الثقافة

طبخ للتقطيع: 5 وصفات صحية للكراث ذات مذاق رائع

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

عندما تتطلع إلى الحصول على نحيف ، فإن التمرين هو نصف المعادلة فقط. يمكنك القيام بكل تمارين الجرش في العالم ، لكن الأطعمة التي تتناولها لا تقل أهمية. كجزء من سلسلة Cook to Get Cut ، سنوضح لك كيفية استخدام بعض الأطعمة الصحية لنحت جسمك دون التضحية بالنكهة. الحصول على اللياقة لم يتذوق طعمه أبدًا.

نادرًا ما تتبادر عائلة الأليوم إلى الذهن عند طهي الطعام الصحي. عادة ما يستخدم الثوم والبصل والكراث كعناصر بناء لإضافة نكهة للبروتينات والخضروات المختلفة وليس كمكونات رئيسية. ربما يحصل الكراث على أقل استخدام للجميع ، وهذا عار. يتمتع أقارب البصل هؤلاء بمذاق حلو لطيف عند طهيه. يمكنك استبدالها بالبصل في معظم التطبيقات ، وهي طريقة سهلة لتغيير بعض وصفاتك المعتادة. كما أنها مليئة بالفيتامينات ، ويمكنك البحث في كوب كامل مطبوخ فقط 32 كالوري . ابدأ بإعطاء الكراث مزيدًا من الحب مع هذه الوصفات الخمس.

1. فريتاتا الكراث وجبنة الماعز

المصدر: iStock

تستخدم العديد من فريتاتا ثماني بيضات على الأقل لصنع طبق كبير ، لذلك قد يبدو من المستغرب أن هذه الوصفة من الطبخ الجيد يحتوي على ستة فقط. السبب؟ الكثير من الكراث. لا تدع الكمية تخيفك ، لأن النكهة تصبح شديدة النضج بمجرد طهيها. القليل من جبن الماعز يعطي هذا الطبق القليل من النكهة والقوام الكريمي الذي يتذوق طعمه دون الإفراط في تناول الطعام.

بدأ العديد من الأشخاص في إضافة المزيد من البيض الكامل إلى نظامهم الغذائي منذ أن أعطى خبراء التغذية الضوء الأخضر للصفار في وقت سابق من هذا العام ، بحجة أنهم لا يساهمون في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن أن تؤدي إضافة الكراث إلى المعادلة إلى جعل وجبة الإفطار الأساسية أفضل لصحتك. وجدت بعض الدراسات أن الكايمبفيرول ، وهو مادة فلافانويد موجودة في الكراث ، يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.

مكونات:

3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة ، مقسمة
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، مقسمة
3 حبات كراث كبيرة ، نصفها بالطول ، مقطعة إلى شرائح بسمك قطري ½ بوصة ، ومشطوفة
الملح كوشير
6 بيضات كبيرة
فلفل أسود مطحون طازجاً
1 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم
3 أونصات جبن ماعز مفتت

التعليمات: ضع الرف في وسط الفرن ، وقم بتسخين الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت. سخني ملعقتين كبيرتين من الزبدة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة مقاومة للفرن مقاس 10 بوصات على نار متوسطة عالية. عندما تذوب الزبدة ، يضاف الكراث ويتبل بالملح. يُطهى مع التحريك حتى ينضج الكراث ويصبح لونه بني فاتح ، حوالي 6 دقائق. نقل إلى طبق ، وانتشر في طبقة متساوية. لتهدأ.

ما هو صافي ثروة ديز براينت

في وعاء كبير ، اخفقي البيض مع ملعقة صغيرة ملح وبضع حبيبات فلفل. أضف الكراث والزعتر وجبن الماعز. يقلب برفق حتى يتجانس.

تُمسح المقلاة وتنظيفها وتُسخن ملعقة كبيرة زبدة و 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون على نار متوسطة منخفضة. عندما تذوب الزبدة ، أضيفي خليط البيض ورجّ المقلاة برفق لتوزيعها بالتساوي. يُطهى حتى يبدأ البيض في التماسك حول الحواف ، حوالي 5 دقائق. رج المقلاة برفق للتأكد من عدم التصاق الفريتاتا باستخدام ملعقة مطاطية إذا لزم الأمر. انقله إلى الفرن واتركه حتى يتماسك المركز ، حوالي 5 دقائق. أخرجيها من الفرن واتركيها لمدة دقيقتين. حركي الفريتاتا بحذر في طبق التقديم ، وقطعيها إلى أسافين ، وقدميها.

2. كراث مطهو ببطء مع صلصة الخردل

المصدر: iStock

في فرنسا ، يعتبر الكراث المطهو جيدًا طبقًا شائعًا جدًا. على الرغم من أنه قد يبدو من الغريب تناول ما هو في الأساس كومة من الخضروات التي تشبه البصل ، إلا أن هذا التحضير لذيذ تمامًا مثل أي وصفة فرنسية كلاسيكية أخرى. جرب هذه الطريقة البسيطة من الفراولة لتتذوق. نحن نحب القوام الصغير الذي يضيفه البيض المسلوق ، لكن يمكنك تركه بالخارج إذا كنت تفضل ذلك. لا تفوت صلصة الخردل. إنها طريقة سهلة لإضافة جرعة جيدة من الحموضة والمزيد من النكهة. لعشاء بسيط ، ما عليك سوى تقديم الكراث مع بعض السمك والقليل من الخبز المقرمش.

مكونات:

4 حبات كراث
1 ملعقة كبيرة زبدة
ملح وفلفل
نصف كوب نبيذ أبيض جاف
1 كوب مرق دجاج أو خضروات
1 بيضة
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
2 إلى 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم

التوجيهات: يسخن الفرن على حرارة 450 درجة. قطع الكراث نهاية الجذر ، وإزالة الأجزاء الخضراء الداكنة ، وترك حوالي 6 بوصة أقسام طويلة للعمل معها. اقطع كل كراث إلى نصفين بالطول ، ثم اشطفه تحت الماء الجاري باستخدام أصابعك لفصل الطبقات وإزالة كل الحبيبات.

تذوب الزبدة في مقلاة للفرن على نار متوسطة. يُضاف الكراث ، ويُقطع إلى أعلى ، ويتبل بالملح والفلفل. يُطهى الكراث حتى يصبح لونه بني فاتح ، حوالي 5 دقائق. أضف النبيذ ، وزد الحرارة ، واطبخ حتى ينخفض معظم النبيذ. يُضاف مرق الدجاج ويُعاد إلى النار على نار هادئة ، ثم يُنقل على الفور إلى الفرن. يُطبخ الكراث حتى يصبح طريًا ، حوالي 20 دقيقة.

أثناء طهي الكراث ، ضع البيض في قدر صغير به ما يكفي من الماء البارد المملح لتغطيته. يُغلى الماء في الغليان ، ثم يُرفع عن النار ، ويُغطى ، ويُترك لمدة 10 دقائق. نقل البيض إلى الماء المثلج حتى يبرد. يقشر ويقطع إلى نصفين ويفصل بين البيض والصفار. نقطع كل من الأبيض والصفار جيدًا ، ونتركها جانبًا.

في وعاء صغير ، اخفقي الخردل والخل معًا. أثناء الخفق باستمرار ، قم برش زيت الزيتون حتى يصبح مستحلبًا.

لتقديم الكراث ، رتب على أطباق أو طبق كبير. يُسكب القليل من سائل الطهي على الوجه ، ثم يُرش بالخل ، ويُرش بياض البيض والصفار المقطّع ، ويُغطى بالبقدونس ، ويُقدّم.

3. مرق الشعير مع الكراث والفطر والخضر

المصدر: iStock

لتناول وجبة خالية من اللحوم ستحبها بالفعل ، جرب Bon Appétit يخنة الشعير اللذيذ . ستحصل على الكثير من النكهة اللحمية من الفطر ، وستمنحك الحبوب جرعة من الألياف للمساعدة في إرضائك. إذا كنت لا تستطيع حقًا العيش بدون القليل من اللحم ، فابدأ الحساء عن طريق تحمير القليل من النقانق الإيطالية.

يجب اعتبار هذه الوصفة الطبق النهائي لصحة العظام ، وتضم كلاً من الكراث واللفت. يوفر كل من هذه الخضار جرعة كبيرة من فيتامين ك. وفقًا لأخصائي التغذية اليوم ، تساعد هذه المغذيات في تنشيط أوستيوكالسين ، وهو بروتين يسمح للعظام بامتصاص الكالسيوم . بما أن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون ، فلا تبخل على زيت الزيتون في هذه الوصفة. قد ترغب أيضًا في إضافة جانب من خبز القمح الكامل مع القليل من الرذاذ فوقه.

مكونات:

1 ملعقة طعام زيت زيتون مقسمة
1½ كوب كراث مقطع
1 عبوة (8 أونصات) شرائح فطر كريميني
2 فص ثوم معصور
2¼ ملعقة صغيرة إكليل الجبل مفرومة
1 (14.5 أونصة) يمكن تقطيع الطماطم في العصير
1 كوب شعير لؤلؤي
4 أكواب من مرق الخضار ، بالإضافة إلى المزيد
1 حفنة كرنب مشذبة ومزالة السيقان وأوراق مقطعة

التعليمات: سخني الزيت في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة. يضاف الكراث ويتبل بالملح والفلفل ويقلى حتى يلين الكراث مع التحريك المستمر لمدة 5 دقائق. أضف الفطر والثوم وإكليل الجبل. ارفعي الحرارة إلى متوسطة - عالية واقليها حتى تنضج الفطر وتبدأ في التحول إلى اللون البني ، مع التحريك كثيرًا ، لمدة 7 دقائق أطول. أضف الطماطم والعصائر. يطهى مع التحريك لمدة 1 دقيقة. أضف الشعير و 4 أكواب من المرق. يُغلى المزيج ، ويُخفّف الحرارة إلى درجة منخفضة ، ثم يُغطّى ، ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الشعير تقريبًا ، حوالي 20 دقيقة يضاف اللفت ويقلب حتى يذبل لمدة 1 دقيقة. غطيه واتركيه على نار هادئة حتى ينضج اللفت والشعير ، أضيفي المرق ، نصف كوب في المرة الواحدة ، حسب الحاجة ، حوالي 10 دقائق. يخدم.

4. دجاج مشوي وكراث

المصدر: iStock

احصل على نكهة عشاء الأحد - إذا كان بتنسيق أسرع وأقل رسمية - مع باربرا دامروش وصفة من ستة مكونات ، والتي شاركتها مع Food & Wine. ابدأ بطهي الكراث في القليل من الزبدة والزيت ، ثم استخدم نفس المقلاة لتحمير قطع الدجاج. أضف بضعة أغصان من إكليل الجبل ، وانقل كل شيء إلى الفرن في مقلاة تحميص ، وستحصل على عشاء رائع في أسرع وقت.

اعتنق معظم الرياضيين الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات والبروتين في بناء العضلات وتوفير الطاقة والمساعدة في التعافي. قد ينضم إليهم الكراث قريبًا كغذاء رئيسي للطاقة. يحتوي الخضار على جرعة جيدة من الكيرسيتين ، وهو نوع من الفلافانويد. وجدت دراسة أجريت عام 2010 في جامعة ساوث كارولينا أن الرياضيين الذين يتلقون جرعات منتظمة من كيرسيتين قد عانوا من أ زيادة في VO2 كحد أقصى والقدرة على التحمل مقارنة بمجموعة التحكم. ضع في اعتبارك أنها دراسة صغيرة ، لذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

مكونات:

2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
10 حبات كراث متوسطة الحجم ، مقلمة ، مشقوقة من المنتصف ، وتشطف بالحصى
ملح وفلفل مطحون طازج
1 دجاجة مقطعة إلى 8 قطع
3 أغصان إكليل الجبل

التعليمات: سخن الفرن على حرارة 450 درجة فهرنهايت. تذوب 1 ملعقة كبيرة زبدة مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. يُطهى الكراث ، مع التقليب حتى يتحول إلى اللون البني في البقع ، حوالي 6 دقائق. نقل الكراث إلى طبق خبز 9 × 13 بوصة. يتبل بالملح والفلفل. تحمص لمدة 10 دقائق ، أو حتى تبدأ حتى تنضج.

امسح نفس المقلاة وأذوب الزبدة المتبقية مع زيت الزيتون المتبقي. الموسم الدجاج مع الملح والفلفل. يُضاف الدجاج وأغصان إكليل الجبل إلى المقلاة ويُطهى حتى يصبح الدجاج بنيًا ، لمدة 10 دقائق تقريبًا. ضعي الدجاج فوق الكراث ، مع وضع الجلد لأعلى ، وأضيفي إكليل الجبل. تحمص لمدة 20 دقيقة ، أو حتى ينضج الدجاج ويصبح الكراث طريًا. يخدم.

5. روبيان الكراث الأخضر بصلصة القلي السريع

المصدر: iStock

يمكن لبعض الرجال أن يرشوا سريراتشا بسعادة في كل وجبة. هذه الروبيان والكراث مقلي من Edible Feast هي الوصفة المثالية لهم لأنها تستخدم كمية لا بأس بها من البهارات الحارة لصنع صلصة لذيذة. نحن نحب هذا الطبق بشكل خاص لأنه يستخدم قمم الكراث الداكنة. تتجاهل معظم الوصفات ببساطة هذا الجزء من الخضار ، لذا فهي طريقة رائعة للاستفادة مرة أخرى من الكراث.

إذا كان الوعد بالذوق الرائع وحده لا يكفي لتحضير هذا الطبق ، ففكر في صحتك. على الرغم من أن الشاي يوصف عادة بأنه أفضل طريقة لتحميل مضادات الأكسدة ، إلا أن خضروات الأليوم مليئة بمركبات مكافحة السرطان أيضًا. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة من عائلة البصل ، بما في ذلك الكراث ، يمكن أن يساعد تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .

مكونات:

صلصة

¼ كوب أنا صلصة
1 ملعقة كبيرة سريراتشا
1 ملعقة كبيرة خل أرز
1 ملعقة طعام زيت سمسم
1 ملعقة صغيرة سكر

مقلى

2 ملعقة طعام زيت عباد الشمس
4 أكواب كراث مقطع ، أجزاء خضراء داكنة فقط
4 فصوص ثوم مفرومة
قطعة واحدة (1 إنش) من الزنجبيل ، مفرومة
1¼ رطل جمبري كبير مقشر ومنزوع العرق

التعليمات: في وعاء صغير ، اخلطي جميع مكونات الصلصة حتى تمتزج. سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. حرك الزيت حول المقلاة ، وأضف الكراث ، وانتشر في طبقة واحدة. اطهي دون لمس حتى تبدأ في الذبول وتحمر حول الحواف ، حوالي دقيقتين. قلّب واستمر في الطهي حتى تنضج الكراث ، لمدة تزيد عن 2 إلى 3 دقائق. أضيفي الثوم والزنجبيل مع التقليب لمنع الاحتراق. يُضاف الجمبري ويُطهى حتى يتحول لون كلا الجانبين إلى اللون الوردي ، من 3 إلى 4 دقائق. يُسكب في الصلصة ويُقلب حتى يغطى. يرفع عن النار ويقدم.