الحياة

اشرب قبل الجري: 5 نصائح لترطيب الجسم

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

من الصعب منع الجفاف أثناء الجري. إذا كنت تركض لمسافات طويلة أو تجري في درجات حرارة عالية ، فمن السهل جدًا أن تصاب بالجفاف ، وهذا لا يمكن أن يضر بأدائك الفوري فحسب ، بل قد يؤذيك أيضًا على المدى الطويل (يقصد التورية).

قد يبدو من المستحيل الحفاظ على تدفق العصائر أثناء الجري ، ولكن ما لا يدركه الكثيرون هو أنهم ليسوا مضطرين للاحتفاظ بزجاجة ماء في أيديهم للحفاظ على ارتفاع مستويات H2O لديهم. إليك بعض النصائح والحيل التي يعرفها العدائون المتمرسون والتي تسمح لهم بالحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الجري لمسافات طويلة وعدم القلق بشأن المعاناة من آثار الجفاف بعد ذلك. بهذه النصيحة ، ستكون جاهزًا للسباق في أي وقت من الأوقات.

المصدر: Thinkstock

1. رطب قبل الجري

هذه تقنية مهمة للبقاء رطبًا حيث لا يمارسها العديد من العدائين الجدد ، وحتى العدائين المخضرمين. يشرب الجميع الماء بعد الجري ، ولكن من الضروري أيضًا أن تشرب الماء قبل الجري أيضًا ، لتحضير جسمك لفقد الماء الذي يوشك على مواجهته. عداء العالم ينصحك بشرب ثمانية إلى 16 أونصة قبل الجري بساعة إلى ساعتين - المشروبات الرياضية لا بأس بها أيضًا ، طالما أنها مقترنة بالماء. توقف عن الشرب بعد حوالي 16 أونصة ، وذلك لتجنب السوائل الزائدة ورحلات الحمام الإضافية ، ثم اشرب أربعة إلى ثمانية أونصات أخرى قبل البدء مباشرة. بهذه الطريقة ، ستكون رطبًا جيدًا قبل الجري ، لكن لن يكون لديك فائض من الماء يتدفق في معدتك.

هل لدى تشيب كيلي أخ

هل ما زلت غير مقتنع بأن الترطيب قبل التشغيل مهم؟ عداء العالم ذكرت في دراسة 2010 التي أجرتها مجلة التدريب الرياضي التي وجدت أن العدائين الذين بدأوا سباق 12 قيراط قد أصيبوا بالجفاف في يوم 80 درجة أنهوا حوالي دقيقتين ونصف أبطأ مقارنة بالوقت الذي قاموا فيه بالجفاف. وذلك لأن الجفاف يتسبب في انخفاض حجم الدم ، مما يقلل بدوره من قدرة الجسم على نقل الحرارة ، مما يجبر قلبك على الخفقان بشكل أسرع ويجعل من الصعب على جسمك تلبية متطلبات التمارين الهوائية.

مثال على ذلك: اشرب زجاجة ماء أو اثنتين قبل الشروع في الجري. القليل من الإعداد التدريبي يقطع شوطًا طويلاً.

المصدر: Nathan Sports

2. ارتدِ حزام الترطيب أثناء الجري

بمجرد الانتهاء من الجري المسبق ، من المهم أيضًا تحديد كيفية تناول السوائل أثناء الجري. يقترح العديد من الخبراء أن العدائين يجب أن يتأكدوا من أنهم يشربون ما لا يقل عن ثلاثة إلى ستة أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة من الجري ، طالما أن هذا الجري يستغرق أقل من ساعة واحدة. إذا كنت تجري أكثر من ساعة ، يجب أن تخطط للشرب كل 15 دقيقة.

ولكن كما قلنا سابقًا ، فإن قول الشرب أثناء الجري أسهل من فعله ، ولهذا السبب يستخدم الكثيرون معدات جري رائعة مثل أحزمة الترطيب للحفاظ على تدفق المياه. لست مضطرًا لأن تكون عداءًا خبيرًا لربط أحد هذه الأشياء - عليك فقط أن تكون ذكيًا ، ويمكنك الحصول على الأحزمة من أي متجر للسلع الرياضية أو الرياضية.

فكيف تعمل هذه الأحزمة الفاخرة؟ أنت ببساطة تشبكهم حول خصرك ؛ لديهم ما يصل إلى أربع زجاجات من ستة أونصات. إنها توفر لك سهولة الوصول إلى المياه ولا تتطلب أن تمسك الزجاجات في يديك. علاوة على ذلك ، فهي مناسبة للشكل وقابلة للتعديل ، لذلك لا داعي للقلق بشأن سقوطها أو تعرقلها. العديد من العدائين الخبراء يعطونهم إبهامين.

المصدر: Thinkstock

3. إنشاء محطات مياه على طول دورتك التدريبية

إذا كنت ترغب في التخلي عن حزام الترطيب ، فلديك أيضًا خيار إخفاء محطات المياه على طول الدورة التدريبية الخاصة بك حتى تعرف أين توجد زجاجات مياه معينة وأين يمكنك أخذ استراحة سريعة للترطيب. خلال السباقات الرسمية ، دائمًا ما تصطف محطات المياه على المسار ، ولكن يمكنك تقليد هذه التقنية من خلال إعداد الزجاجات الخاصة بك. اعتمادًا على طول مدة الجري ، اختر من نقطتين إلى أربع نقاط لتخبئة زجاجة ماء. التزم بقاعدة ثلاث إلى ست أوقيات كل 15 دقيقة وخطط وفقًا لذلك. ستمنحك محطات المياه أماكن جيدة لالتقاط أنفاسك ، وستضمن أيضًا عدم انخفاض حجم الدم.

المصدر: Camelbak

4. جهز نفسك بحقيبة ظهر ترطيب

الخيار الأخير: يمكنك تسليح نفسك بحقيبة ظهر ترطيب. نعم ، إنه رائع كما يبدو. كما يوحي اسمها ، يتم ارتداء حقائب الظهر المائية على ظهور المتسابقين ، وتسمح للعدائين بالشرب دون استخدام أيديهم عن طريق توزيع السائل من خلال القش والغطاء المرفقين بالعبوة. يوجد داخل العبوة 'مثانة' تحتوي على سوائل ويمكن إعادة تعبئتها بسهولة. في حين أن حزمة الخصر الصغيرة عادة ما تكون قادرة على حمل 70 أونصة من السوائل ، فإن حقائب الظهر الكبيرة التي تحتوي على أكثر من مثانة واحدة يمكنها استيعاب أكثر من 3 لترات من السائل. إنها تمنح المتسابقين الفرصة لشرب الماء في أي وقت ولا يتعين عليهم الشعور بثقل السائل عن طريق تشتيته بالتساوي على مساحة سطح الشخص.

الآن ليس لديك حقًا أي عذر لعدم الترطيب أثناء الجري. اربط حزامًا أو اسحب حقيبة ظهر أو خطط للمستقبل وقم بترتيب استراحة سريعة للمياه على طول مسارك.

المصدر: Thinkstock

وفاة ابنه جيري رينولدز سيارة الموالية

5. رطب بعد الجري

الترطيب المهم دائمًا بعد الجري هو آخر شيء يجب ملاحظته اليوم. عادة ، يشرب كل شخص شكلاً من أشكال السوائل بعد التمرين ، سواء كان ذلك الماء أو مشروبًا رياضيًا ، ولكن من المهم أيضًا شرب كمية كافية من هذا السائل ، وكذلك شرب النوع المناسب. اقرأ: المشروبات مثل الصودا والعصير لا ترطبك بشكل صحيح بعد الجري.

للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء بعد الجري ، يجب أن تفكر في وزن نفسك قبل التمرين وبعده للمساعدة في تحديد كمية السوائل التي فقدتها أثناء التمرين. بعد ذلك ، يمكنك تطبيق القاعدة العامة التي تنص على أنه يجب شرب ما يصل إلى 24 أوقية من السوائل مقابل كل رطل تفقده أثناء الجري. إذا زاد وزنك ، فهذا يعني أنك تعاني من زيادة نسبة الماء في الجسم ، ويجب أن تقلل من شرب السوائل في جلسات التمرين المستقبلية. يجب عليك أيضًا ملاحظة لون البول بعد التمرين لهذا اليوم. إذا كان لون بولك أصفر داكنًا بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى إعادة الترطيب ، حيث يجب أن يكون لونه أصفر فاتح. لا تحتاج إلى أي نصيحة حول كيفية شرب الماء بعد الجري - فقط اشربه واشرب ما يكفي!