوصة (أو 2 أصغر) على نار متوسطة عالية. نرش الفيليه بالملح والفلفل. تُغمر الشرائح في الدقيق لتغطي تمامًا. رجي الدقيق الزائد واقلي 3 فيليه في كل مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتنضج تماماً ، حوالي 3 دقائق لكل جانب.

يُسكب مزيج الفلفل الحار فوق منتصف الأطباق. قمة مع شرائح. رشي صلصة الخل على الوجه وقدميها على الفور.

3. حساء السمك

حساء السمك | المصدر: iStock

هو أي شيء فاتح للشهية أكثر من شوربة السمك ؟ لا نعتقد ذلك ، وإذا كنت توافق ، تحقق من صيغة الطعام هذه لطبق الطعام المريح من Cooking Light. الهلبوت أو أي سمكة بيضاء صلبة هي نجمة هذا الحساء ، كما يجلب لحم الخنزير المقدد دخانًا مرحبًا به. يتم طهي الطبق في فرن هولندي ويقدم 10 حصص. والأفضل من ذلك ، على الرغم من أن chowders لا تعتبر دائمًا أكثر الأطباق صحة ، إلا أن هذا الطبق ليس سيئًا بالنسبة لك ، ولا ينتج عنه سوى 242 سعرة حرارية لكل وجبة.

مكونات:

4½ أكواب ماء
4 أوراق غار
1½ رطل فيليه سمك الهلبوت أو سمك أبيض صلب آخر ، منزوع الجلد
3 شرائح لحم مقدد غير مطبوخ
3½ أكواب بطاطس مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1½ كوب بصل مفروم (حوالي 1 كبير)
كوب جزر مفروم خشن (حوالي 1 متوسط)
1½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
¾ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجاً ، مقسم
4 أكواب 2٪ حليب قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة زبدة مقطعة إلى قطع صغيرة

التعليمات: أحضر 4 أكواب من الماء وأوراق الغار على نار هادئة في مقلاة كبيرة. أضف السمك غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق أو حتى يتشقق السمك بسهولة عند اختباره بالشوكة أو حتى درجة النضج المطلوبة. أخرج السمك من المقلاة بملعقة مثقوبة. نقطع السمك إلى قطع كبيرة. احتفظي ب 2½ كوب من سائل الطهي وأوراق الغار.

يُطهى لحم الخنزير المقدد في فرن هولندي على نار متوسطة حتى يصبح مقرمشًا. أزل لحم الخنزير المقدد من المقلاة ، واحتفظ بملعقة صغيرة من الرقائق في المقلاة ؛ تنهار لحم الخنزير المقدد وتوضع جانبا. أضيفي البطاطس والبصل والجزر إلى المقلاة. يُطهى على نار متوسطة لمدة 10 دقائق. أضف سائل الطهي وأوراق الغار والزعتر ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل. يجلب ليغلي. تقليل الحرارة ينضج 10 دقائق. أضف الحليب والزبدة. يُترك على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة حتى تنضج البطاطس (لا تغلي). يقلب مع السمك ، المتبقي ملعقة صغيرة ملح ، والباقي ملعقة صغيرة فلفل. تجاهل أوراق الغار. يرش لحم الخنزير المقدد.

4. البلطي بيكاتا

البلطي | المصدر: iStock

بيكاتاس ليست مخصصة لأطباق الدجاج فقط - يمكن للأسماك أن تحدق فيها أيضًا. هذه الوصفة البلطي بيكاتا من Rachael Ray يستعين بالسمكة البيضاء الخالية من الدهون ، وينتج عشاءًا صحيًا مليئًا بالبروتين لـ4 أشخاص. يُطهى البلطي في مقلاة قبل أن يُغطى بصلصة مصنوعة من عصير الليمون ، والكراث ، والثوم ، والنبيذ ، والكبر ، والبقدونس. يجتمع Tilapia Piccata معًا في أي وقت من الأوقات وهو انحراف صحي عن وجبات عشاء الدجاج ولحم البقر النموذجية. قدمها جنبًا إلى جنب مع سلطة طازجة أو طبق من الخضار ولديك وجبة غنية بالعناصر الغذائية تشعر بالرضا حيال تقديمها.

مكونات:

4 أسماك بلطي أو شرائح سمك بيضاء أخرى مستدامة ، مقسمة
ملح وفلفل
1 كوب دقيق للتجريف
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة
4 ملاعق كبيرة زبدة مقسمة
2 ليمون ، 1 شرائح ، 1 عصير (حوالي 3 ملاعق كبيرة)
1 كراث كبير مفروم ناعماً
2 فص ثوم كبير مفروم ناعماً
نصف كوب نبيذ أبيض جاف أو خمير جاف
2 ملاعق طعام من نبات القبر ، مصفى
حفنة من أوراق البقدونس المفرومة (حوالي 2 ملاعق كبيرة)

التوجيهات: سخني الفرن مسبقًا على أقل درجة. أضف طبقًا وأربع أطباق عشاء ؛ دعها دافئة بينما تصنع البلطي.

جفف السمك بالتربيت ؛ يتبل بالملح والفلفل. ضع الدقيق في طبق كبير. اغمر السمك برفق في الدقيق مع التخلص من الفائض.

في مقلاة كبيرة ، سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ولفتين من المقلاة على نار متوسطة عالية. عندما يبدأ زيت الزيتون بالتدخين ، تذوب في 1 ملعقة كبيرة زبدة. أضيفي قطعتين من الفيليه واطبخي حتى يصبح معتمًا في الوسط لمدة 2-4 دقائق لكل جانب. انقل السمك إلى الطبق الدافئ في الفرن. امسحي المقلاة ونظفيها ، ثم كرر ذلك مع 2 ملعقة طعام زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة زبدة و 2 فيليه.

امسحي المقلاة ثم أضيفي ملعقة كبيرة زبدة. عندما تذوب الزبدة ، أضيفي شرائح الليمون واطبخي ، مع التقليب مرة واحدة ، حتى يتحول لونها إلى البني قليلاً ، من 2 إلى 3 دقائق ضع شرائح الليمون فوق السمك.

يُضاف الكراث والثوم إلى المقلاة ويقلب حتى يلين ، لمدة دقيقة تقريبًا. أضف النبيذ والكبر والبقدونس وعصير الليمون. حركي ملعقة الزبدة المتبقية واتركيه على نار خفيفة حتى تتكاثف الصلصة قليلاً ، حوالي دقيقة واحدة. قسّم السمك بين الأطباق الدافئة. يتبل صلصة الليمون ويوضع فوق السمك.

5. البلطي المخبوز بالبقسماط

بلطي مخبوز | المصدر: iStock

إذا كنت ترغب في خبز البلطي الخاص بك بدلاً من تحميصه ، فجرب هذه الوصفة من Taste of Home السريعة واللذيذة والمغذية. فيليه واحد يساوي 143 سعرة حرارية فقط ، وهذه التركيبة الغذائية تصنع 4. البقسماط مصنوع من مزيج من فتات الخبز والجبن وملح الثوم والأوريجانو ، وسوف يخبز السمك لمدة 8 إلى 12 دقيقة. إذا كنت بحاجة لتناول عشاء صحي على طاولتك بسرعة ، فهذا البلطي المخبوز بالبقسماط هو أفضل رهان لك.

مكونات:

¾ كوب بقسماط طري
1/3 كوب جبن بارميزان مبشور
1 ملعقة صغيرة ملح ثوم
1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
4 شرائح من البلطي (5 أونصات لكل منها)

التعليمات: سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. في وعاء ضحل ، يُمزج فتات الخبز والجبن وملح الثوم والأوريغانو. تُغطى فيليه بخليط الفتات. توضع على صينية خبز مغطاة برذاذ الطبخ. اخبزي لمدة 8 إلى 12 دقيقة أو حتى يتشقق السمك بسهولة باستخدام شوكة.

6. بيني أرابياتا مع سمك القد المبشور

بيني أرابياتا | المصدر: iStock

هذا هو الطبق الإيطالي الذي يضم الأسماك بيني غاضب من سمك القد المقشر من الغذاء والنبيذ. يصعب مقاومة صلصة أرابياتا ، وعندما تقترن بسمك أبيض عالي البروتين وقليل الدسم ، فلن تضطر إلى ذلك. احصل على شرائح سمك القد من متجر البقالة واستعد لعمل الصلصة اللذيذة التي ستنضج لمدة 30 دقيقة. بمجرد إضافة سمك القد الخاص بك إلى الصلصة المغلية ، سيتم دمج الثنائي مع البيني وتغطيه بالبقدونس. سوف تسحق وجبة المعكرونة الخفيفة هذه الرغبة الشديدة في المعكرونة بينما تتيح لك أيضًا الحصول على جرعة تشتد الحاجة إليها من أوميغا 3.

مكونات:

نصف كوب زيت زيتون
2 فص ثوم مفروم
3 أكواب من الطماطم المهروسة المعلبة في هريس سميك (علبة واحدة 28 أونصة)
1 طماطم كبيرة مقشرة ومفرومة
1¾ ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المجفف
1 رطل فيليه سمك القد ، مقطع إلى قطع بحجم 1 بوصة
3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
1 باوند بيني

التعليمات: في قدر كبيرة ، سخني الزيت على نار معتدلة. يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة واحدة. أضيفي الطماطم المعلبة والطماطم الطازجة والملح ورقائق الفلفل الأحمر واتركيها على نار هادئة. يُطهى المزيج على نار خفيفة حتى يصبح سميكًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، ثم يُضاف سمك القد وملعقتان كبيرتان من البقدونس إلى الصلصة. ضعيها على نار هادئة واستمري في الغليان حتى تنضج السمكة ، من دقيقة إلى دقيقتين. قسّم السمك إلى قطع صغيرة بملعقة.

في هذه الأثناء ، في قدر كبير من الماء المغلي المملح ، اطبخ البيني حتى تنضج ، حوالي 13 دقيقة. بالوعة. قلبي مع الصلصة. تُسكب المعكرونة بالكمية المتبقية من البقدونس.

7. تاكو السمك الأبيض

سندويشات التاكو السمك | المصدر: iStock

بالخروج بضجة ، نختتم بهذه سندويشات التاكو السمك الأبيض من مارثا ستيوارت. تُطهى شرائح البلطي في مقلاة لهذه الوصفة ، ثم تُمزج مع الكزبرة والسلو محلية الصنع قبل أن تُغطى بخليط القشدة الحامضة.

مكونات:

نصف كوب كريمة حامضة قليلة الدسم
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
ملح خشن وفلفل مطحون
ملفوف أحمر صغير ، مبشور ناعماً
4 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 فلفل هالبينو تشيلي ، نصفين بالطول ، نصف مفروم
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 رطل فيليه بلطي ، مقطع إلى 16 شريحة متساوية
8 تورتيلا طحين (6 بوصات)
كوب أوراق كزبرة طازجة

التعليمات: في وعاء كبير ، اخلطي الكريمة الحامضة وعصير الليمون. يتبل بالملح والفلفل. نقل نصف الخليط إلى وعاء آخر. نضع جانبا للتقديم. قلبي الملفوف والبصل الأخضر والهلابينو المفروم مع خليط الكريمة الحامضة المتبقية. يتبل مرة أخرى بالملح والفلفل.

في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني الزيت ونصف الهالبينو المتبقي على نار متوسطة عالية. دوامة لتغطي قاع المقلاة. تبلي السمك على كلا الجانبين بالملح والفلفل. على دفعتين (تبدأ بقطع أكبر) ، يُطهى السمك حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً من جميع الجوانب ، من 5 إلى 6 دقائق. تجاهل الهالبينو.