الحياة

وصفات طعام صينية صحية يجب عليك تحضيرها لتناول العشاء

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

الحصول على الطعام الصيني هو خيار عشاء لذيذ وسهل يعتمد عليه الكثير منا من وقت لآخر. لسوء الحظ ، بقدر ما هو ملائم ، يمكن للطعام الصيني أن يكون له دور كبير في نظامك الغذائي. ليست هناك حاجة للشتائم - بدلاً من ذلك ، نقترح استخدام هذه الوصفات الست لإعداد طعام صيني صحي في المنزل. في نفس الوقت تقريبًا الذي يستغرقه طلب الطعام وانتظار وصول عامل التوصيل ، يمكنك تحضير أطباق مغذية أكثر. سواء كان طعامك المفضل هو الدجاج الحلو والحامض أو الباد تاي أو الأرز المقلي بالروبيان ، فلدينا وصفة صحية هنا لإرضاء أي شغف بالطعام الصيني. أيهما سوف تستعد أولاً؟

1. دجاج حلو حامض مع أرز بني

دجاج حلو وحامض

دجاج حلو و حامض | iStock.com

الأكل الجيد دجاج حلو وحامض يبقى بعيدًا عن المقلاة العميقة ، مما ينتج عنه طبق يحتوي على دهون أقل من الأطعمة الصينية التقليدية. تحتوي هذه الوصفة أيضًا على كمية أقل من السكر والملح مقارنة بالعديد من إصدارات المطاعم ويمكن بسهولة تحويلها إلى وجبة نباتية. ما عليك سوى استخدام التوفو بدلاً من الدجاج ، وتأكد من تضمين الكثير من الخضار المفضلة لديك. تتكون الوصفة من 4 حصص ، تحتوي كل منها على 469 سعرًا حراريًا ، و 10 جرامات من الدهون ، و 34 جرامًا من البروتين ، و 7 جرامات من الألياف ، و 709 ملليجرامًا من الصوديوم.

مكونات:

  • 2 كوب أرز بني سريع التحضير
  • نصف كوب خل أرز متبل
  • 2 ملاعق كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
  • 2 ملاعق كبيرة نشا ذرة
  • 2 ملاعق كبيرة مشمش محفوظ
  • 2 ملاعق كبيرة زيت الكانولا ، مقسمة
  • 1 رطل دجاج تندر ، مقطع إلى قطع صغيرة
  • 4 فص ثوم مفروم
  • 2 ملاعق صغيرة من الزنجبيل المبشور ناعماً أو المفروم
  • 1 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
  • 6 أكواب من قطع الخضار ذات الحجم الصغير ، مثل البازلاء والقرنبيط والفلفل الحلو
  • 1 (5 أونصات) يمكن أن يقطع كستناء الماء إلى شرائح ، مصفاة

التعليمات: تحضير الأرز حسب توجيهات العبوة. في هذه الأثناء ، اخفقي الخل وصلصة الصويا ونشا الذرة والمشمش في وعاء صغير. اجلس جانبا. سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف الدجاج ويُطهى دون إزعاج لمدة دقيقتين. استمر في الطهي مع التحريك من حين لآخر حتى يختفي اللون الوردي من الخارج ويبدأ اللون البني في البقع ، لمدة دقيقتين إضافيتين. نقل إلى طبق.

ما هو صافي ثروة روجر فيدرر

أضيفي الملعقة الكبيرة المتبقية من الزيت والثوم والزنجبيل إلى المقلاة واطهيها مع التحريك حتى تفوح رائحتها من 20 إلى 30 ثانية. يُضاف المرق ويُغلى المزيج مع التحريك باستمرار. أضيفي الخضار ، خففي النار على نار هادئة ، غطيها واطبخي حتى تنضج الخضار ، 4 إلى 6 دقائق. أضيفي كستناء الماء والدجاج مع التقليب. اخفقي الصلصة المحفوظة وأضيفيها إلى المقلاة. يُترك على نار خفيفة مع التحريك باستمرار حتى تتكاثف الصلصة ويُسخن الدجاج لمدة دقيقة تقريبًا. قدميها مع الأرز.

2. الفلفل والفول السوداني والبروكلي القلي السريع

طبخ الفلفل

طبخ الفلفل | ثينكستوك

استخدام زهيرات البروكلي المقطعة مسبقًا وصفة Food Network سيساعد في تقليل وقت التحضير. يتكون طبق العشاء المغذي هذا من الفلفل الحلو ورقائق التشيلي والبروكلي والفول السوداني ، ويحتوي على 131 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون و 272 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من ركلة إلى وجبتك ، فلا تتردد في إضافة المزيد من رقائق تشيلي. يخدم 4.

مكونات:

  • 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • 1 حبة فليفلة حمراء أو برتقالية ، مقطعة إلى شرائح بسمك 2 سم
  • ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا
  • ¼ ملعقة صغيرة من رقائق شيلي الحمراء
  • 1 رطل من زهور البروكلي
  • 2 ملاعق كبيرة من الفول السوداني المحمص المفروم غير المملح

التعليمات: سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. نضيف الفليفلة الحلوة ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل ويطهى المزيج مع التحريك حتى ينضج لمدة دقيقتين. نقل إلى طبق.

سخني ملعقة الزيت المتبقية في نفس المقلاة على نار متوسطة عالية. نضيف رقائق الفلفل الحار ونطهو لمدة 10 ثوان ، ثم نضيف البروكلي ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل ونصف كوب ماء. غطي المزيج واطهيه حتى يتبخر الماء ويصبح البروكلي بنيًا خفيفًا وطريًا ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.

أضيفي الفلفل والفول السوداني ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل وقدميه.

3. طباخ بطيء دجاج السمسم والثوم

بروكلي

بروكلي | iStock.com

الاستعانة بمساعدة طباخك البطيء عند الطهي وصفة التدبير المنزلي الجيد عبر Delish يضمن تحضير العشاء بسهولة. اخفقي نبيذ الأرز وصلصة الصويا وزيت السمسم المحمص والسكر البني وضعيها في الفخار مع صدور الدجاج والثوم والزنجبيل. يُطهى من 5 إلى 6 ساعات ويُقطع الدجاج ويُقدم مع الأرز الأبيض والبروكلي المطهو ​​على البخار. تصنع 6 حصص.

مكونات:

  • نصف كوب نبيذ أرز
  • نصف كوب صلصة الصويا
  • نصف كوب زيت سمسم محمص
  • 1 ملعقة كبيرة سكر بني
  • 2 رطل من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام
  • 8 فص ثوم
  • 1 قطعة زنجبيل طازج
  • 4 أكواب أرز أبيض مطبوخ مثلج
  • 1 رطل من زهور البروكلي
  • شرائح بصل أخضر وفلفل أحمر

التعليمات: في وعاء صغير ، اخفقي نبيذ الأرز وصلصة الصويا وزيت السمسم المحمص والسكر البني. في وعاء طهي بطيء سعة 6 لتر ، ضعي طبقة من صدور الدجاج ، وخليط الصويا ، والثوم ، والزنجبيل الطازج. يُغطى الوعاء بالغطاء ويُطهى لمدة 5 إلى 6 ساعات على نار هادئة حتى ينضج الدجاج.

نقل الدجاج إلى لوح التقطيع ؛ تقطيعها وتعود إلى وعاء الطهي البطيء. قدمي خليط الدجاج مع الأرز الأبيض الدافئ وزهور البروكلي المطهوة على البخار. تُزين بشرائح البصل الأخضر والفلفل الأحمر.

4. أرز مقلي بالجمبري

اصنع طعامًا صينيًا صحيًا مع وصفة الأرز المقلي بالجمبري

اصنع طعامًا صينيًا صحيًا بهذه الوصفة الخاصة بالأرز المقلي بالجمبري | iStock.com

سحر جونسون كم يستحق

للحصول على طبق عشاء سريع وسهل ، استخدم الأرز القديم عند التحضير وصفة الطبخ الخفيفة . عند طلب مكونات صحية مثل الفلفل الحلو ، والبازلاء ، والبروكلي ، والادامامي ، والروبيان ، لا داعي للشعور بالذنب حيال تقديم عائلتك لأرز الروبيان المقلي على العشاء. تحتوي الحصة الواحدة على 368 سعرة حرارية ، و 15.7 جرامًا من الدهون ، و 26.6 جرامًا من البروتين ، و 560 ملليجرامًا من الصوديوم.

مكونات:

  • 1 كوب زهور البروكلي
  • 7 ملاعق صغيرة زيت الكانولا ، مقسمة
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الحمراء ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الصفراء ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 كوب بازلاء سكر ، مقلمة ومقطعة إلى نصفين بالعرض
  • 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مقشر طازج مبشور
  • 1 كوب أرز أبيض مطبوخ طويل الحبة ومبرد
  • 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم غامق
  • 12 أونصة روبيان متوسط ​​مقشر و منزوع العرق
  • 1½ كوب ادامامي مجمد مذاب
  • نصف كوب صلصة صويا منخفضة الصوديوم
  • 1½ ملعقة كبيرة خل أرز
  • 1 ملعقة صغيرة سريراتشا
  • 1/2 كوب بصل أخضر مقطع قطريًا

التعليمات: طهي البروكلي على البخار لمدة 4 دقائق أو حتى يصبح طريًا ومقرمشًا. اجلس جانبا. سخني مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية. أضف 1 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا إلى المقلاة. يُضاف الفلفل الحلو والبازلاء إلى المقلاة ويُقلب لمدة دقيقتين. ضعي خليط الخضار في وعاء كبير. أضف ملعقتين كبيرتين متبقيتين من زيت الكانولا إلى المقلاة ؛ دوامة لمعطفها. يُضاف الزنجبيل ويُقلى لمدة 10 ثوانٍ. يُضاف الأرز ويُقلى لمدة 5 دقائق حتى يصبح الأرز بنيًا قليلاً.

يُرفع مزيج الأرز من المقلاة ويُضاف الأرز إلى الوعاء مع مزيج الخضار ويُمسح بالمناشف الورقية. يُعاد المقلاة إلى حرارة متوسطة إلى عالية. أضف زيت السمسم إلى المقلاة. دوامة لمعطفها. أضف الروبيان تقلى لمدة 1 دقيقة. أضف ادامامي ؛ تقلى لمدة 1 دقيقة. أضيفي صلصة الصويا والخل والسريراتشا. يجلب ليغلي. يُطهى لمدة 3 دقائق أو حتى يتكاثف السائل قليلاً. أضف خليط الخضار والبصل الأخضر. يقلب حتى يتجانس. يُطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يسخن تمامًا مع التحريك المتكرر. قدميها على الفور.

5. باد تاي

باد تاي

باد تاي | iStock.com

حسنًا ، هذه ليست صينية ، لكنها مفضلة أخرى لتناول الطعام في الخارج. Livestrong يحذر من ذلك بينما سادة التايلاندية قد يبدو خيارًا صحيًا عادةً ما تكون إصدارات المطاعم مليئة بالسعرات الحرارية ؛ يمكن أن يحتوي الطبق الواحد بسهولة على 940 سعرة حرارية ، أو 40٪ من السعرات الحرارية الموصى بها التي يجب أن يستهلكها الشخص البالغ وزنه 145 رطلاً كل يوم. لحسن الحظ ، تقدم قناة Cooking وصفة لـ وسادة التايلاندية لن يعرقل نظامك الغذائي. تجتمع المعكرونة والصلصة والروبيان والخضار والفول السوداني والتوابل لتكوين طبق يحتوي على 495 سعرة حرارية و 17 جرامًا من الدهون لكل وجبة.

مكونات:

  • 1 (من 7 إلى 8 أونصات) عبوة نودلز أرز ، أو 8 أونصات من معكرونة شعر الملاك لكل وصفة
  • نصف كوب عصير ليمون طازج
  • ربع كوب صلصة سمك آسيوية
  • 2 ملاعق كبيرة سكر
  • 1 ملعقة كبيرة زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا
  • 8 أونصات روبيان متوسط ​​الحجم ، مقشر ومنزوع العرق ، ثم يقطع طولياً إلى نصفين
  • 2 فص ثوم مفروم ناعماً
  • ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
  • 3 بيضات كبيرة مخفوقة قليلاً
  • 6 أونصات من براعم الفاصوليا الطازجة ، مغسولة ومصفاة
  • كوب فول سوداني محمص غير مملح ومقطوع بشكل خشن
  • 3 بصل أخضر مقطع ناعماً
  • كوب أوراق كزبرة طازجة
  • أسافين الليمون

التعليمات: في وعاء كبير ، نقع نودلز عصا الأرز ، في حالة استخدامها ، في ماء ساخن كافٍ لتغطيتها ، لمدة 20 دقيقة ؛ بالوعة. مع مقص المطبخ ، قطّعي المعكرونة إلى أطوال 4 بوصات. إذا كنت تستخدم معكرونة شعر الملائكة ، فقسّمها إلى نصفين ، واطبخها في قدر كبير الحجم وفقًا لتوجيهات الملصق ، ثم صفيها وشطفها بالماء الجاري البارد.

في هذه الأثناء ، في وعاء صغير ، يُمزج عصير الليمون وصلصة السمك والسكر. تحضير جميع المكونات المتبقية ووضعها بجانب الموقد لسهولة التجميع.

في مقلاة مقاس 12 بوصة ، سخني الزيت على نار عالية حتى يسخن لكن بدون تدخين. يُضاف الجمبري والثوم والفلفل الأحمر المطحون ؛ يطهى مع التحريك لمدة 1 دقيقة. يُضاف البيض ويُطهى مع التحريك حتى ينضج لمدة 20 ثانية تقريبًا. تُضاف المعكرونة المصفّاة وتُطهى مع التحريك لمدة دقيقتين. يُضاف خليط صلصة السمك ونصف براعم الفاصوليا ونصف الفول السوداني ونصف البصل الأخضر ؛ يطهى مع التحريك لمدة 1 دقيقة.

انقل الوسادة التايلاندية إلى طبق دافئ أو وعاء تقديم. ضعي فوقها براعم الفاصوليا المتبقية ورشيها بالفول السوداني المتبقي ، والبصل الأخضر المتبقي ، والكزبرة. تقدم مع أسافين الليمون.

6. لفائف بيض الخضار المخبوزة

لفات بيض

لفات البيض | iStock.com

الخبز ، وليس القلي ، لفائف البيض تخلق جانبًا عشاءًا منخفض الدهون والسعرات الحرارية. وصفة لا لوش ينتج حصتين ؛ لكل منها 210 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون. بالإضافة إلى كونها صحية ، من السهل أيضًا صنع: ارم الكرنب وسلطة البروكلي والجزر والبصل ، وعلى نار متوسطة الحرارة ، اقلي الثوم والزنجبيل في زيت السمسم. أضيفي خليط الكرنب وصلصة الصويا والخل والفلفل الأسود واطهي المكونات حتى تصبح طرية. ضعي المزيج في الثلاجة لحوالي 45 دقيقة ، واسكبي المزيج في غلاف لفافة البيض. اطوي على الجوانب ولفيها واخبزيها. تأكد من تقديم هذا مع الصلصة المفضلة لديك!

مكونات:

كم عمر ووي سيث رولنز
  • 12 لفائف بيض
  • 3 أكواب ملفوف مبشور
  • 2 كوب بروكلي سلو
  • 2 جزر وسط مبشور
  • 4 حبات بصل خضراء مفرومة ناعماً
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
  • 1 إنش قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 3 ملاعق كبيرة صلصة صويا الصوديوم مخفضة
  • 2 ملاعق كبيرة خل أرز
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

التعليمات: سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. في وعاء كبير ، اخلطي الكرنب وسلطة البروكلي والجزر والبصل الأخضر معًا. سخني زيت السمسم على نار متوسطة في مقلاة كبيرة غير لاصقة. يُضاف الثوم والزنجبيل ويُطهى لمدة 30 ثانية. يُضاف خليط الكرنب وصلصة الصويا والخل والفلفل الأسود ويُطهى ، مع التقليب كثيرًا ، حتى ينضج ، حوالي 4 إلى 5 دقائق.

ضعي مزيج الكرنب المطبوخ في وعاء وضعيه في الثلاجة حتى يبرد. ضعي ورقة زبدة على صينية خبز كبيرة ورشيها برذاذ الطهي. ضعي القليل من خليط الملفوف بالملعقة على غلاف لفافة البيض. أضعاف على الجانبين ولف. ضعها على ورقة الخبز ، بحيث يكون جانب التماس لأسفل.

كرري العملية مع باقي لفائف البيض. ضعي القليل من رذاذ الطهي في الفرن. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، اقلبي البيض واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى ، أو حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. اتركه يبرد لمدة 5 دقائق قبل التقديم.