وصفات السبانخ الصحية ذات المذاق الرائع
الخضر هم أعزاء عالم الخضار. تعتبر Kale مثالاً واضحًا ، على الرغم من أن الطفرة قد تكون قد انتهت أخيرًا. وبدلاً من ذلك ، بدأنا نرى مجموعة متنوعة من الأطعمة المورقة مثل قمم البنجر والكرنب. حتى قبل الهوس الأخضر الذي نراه في كل مكان من المطاعم إلى مؤسسات الذواقة ، كانت السلطات هي الوجبات المفضلة للأشخاص الذين يحاولون تناول الطعام الصحي. كانت السبانخ موجودة من خلال كل ذلك ، حتى لو لم تسبب أبدًا نفس النوع من الهستيريا مثل تلك الخضر الأخرى. نعتقد أن الوقت قد حان لمنح هذه الخضار التقدير الذي تستحقه.
من حيث الفوائد الصحية ، فإن السبانخ لا يهزم. مينز جورنال يحب اللون الأخضر بسبب مستوياته العالية من الحديد المعزز للطاقة ، وكميات كبيرة من الفيتامينات ، وعدد السعرات الحرارية المنخفض بشكل صادم ، فقط 2 سعرة حرارية لكل ورقة . تعد السبانخ أيضًا أكثر تنوعًا من الخضروات الورقية الأخرى ، لأنها طرية بما يكفي لتناولها نيئة كما أنها تتحمل الطهي جيدًا. مع نكهة حساسة تشبه المعادن ، فهي أيضًا أكثر قبولا من الخضر ذات القلب النابض.
على الرغم من أن وضع سلطة بسيطة مع نوع من البروتين الخالي من الدهون في الأعلى يعد طريقًا سهلًا ، إلا أن السبانخ قادرة على أكثر من ذلك بكثير. إنه يتكيف مع كل نوع من أنواع المأكولات تقريبًا ويعمل كعنصر نجمي ولاعب داعم. جرب هذه الوصفات الخمس لترى كيف يمكن أن تكون السبانخ لذيذة. لا حاجة للسلطات.
1. البيض المخبوز في مقلاة مع السبانخ واللبن والزبدة الحارة
سبانخ بالبيض | iStock.com
لست مضطرًا للاعتماد على أطنان من الجبن أو اللحوم الدهنية لإعداد وجبة فطور رائعة. هذا سهل طبق السبانخ والبيض من Yotam Ottolenghi ، الموجود في Bon Appétit ، يحصل على الكثير من النكهة من بعض الزبادي المنعش والكراث الحلو وزبدة الأعشاب الحارة. كما أنه يجعل عشاء رائعًا.
إذا كنت عادة ما تذهب لتناول الزبادي المحلى في الصباح ، فستجد مفاجأة كبيرة. قد تكون منتجات الألبان الكريمية أفضل عند دمجها مع المكونات اللذيذة ، وهي أكثر صحة بكثير. يعد إقرانه بالسبانخ طريقة رائعة لتعزيز صحة عظامك ، حيث يمنحك كلا المكونين جرعة من الكالسيوم.
كم يصنع ماديسون بومغارنر
مكونات:
- ربع كوب زبادي يوناني سادة
- 1 فص ثوم مقطع أنصاف
- الملح كوشير
- 2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة ، مقسمة
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 3 ملاعق كبيرة كراث مقطع ، أبيض وأجزاء شاحبة فقط
- 2 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم ، أبيض وأجزاء شاحبة فقط
- 10 أونصات من السبانخ الطازجة
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
- 4 بيضات كبيرة
- ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار التركي أو ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المسحوق بالإضافة إلى رشة بابريكا
- 1 ملعقة صغيرة اوريجانو مفروم طازج
التعليمات: اخلطي الزبادي والثوم ورشة ملح في وعاء صغير. اجلس جانبا.
سخن الفرن على درجة حرارة 300 درجة فهرنهايت. تذوب 1 ملعقة كبيرة زبدة مع 2 ملاعق كبيرة زيت في مقلاة كبيرة ثقيلة على نار متوسطة. أضيفي الكراث والبصل الأخضر ، وقللي الحرارة إلى درجة منخفضة. اطهي حتى تنضج ، حوالي 10 دقائق. يُضاف السبانخ وعصير الليمون ويُتبل بالملح. ارفع درجة الحرارة إلى متوسطة - عالية. يُطهى مع التحريك كثيرًا ، حتى يذبل ، من 4 إلى 5 دقائق.
انقل السبانخ إلى مقلاة بحجم 10 بوصات ، مع ترك السوائل المتراكمة خلفها. اصنع أربع فجوات في السبانخ ، واكسر بيضة في كل منها. اخبزيها حتى يتماسك بياض البيض ، لكن لا يزال الصفار سائلاً ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
قم بإذابة 1 ملعقة كبيرة من الزبدة المتبقية في قدر صغير على نار متوسطة منخفضة. أضيفي التوابل وقليل من الملح ، واطبخي حتى تبدأ الزبدة في التحميص من 1 إلى 2 دقيقة. يُضاف الزعتر ويُطهى لمدة 30 ثانية ، ثم يُرفع عن النار. أزل أنصاف الثوم من اللبن وتخلص منه. يُسكب الزبادي فوق البيض. رشي عليها الزبدة المتبلة ، وقدميها.
2. سبانخ مع ذرة وطماطم
طماطم | iStock.com
إذا كنت عادة تقرن السبانخ مع شرائح اللحم في المطاعم ، فقد ترغب في إعادة التفكير في اختيارك. عادة ما يكون الطبق كريميًا أكثر من الخضار ، وهو ليس جيدًا بشكل خاص للرجال الذين يتطلعون إلى الحصول على قوام أنحف قليلاً. طلب واحد من السبانخ من كريس ستيك هاوس روث يحتوي على 22 جرامًا من الدهون و ما يقرب من 300 سعرة حرارية . للحصول على طبق صحي ولذيذ تمامًا ، حاول صنع هذا سوتيه السبانخ والذرة والطماطم من طعام يومية مارثا ستيوارت.
بالإضافة إلى إضافة القليل من الحلاوة والحموضة ، تعزز الطماطم المظهر الغذائي لهذا الجانب بشكل كبير. وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن طماطم طماطم بزيت الزيتون ، كما في هذه الوصفة ، بشكل ملحوظ يعزز قدرة جسمك على امتصاص اللايكوبين . لا تتردد في استبدال الطماطم الكبيرة بأصناف العنب. قطّعيها إلى قطع كبيرة واتبعوا الوصفة كما هي مكتوبة. وإذا كان لديك ذرة طازجة ، فهذه طريقة رائعة لاستخدامها.
كم يصنع ديرك نويتسكي
مكونات:
- 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
- 1 عبوة (10 أونصات) حبات ذرة مجمدة مذابة
- 5 أونصات من السبانخ الصغيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 كوب طماطم عنب ، مقطعة أنصاف
- 1 ملعقة صغيرة ملح خشن
- ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا
التعليمات: في قدر كبيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف الذرة ويُطهى حتى يسخن ، من دقيقة إلى دقيقتين. أضف السبانخ. يُطهى حتى يذبل ، من دقيقة إلى دقيقتين. أضيفي الطماطم. اطهي حتى تنضج لمدة دقيقة إلى دقيقتين
يتبل الخليط بالملح والفلفل. قدميها دافئة أو باردة أو في درجة حرارة الغرفة.
3. باستا السبانخ بيستو بالدجاج
باستا بيستو بالدجاج | iStock.com
إذا كانت عشاءك الليلي يتضمن عادةً توصيلًا ، فقد حان وقت الترقية. طبق المعكرونة هذا من جمهورية الغذاء مذاقها فاخر تمامًا ، ولكنها تستغرق 20 دقيقة فقط لتحضيرها بفضل الصلصة الخالية من الطهي وبعض الدجاج المطبوخ مسبقًا. إنها أيضًا طريقة رائعة لاستخدام أي خضروات تجلس حولها نحب بشكل خاص إضافة الفاصوليا الخضراء المطبوخة والبازلاء.
على الرغم من أن صلصة البيستو تعتمد عادة على كميات كبيرة من الزيت للحصول على القوام الصحيح ، إلا أن هذه الوصفة تضيف بعضًا من سائل المعكرونة إلى الطبق النهائي للحصول على القوام المثالي. استخدم وصفة البيستو كمبدأ توجيهي ، ثم عدّلها كما تريد. يمكنك استخدام أي نوع من الجوز أو الأعشاب للعديد من الاختلافات.
مكونات:
- ملح خشن
- 1 حزمة سبانخ منزوعة السيقان
- 1 كوب أوراق ريحان طازجة معبأة
- 3 ملاعق كبيرة صنوبر
- 1 فص ثوم مقشر
- 6 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر ، بالإضافة إلى المزيد
- 1 رطل من المعكرونة القصيرة
- 2½ كوب دجاج مشوي مبشور ، منزوع الجلد والعظام
- 2 أونصة من جبنة ريكوتا سلاتة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
التعليمات: قم بغلي وعاء كبير من الماء المملح. في محضر الطعام ، يُمزج السبانخ والريحان والمكسرات والثوم ونصف ملعقة صغيرة ملح. مع تشغيل الماكينة ، دفق الزيت حتى يصبح ناعمًا.
اطبخي المعكرونة حسب توجيهات العبوة استنزاف واحتفظ ببعض ماء المعكرونة. أعد المعكرونة إلى نفس القدر. أضيفي البيستو والدجاج على الفور. يقلب حتى يتجانس. رطب بملعقتين كبيرتين من سائل المعكرونة وقلّب. أضف المزيد من الماء إذا لزم الأمر.
قدميها مع الجبن ورذاذ الزيت.
4. ساج بانير
ساج بانير | iStock.com
تتطلع العديد من الأطباق النباتية إلى التوفو للحصول على دفعة مرضية من البروتين. في حين أن منتج الصويا هو بالتأكيد إضافة مغذية ، إلا أن النكهة ليست للجميع. ظهرت نسخة الشيف كاي تشون من هذا الطبق الهندي التقليدي الطعام والنبيذ ، يستخدم جبنة صلبة مالحة بنفس الطريقة لطعم ستحبه بالتأكيد. على الرغم من أن 20 أوقية من السبانخ النيئة ستبدو وكأنها كمية مجنونة ، ستندهش من مقدار طهيها.
توصي هذه الوصفة بتقديم أرز بسمتي ، لكن يمكنك الحصول عليه بشكل متساوٍ المزيد من الألياف والمغذيات عن طريق اختيار اللون البني. خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل هو خيار رائع آخر لامتصاص كل العصير اللذيذ.
مكونات:
- 3 ملاعق كبيرة زيت كانولا
- 8 أونصات من جبنة الحلوم أو البانير ، مقطّعة إلى مكعبات بحجم إنش
- نصف كوب بصل أبيض مفروم ناعماً
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
- 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
- 1½ ملعقة صغيرة ملح ماسالا
- ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المبشورة حديثًا
- 2 (10 أونصات) كيس سبانخ ، مقشور
- الملح كوشير
- الفلفل الطازج المطحون
- 2 ملاعق كبيرة كريمة ثقيلة
- 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون طازج
- أرز بسمتي مطهو على البخار
التعليمات: في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني 2 ملاعق كبيرة من الزيت. أضف الجبن. يُطهى على نار متوسطة ، مع التقليب كثيرًا ، حتى تصبح كل الجوانب ذهبية ، حوالي 3 دقائق. باستخدام ملعقة مثقوبة ، انقل الجبن إلى طبق.
أضف الزيت المتبقي إلى المقلاة مع البصل والثوم والزنجبيل. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى ينضج البصل ، حوالي 5 دقائق. أضيفي الزبدة وجارام ماسالا وجوزة الطيب. يطهى مع التحريك لمدة 1 دقيقة. أضيفي السبانخ على دفعات مع التحريك حتى تذبل. يتبل بالملح والفلفل. يُضاف نصف كوب ماء ، ويُغطى ، ويُترك على نار خفيفة حتى تنضج السبانخ ، لمدة 5 دقائق تقريبًا. اكشف الغطاء واطهيه حتى يتبخر معظم السائل ، حوالي 5 دقائق. أضيفي الكريمة وعصير الليمون والجبن. يقدم مع الأرز.
5. البطاطا المشوية بالسبانخ ولحم الخنزير
البطاطس المخبوزة | iStock.com
تأتي البطاطا المحشوة عادة مع أطنان من الزبدة والجبن والقشدة الحامضة ولحم الخنزير المقدد. ضوء الطبخ البطاطا المحشوة بالسبانخ تقدم نفس القدر من النكهة دون تدمير نظامك الغذائي. إنه يعتمد على مكونات قوية مثل البصل الأخضر وجبن الشيدر وقليلًا من لحم الخنزير ، لذلك لن تشعر أنك تفوت أي شيء. سبب آخر لعمل هذا الطبق؟ لا يوجد فرن مطلوب.
مكونات:
- 4 (8 أونصات) بطاطس مخبوزة
- 2 ملاعق كبيرة ماء
- 1 (5 أونصات) كيس سبانخ صغير
- ملعقتان كبيرتان زبادي يوناني خالي من الدسم
- نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 2 أوقية لحم خنزير قليل الصوديوم ، مقطع إلى مكعبات
- 2 أونصة جبن شيدر مبشور
- كوب بصل أخضر مفروم
التعليمات: اثقب البطاطس في كل مكان باستخدام شوكة. سخنيها في الميكروويف لمدة 14 دقيقة أو حتى تنضج. أخرجه من الميكروويف. اتركه يبرد لمدة 10 دقائق.
أثناء طهي البطاطس ، ضعي ملعقتين كبيرتين من الماء على نار هادئة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف السبانخ ويُطهى لمدة دقيقتين مع التحريك حتى تذبل السبانخ. تبرد لمدة 5 دقائق. ضع السبانخ في منشفة ورقية واضغط على السائل. يقطع السبانخ بشكل خشن.
ما هو صافي ثروة ستيفن سميث
اقطع ثلث حبة بطاطس بالطول. إزالة اللب ، وترك قشرة ⅛ بوصة. يُمزج اللب واللبن والملح والفلفل ولحم الخنزير والجبن والسبانخ في وعاء كبير. يقلب حتى يتجانس. املأ القشر بالتساوي مع الخليط. يرش البصل الأخضر على الوجه ، ويقدم.
