وصفات صحية لوجبات كاملة يمكنك تحضيرها في 30 دقيقة أو أقل
العمل ، المدرسة ، الأطفال ، الحياة. معظم الناس لديهم ما يكفي على طبقهم دون الحاجة إلى القلق بشأن ما سيصنعونه لتناول العشاء. ولكن مهما كان جدولك محمومًا ، ما زلت بحاجة إلى وضع شيء ما على الطاولة كل ليلة. عندما يكون الوقت ممتازًا ، قد تبدو الوجبات المجمدة المملة أو الوجبات الجاهزة كحل واضح ، ومع ذلك لا داعي للتضحية بالنكهة أو التغذية من أجل الراحة. يمكن إعداد كل واحدة من هذه الوجبات السبع الكاملة في 30 دقيقة أو أقل ، لذلك يمكنك تقديم عشاء لذيذ محلي الصنع على الطاولة دون أن تفقد عقلك.
1. دجاج مشوي بالليمون مع سلطة جرجير و Orzo
دجاج بالليمون | iStock.com
هذه الوصفة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط من مارثا ستيوارت يبدو خياليًا ولكنه في الواقع أمر سهل. يعني تقطيع الدجاج إلى قطع وتحميصه على نار عالية أنه ينضج بسرعة. أثناء وجود اللحم في الفرن ، يمكنك تحضير سلطة الجرجير والأرز. تستغرق العملية بأكملها حوالي 35 دقيقة. يقدم أربعة.
مكونات:
- 1 دجاجة (حوالي 3 أرطال) ، مقطعة إلى 10 قطع
- 6 فصوص ثوم مهروسة
- 2 ليمون ، أرباع
- 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
- 3 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- ملح خشن وفلفل مطحون
- 1 كوب شعير
- ½ ملعقة صغيرة شبت مجفف
- 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
- 3 حزم جرجير (إجمالي 12 إلى 16 أوقية) ، تمت إزالة السيقان السميكة ، وغسلها جيدًا
التعليمات: سخن الفرن على حرارة 450 درجة فهرنهايت. اضبط قدرًا كبيرًا من الماء على الغليان.
على صينية خبز كبيرة ، اخلطي الدجاج والثوم والليمون والأوريغانو وملعقة صغيرة من الزيت ؛ يتبل بالملح والفلفل. تحميص الدجاج ، مع توجيه الجلد إلى الأعلى ، حتى يصبح ذهبي اللون وينضج بالكامل ، من 25 إلى 30 دقيقة.
وفي الوقت نفسه ، ملح الماء المغلي بسخاء. يضاف لسان العصفور ويطهى حتى تمام النضج ؛ يُصفّى جيدًا ويُعاد إلى القدر. أضف الشبت وملعقة كبيرة من الزيت. يتبل بالملح والفلفل ويخلط برفق حتى يمتزج.
في وعاء كبير ، اخفقي الخل مع ملعقتين كبيرتين من الزيت. يتبل بالملح والفلفل. عندما يصبح الدجاج والأرز جاهزين ، أضيفي الجرجير إلى الوعاء. إرم إلى معطف. رشي الدجاج بعصير البان ، وقدميه مع ودجز الليمون والأرزو وسلطة الجرجير.
2. طبق ستيك و كينوا بوريتو
طبخ الفلفل في وعاء البوريتو | iStock.com
يتم استبدال الكينوا الصحية بالأرز في وعاء البوريتو الفتاة على Bloor . تحتوي هذه الوجبة الملونة أيضًا على الكثير من المكونات الأخرى المفيدة لك ، بما في ذلك الأفوكادو والفلفل الحلو والفاصوليا السوداء والذرة وبيكو دي جالو محلي الصنع. بشكل مثير للدهشة ، يمكنك وضع هذه الوجبة الحشوة معًا في أقل من نصف ساعة. يخدم اثنين.
مكونات:
- 1 شريحة لحم لحم الخاصرة (بسماكة 1 بوصة)
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 كوب كينوا مطبوخة ، مقسمة إلى وعاءين
- الفلفل الأحمر والأخضر والبصل أو الخضار الأخرى
- 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
- اختياري: الصلصة الحارة والقشدة الحامضة والكزبرة للتزيين
لتحضير صلصة الذرة
- كوب ذرة مجمدة مذابة
- نصف كوب فاصوليا سوداء
- 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون
- نصف كوب كزبرة
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة فلفل
- داش صوص حار
من أجل بيكو دي جالو
- 2 حبة طماطم مفرومة ناعماً
- كوب بصل أحمر مفروم ناعماً
- 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون
- ربع كوب كزبرة مفرومة ناعماً
- نصف ملعقة صغيرة ملح
التعليمات: قسّم الكينوا بين وعاءين.
امزج مكونات بيكو دي جالو وصلصة الذرة معًا في وعاءين منفصلين. اجلس جانبا.
سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار عالية. بمجرد أن تدخن المقلاة ، أضيفي شرائح اللحم واطهيها لمدة 4 دقائق لكل جانب (متوسط-نادر). قد تحتاج إلى ضبط وقت الطهي وفقًا لسمك شريحة اللحم ومدى نضجها المفضل.
تُرفع شريحة اللحم من المقلاة وتترك لمدة 6 إلى 7 دقائق.
في هذه الأثناء ، أضيفي الخضار المقطعة إلى المقلاة واقليها لمدة 5 دقائق.
قطعي شريحة اللحم عبر اتجاه الحبوب. يُضاف إلى الأطباق مع الكينوا ، جنبًا إلى جنب مع الخضار المطبوخة ، بيكو دي جالو ، صلصة الذرة ، وشرائح الأفوكادو. قدميها على الفور مع الصلصة الحارة أو القشدة الحامضة أو الكزبرة أو أي مقبلات أخرى.
3. الروبيان والبروكلي القلي السريع
روبيان وبروكلي مقلي | iStock.com/DeeNida
تُعد البطاطس المقلية السريعة الطهي الوجبة المثالية والمتعددة الاستخدامات طوال أيام الأسبوع. هذا واحد من الروبيان قليل الدسم والبروكلي المغذي ومطبوخ في صلصة الصويا والزنجبيل محلية الصنع. يأتي كل شيء معًا في 20 دقيقة وتحتوي كل وجبة على أقل من 300 سعرة حرارية. وصفة من لعنة لذيذ . يقدم أربعة.
مكونات:
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1½ رطل روبيان متوسط الحجم مقشر ومنزوع العرق
- 24 أوقية من زهور البروكلي (حوالي 5 أكواب)
- 1 ملعقة صغيرة بذور سمسم
- 1 بصلة خضراء مقطعة شرائح رقيقة
لتحضير الصلصة
- 3 ملاعق كبيرة صلصة صويا الصوديوم مخفضة
- 2 ملاعق كبيرة صلصة المحار
- 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ الأرز
- 1 ملعقة كبيرة سكر بني معبأ
- 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور طازج
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 1 ملعقة صغيرة نشا ذرة
- 1 ملعقة صغيرة سريراتشا (اختياري)
التعليمات: اخفقي مع صلصة الصويا وصلصة المحار وخل الأرز والنبيذ والسكر البني والزنجبيل والثوم وزيت السمسم ونشا الذرة والسريراتشا في وعاء صغير. اجلس جانبا.
يُضاف زيت الزيتون إلى مقلاة كبيرة أو مقلاة كبيرة ويُسخن على نار متوسطة عالية. يُضاف الجمبري ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 2 إلى 3 دقائق ، حتى يتحول لون الجمبري إلى اللون الوردي. تُضاف زهور البروكلي وتُطهى مع التحريك المتكرر لمدة 2 إلى 4 دقائق حتى تنضج.
أضيفي خليط صلصة الصويا إلى المقلاة وقلبي. يُطهى المزيج حتى يتكاثف قليلاً ، حوالي دقيقة إلى دقيقتين يُزين بحبوب السمسم وشرائح البصل الأخضر إذا رغبت في ذلك. قدميها على الفور.
4. برجر الفاصوليا السوداء
برجر الفاصوليا السوداء | iStock.com
يحتوي برجر الفاصوليا السوداء على مكون سري - الفطر - والذي يمنحهم نكهة أوماني إضافية. يتم تتبيل الفطائر النباتية أيضًا بتوابل شرائح اللحم في مونتريال ، لذا فهي تتمتع بمذاق جاهز للشواء. ضعي فوقها الجرجير أو جبنة مونستر أو أي مقبلات مفضلة لديك للحصول على شطيرة مثالية. هذه الوصفة من اعطني بعض الفرن يستغرق 20 دقيقة للتحضير ويقدم أربعة.
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون مقسم
- 4 أونصات بورتابيلا صغير أو فطر أبيض ، مفروم ناعماً
- كوب بصل أحمر مفروم ناعماً
- 2 فص ثوم مفروم
- علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، مغسولة ومصفاة
- 2/3 كوب بقسماط بقسماط
- 1 بياض بيضة
- 2 ملعقة صغيرة بهار ستيك قليل الصوديوم
- خبز الهمبرغر ، شرائح جبنة مونستر ، جرجير صغير طازج ، وغيرها من الإضافات المرغوبة ، للتقديم
التعليمات: سخني ملعقتين صغيرتين من الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف الفطر والبصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح البصل طريًا وشفافًا ، حوالي 4 إلى 5 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى تفوح رائحته. يُرفع القدر عن النار ، ويُصفّى من الزيت الزائد ، ويُترك جانباً.
أثناء طهي الفطر والبصل ، اسكب الفاصوليا السوداء في وعاء خلط كبير. تُهرس جيدًا بالجزء الخلفي من الملعقة أو هراسة البطاطس. يُضاف الفطر المطبوخ ، وفتات الخبز ، وبياض البيض ، وتوابل الستيك ويُحرّك المزيج حتى يتجانس تمامًا. (أضف المزيد من فتات الخبز إذا بدا المزيج طريًا جدًا).
ما الذي يفعله جوني مانزيل الآن
يقسم خليط الفاصوليا السوداء إلى أربع قطع.
نظف المقلاة. أضف 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى المقلاة وسخنها على نار متوسطة عالية. أضيفي الفطائر إلى المقلاة واطهيها لمدة 5 إلى 6 دقائق لكل جانب. (قد تحتاج إلى العمل على دفعات.)
تُرفع الفطائر من المقلاة وتوضع على الخبز. ضعي فوقها الجبن والجرجير والمقبلات الأخرى. قدميها على الفور.
5. جنوكتشي مع طماطم مجففة وفاصوليا بيضاء
جنوكتشي | iStock.com
تعتبر الوجبات ذات المقلاة الواحدة مثالية لأيام نهاية الأسبوع المزدحمة ، مما يوفر لك الوقت في كل من الإعداد والتنظيف. هذه الوجبة النباتية التي تبلغ مدتها 30 دقيقة مناسبة تمامًا 'أيام الإثنين الخالية من اللحوم' (أو أي يوم آخر من أيام الأسبوع) وهي مصنوعة من جنوكتشي المعبأة ومكونات صحية مثل السبانخ الطازجة والفاصوليا البيضاء المحشوة. وصفة من بازلاء حلوة و زعفران . يقدم أربعة.
مكونات:
- 18 أوقية جنوكتشي معبأة
- 1-2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- الملح والفلفل حسب الذوق
- ¼ إلى ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحار
- 2 كوب فطر مقطع شرائح
- ربع كوب طماطم مجففة ، مقطعة إلى مكعبات
- 4 أكواب سبانخ معبأة بشكل فضفاض
- 19 أونصة فاصوليا بيضاء معلبة ، مصفاة ومغسولة
- جبنة البارميزان
الإرشادات: يُضاف الزيت إلى مقلاة كبيرة ويُسخن على نار متوسطة. أضف النوكي إلى المقلاة ، وافصل أي شيء عالق معًا. يتبل بالملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر. يُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 8 إلى 10 دقائق ، حتى يصبح النيوكي ذهبي اللون ومقرمش قليلاً. يُرفع النوكي من المقلاة ويوضع جانباً.
يُضاف الفطر إلى المقلاة مع القليل من زيت الزيتون إذا لزم الأمر ويُطهى لمدة 3 دقائق حتى يصبح طريًا. أعد النوكي إلى المقلاة وأضف الطماطم المجففة بالشمس والسبانخ والفاصوليا البيضاء. يُطهى المزيج مع التحريك حتى تذبل السبانخ وتُسخن جميع المكونات.
يتبل حسب الذوق بالملح الإضافي والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر. تقدم مع جبن البارميزان المبشور الطازج.
6. تاكو السمك مع الثوم والنعناع والمايونيز بالكمون
اثنان من سندويشات التاكو السمك مع سلو | iStock.com/Charles Brutlag
يمكنك استخدام أي سمك أبيض لحمي (مثل ماهي ماهي أو سمك القد) في وصفة تاكو السمك هذه التي تبلغ مدتها 30 دقيقة من عرض اليوم . بمجرد النضج ، ضعي السمك على خبز التورتيلا الدافئ مع سلو الملفوف محلي الصنع والمايونيز الحار للحصول على طبق بسيط ولكنه محشو. يقدم أربعة.
مكونات:
للأسماك
- نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 ملاعق صغيرة كزبرة مطحونة
- 2 ملاعق صغيرة مسحوق أنشو شيلي
- رشة قرفة
- ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا
- 1 رطل من السمك الأبيض اللحمي والقشاري ، مثل ماهي ماهي أو سمك القد ، مقشر ومزيل العظام ومقطع إلى قطع صغيرة الحجم
لتحضير المايونيز بالكمون
- نصف كوب مايونيز
- 1 فص ثوم مفروم خشناً
- 8 أغصان نعناع طازج ، حوالي نصف كوب أوراق
- 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون
- 1 ليمونة ، مبشورة ومعصورة ، بالإضافة إلى كمية إضافية إذا لزم الأمر
- ملح وفلفل كوشير
للتاكو
- 10 تورتيلا ذرة ، دافئة
- رأس ملفوف أخضر مبشور (2 كوب)
- كوب بصل أخضر مفروم ناعم (حزمة واحدة)
- شرائح فلفل موز مخلل (اختياري)
- 1 ليمونة مقطعة إلى 8 أسافين
التعليمات: في وعاء ، اخلطي الزيت والبهارات والملح والفلفل. أضف السمك وتأكد من تغطية كل قطعة بالتتبيلة. اجلس جانبا.
ما هو صافي ثروة كارل مالون
في محضر الطعام ، أضيفي المايونيز والثوم والنعناع والكمون وقشر الليمون وعصير الليمون. اخفقي حتى تصبح ناعمة. يتبل بالملح والفلفل والمزيد من عصير الليمون إذا لزم الأمر. تصب في وعاء وتترك جانبا.
سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. لا تضيف الزيت. بمجرد أن تصبح المقلاة دافئة ، ضع كل قطعة من السمك في المقلاة. يجب أن تصدر السمكة أزيزًا برفق ولكن بقوة عندما تضرب المقلاة. يُطهى حتى ينضج بالكامل ، لكن لا يزال رطبًا ، حوالي 3 دقائق لكل جانب. يجب أن يتقشر السمك بسهولة باستخدام شوكة. لا تفرط في الطهي.
أخرجي السمك من المقلاة وقدميه فورًا مع التورتيلا الدافئ والملفوف والكمون والمايونيز والبصل الأخضر وشرائح الموز والفلفل (إذا رغبت في ذلك) وعصير الليمون.
7. قطع صدور الدجاج بالبارميجيانو والأعشاب
مناقصات الدجاج غير المطبوخ | iStock.com/InaTs
سيحب الأطفال مناقصات الدجاج المقلية المصنوعة منزليًا ، بينما سيقدر الآباء أنها ليست مقلية. هذه الوصفة متعددة الاستخدامات من راشيل راي يمكن تقديمه مع سلطة المعكرونة أو سلطة خضراء طازجة أو مع صلصة طماطم منزلية ومعكرونة ، كما هو موضح أدناه. يقدم أربعة.
مكونات:
- زيت زيتون للقلي
- 1½ رطل من صدور الدجاج
- ملح وفلفل
- 1 كوب دقيق لجميع الأغراض
- 2 بيضة كبيرة مخفوقة مع نصف كوب ماء
للبقسماط
- 2 كوب بقسماط على الطريقة الإيطالية
- 1 كوب جبن بارميزان مبشور
- 6 أغصان أو سيقان أوراق زعتر طازجة ، مجردة ومفرومة ، 2 إلى 3 ملاعق كبيرة
- 6 أغصان من أوراق إكليل الجبل الطازجة ، مفرومة ناعماً ، 3 ملاعق كبيرة
- 2 حفنة من أوراق البقدونس المفرومة
- 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
- 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
لتحضير صلصة الطماطم
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 بصلة بيضاء صغيرة مفرومة ناعماً
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 1 (14 أونصة) يمكن تقطيع الطماطم المهروسة
- 1 (28 أونصة) علبة طماطم مهروسة
- 1 كوب مرق دجاج أو مرق
- حفنة من أوراق الريحان الطازجة ، ممزقة إلى قطع صغيرة
- ملح خشن
- 1½ كوب بروفولون مبشور
- ربع كوب بارميجيانو ريجيانو مبشور
- 1 رطل من المعكرونة المطبوخة حتى تنضج
التعليمات: سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. ضع ورقة ملف تعريف الارتباط غير اللاصقة في الفرن مع بطانة رقائق القصدير.
يُغلى الماء حتى يغلي من أجل المعكرونة ويُحضّر وفقًا لتوجيهات العبوة الخاصة بـ al dente. يُضاف الزيت والبصل والثوم إلى قدر للطهي على نار متوسطة منخفضة. قلبي من حين لآخر لمدة 10 دقائق أثناء تحضير الدجاج.
يُسخّن الزيت 2.5 سم في مقلاة كبيرة غير لاصقة أو مقلاة على نار متوسطة إلى متوسطة عالية.
تبل الدجاج بالملح والفلفل. غسل اليدين. ضع الدقيق في طبق ضحل. يخفق البيض مع الماء في طبق آخر بجانب الدقيق. في طبق ثالث ، اخلطي مكونات البقسماط. يُغطى الدجاج بالدقيق ، ثم البيض ، ثم خليط الخبز والجبن.
يُطهى الدجاج حتى يصبح ذهبي اللون من كل جانب ، من 3 إلى 4 دقائق. انقله إلى ورقة البسكويت في فرن مسخن مسبقًا وانتهي لمدة 5 دقائق أخرى من وقت الطهي. يُطهى الدجاج 5 أو 6 تندرز دفعة واحدة في طبقة واحدة ، مع إضافة زيت إضافي إذا لزم الأمر. إذا بدأ الدجاج في التحمير بسرعة كبيرة ، اخفض الحرارة قليلاً.
بمجرد أن ينضج البصل في القدر لمدة 10 دقائق ، أضيفي علبتي الطماطم وكوب من مرق الدجاج وضعي الصلصة في فقاعة. خففي النار حتى ينضج حتى تصبح جاهزة للتقديم. أضيفي الريحان الممزق والصلصة مع الملح حسب ذوقك.
ضعي القليل من الصلصة على قطع الدجاج ، ثم ضعي فوقها جبنة البروفولون المبشورة والبارميجيانو. توضع في الفرن أو الشواية لتذوب الجبن ثم تقدم. تُغطى المعكرونة الساخنة المطبوخة بقليل من الصلصة ثم تُقدّم.
