الحياة

تمرن مثل جيسيكا سيمبسون لنحت الأرجل الخالية من الدهون

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

جيسيكا سيمبسون ، دوقات هازارد

جيسيكا سيمبسون هي مصدر إلهام لكل من عانى في أي وقت من الأوقات مع وزنه (حتى ولو قليلاً). تعرضت الفتاة البالغة من العمر 33 عامًا لبعض الانتقادات الجادة في الماضي بسبب وزنها المتقلب ، لكن هذه المغنية والممثلة والمصممة و أم لطفلين تبدو أفضل من أي وقت مضى. أسرارها؟ موقف صحي تجاه الأكل (وهي متحدثة باسم ومستخدمي Weight Watchers) ، والتدريبات المنتظمة ، وتحديد أهداف اللياقة البدنية الصغيرة التي يمكن الحصول عليها. هل أنت مستعد للعمل في طريقك نحو اللياقة البدنية الرائعة الخاصة بك؟ فيما يلي بعض المؤشرات لمساعدتك على البدء.

لمن لعب مايك توملين في اتحاد كرة القدم الأميركي

التمرين

عندما تألق سيمبسون في عام 2005 الدوقات من هازارد طبعة جديدة ، اشتهرت بساقيها المنحوتتين بشكل مثالي. بعد ما يقرب من 10 سنوات ، عادت إلى هز ديزي ديوكس. على طول الطريق ، حصلت على بعض المساعدة من مدربها الشخصي هارلي باسترناك ، الذي عمل معها أربعة أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. 'إنه الكثير من تدريبات المقاومة ، والكثير من تمارين الاندفاع والقرفصاء. وقال سيمبسون 'هناك رشقات نارية من القلب طوال التمرين أيضا' الولايات المتحدة الأمريكية اليوم .

إذا كنت تأمل في إنشاء أرجل نحيلة وجسم منغم ، فإن باسترناك يوصي بهذا الروتين ، كما هو موضح في اللياقه البدنيه .

لأوتار الركبة:

  • أولاً ، من أجل الحصول على أرجل منحوتة بشكل جميل ، لا بد من تمارين القلب. يقترح باسترناك القيام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. جرب ركوب الدراجات والجري والتزلج على الخط وتسلق السلالم - كل هذه الأشياء ستفعل العجائب لساقيك.
  • استلق على وجهك على الأرض وذراعيك على جانبيك ، وراحتي يديك لأسفل ، وربلة الساق فوق كرة ثبات. اشرك عضلات بطنك ودحرج الكرة نحو جسمك بكعبيك ، وارفع وركيك. بمجرد أن يصبح كعبيك أعلى الكرة ، استدر ببطء للبدء ، وأنزل جسمك على الأرض. قم بأداء 20 عدة واستهدف ثلاث مجموعات.

لألوية:

  • أضف بعض التلال إلى مسيرتك ، لكل اللياقه البدنيه . يقول باسترناك: 'ينشط المشي المنحدر عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى أنه سهل على الركبتين'. إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فاضبط الميل على المستوى الثامن ، وامش بسرعة 3.5 ميل في الساعة على الأقل لمدة 30 دقيقة. يمكنك أيضًا دمج سلالم المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال وتسلق الجبال.
  • حان الوقت الآن للانتقال إلى تمرين نحت المؤخرة. قف على رجلك اليسرى ، من قدمين إلى ثلاثة أقدام أمام الكرسي ، مع وضع قدمك اليمنى خلفك ، تاركًا ركبتك اليمنى منحنية طفيفة. أبقِ يديك من ذقنك وصدرك لأعلى ، اثن ركبتك اليسرى 90 درجة بينما ركبتك اليمنى بوصات نحو الأرض. انتظر لمدة واحدة ، وارجع للبدء. قم بأداء 10 عدات وبدّل الجوانب وكرر. تهدف إلى ثلاث مجموعات لكل جانب.
المصدر: Thinkstock

المصدر: Thinkstock

يمكنك أيضًا تجربة التمرين الذي جعل سيمبسون في أفضل شكل للتصوير الدوقات من هازارد . استعانت بمساعدة المدرب مايكل ألكساندر ، الذي وضعه في نظام تمرين من القرفصاء ، والاندفاع ، وتمارين مقاومة الوزن ، لكل الناس . هل أنت مستعد لتجربتها؟ إليك بعض التحركات لمساعدتك على الاستعداد لدوقات ديزي الخاصة بك ، كما هو موضح في الناس .

  • ابدأ بإحماء لمدة خمس دقائق ، ثم توجه إلى تمارين مقاومة الوزن متبوعة بـ 30 دقيقة من تمارين الكارديو على جهاز المشي.
  • قرفصاء وزن الجسم: قف مع ربط يديك أمامك. كرري 25 عدة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. هذه ستثبت عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية.
  • الطعنات إلى الأمام: خطوة للأمام والخلف ، بالتناوب بين قدميك ، لتنسيق عضلات الفخذين والعضلات. قم بأداء ثماني إلى 10 عدات ، واستهدف مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
  • الطعنات العكسية: للحصول على تمرين عضلات الأرداف وأوتار الركبة ، تراجع عن صندوق قصير أو خطوة 14 مرة على كل ساق. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
  • طعنات السفر: امشِ عبر الغرفة وأداء تمرين الاندفاع بساق خلفية مستقيمة. يجب أن تميل للأمام قليلًا بحيث يكون رأسك على نفس الخط مع رجلك الخلفية.
  • تمديد الساق المنبطحة للركوع: اجلس على يديك وركبتيك واجعل عمودك الفقري مستقيماً ويديك أسفل الكتفين وركبتيك أسفل الوركين. ارفع ساق واحدة لأعلى ، وخلق خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. بدلي الرجلين لمدة 10 عدات ، بهدف ثلاث مجموعات.
  • تموجات العضلة ذات الرأسين من وضعية الاندفاع: قف في وضع اندفاع بحيث تكون رجلك الخلفية على كرة قدمك. أمسك الدمبلز في كل يد ، قم بعمل 18 تمرين للعضلة ذات الرأسين لثلاث مجموعات. هذا الموقف يعمل أيضا على عضلات البطن الخاصة بك.
  • الرفع الجانبي من وضعية الاندفاع: بعد لف العضلة ذات الرأسين مباشرة ، بدّل الساقين في وضعية الاندفاع وارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى أي من الجانبين أثناء حمل الدمبل. كرري 18 عدة لثلاث مجموعات.
المصدر: Thinkstock

المصدر: Thinkstock

النظام الغذائي

بصفتها متحدثة باسم Weight Watchers (وقعت لأول مرة مع البرنامج أثناء حملها مع ابنتها ماكسويل في عام 2011) ، فهي بالطبع مدافعة كبيرة عن خطة النظام الغذائي. في مارس ، أعلنت أنها وصلت إلى وزنها المستهدف بعد أن أنجبت ابنًا ، آيس ، في مايو 2013. بعد ولادة آيس ، بدأت سيمبسون في إعادة جسدها إلى وزنه قبل الرضيع باستخدام خطة البداية البسيطة ، برنامج مدته أسبوعان ولا يتطلب من الأشخاص حساب النقاط. يوفر قائمة التسوق وقائمة الخيارات للوجبات والوجبات الخفيفة ، بالإضافة إلى عدد قليل من التباهي ، لكل الولايات المتحدة الأمريكية اليوم .

تعتمد الخطة على دراسات تقول إن فقدان الوزن خلال الشهر الأول من اتباع نظام غذائي هو أمر تنبئي لنجاح إنقاص الوزن على المدى القصير والطويل. قال سيمبسون الولايات المتحدة الأمريكية اليوم لقد حققت أداءً جيدًا في البرنامج ، ثم عادت إلى برنامج PointsPlus ، حيث تحسب النقاط. باستخدام Weight Watchers ، قالت سيمبسون إنها تعلمت عن الاعتدال وإيجاد بدائل صحية.

'التساهل بالنسبة لي هو مثل الآيس كريم ، لذلك يمكنني الحصول على بقرة نحيفة لأربع نقاط ، وأنا أعلم أن هذا سيكون السكر الذي أريده في ذلك اليوم. اليوم تناولنا للتو وجبة غداء مكونة من ثماني نقاط ، وكانت عبارة عن ساندويتش دجاج حار من مطعم وينديز ولكنه لم يكن من مطعم وينديز - لقد صنعناه بطريقة صحية '، قال سيمبسون خلال حروف أخبار مقابلة. للحصول على وصفة جديدة وممتعة تتطلع سيمبسون إلى مجلة Weight Weight Watchers الرقمية ، MomFeeds ، وحتى أنها طورت بعض النصائح الخاصة بها ، كما تكشف حروف أخبار . على سبيل المثال ، يحب Simpson البيتزا. حلها؟ نسخة صحية: بيتزا على خبز التورتيلا.

إذا كنت تبحث عن وصفة رائعة لذيذة وصحية ، فحاول صنع وصفة رامكينز بالبيض والخضروات الإيطالية ، وهي إحدى الوصفات المفضلة لدى سيمبسون من خطة Weight Watchers الخاصة بها ، كما تقول. كتاب احمر . يقدم أربع حصص ، ويحتوي على 157 سعرة حرارية لكل وجبة ، وله قيمة 4 PointsPlus لمن يحسبون النقاط.

رامكينز إيطالي بيض وخضار

مكونات:

  • 1 رطل من الطماطم البرقوق ، مقطعة إلى قطع بحجم بوصة واحدة
  • 1 فليفلة حمراء مقطعة إلى قطع 3/4 بوصة
  • 1 كوسة ، مقطعة إلى أرباع بالطول ، مقطعة بالعرض إلى قطع 3/4 بوصة
  • 1 بصلة مقطعة نصفين بالطول ومقطعة إلى شرائح
  • 2 فص ثوم كبير مفروم
  • 1/2 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
  • ملح 1/2 ملعقة صغيرة
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 4 بيضات كبيرة
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور خالي من الدسم

الاتجاهات: سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ووزعي مقلاة تحميص كبيرة ضحلة برذاذ غير لاصق. ضعي الطماطم والفلفل والكوسا والبصل والثوم والريحان والملح والفلفل في المقلاة ورشيها برذاذ غير لاصق. إرم إلى معطف. تحمص مع التحريك من حين لآخر ، حتى تنضج الخضار وتنضج ، حوالي 30 دقيقة.

رش سلطانيات 8 أو 10 أونصات أو أكواب كاسترد برذاذ غير لاصق. قسّم الخضار بالتساوي بين الأكواب. اصنع حفرة في وسط الخضار واقطع بيضة واحدة في كل كوب. رشي جبنة البارميزان. ضعي الأكواب على صينية الخبز واخبزيها حتى يتماسك البيض لمدة 20 إلى 25 دقيقة. نصيحة إضافية: لجعلها وجبة ، قدمي البيض المخبوز مع خبز محمص من القمح الكامل منخفض السعرات الحرارية.

المزيد من ورقة الغش في وول ستريت:

  • أفضل 8 فنادق للمبيت والإفطار في الولايات المتحدة
  • خطة تمرين كورتني كوكس: أسرار نجاحها
  • تحول التمثيل الغذائي: 4 تمارين لتحسين الحروق