الحياة

جسم معسكر التمهيد: أفضل تمرين في المنزل

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

المصدر: Thinkstock

أنت تريد جثة أحد الحاضرين في المعسكر التدريبي بدون الجزء الذي تستيقظ فيه في الساعة 5 صباحًا وتطلب منك القيام بتمارين الضغط. يمكنك الآن تحريك جسم عربة التمهيد العادية ، ولكن يمكنك القيام بذلك براحة في منزلك في أي وقت تريده. لا تتطلب هذه التدريبات أي معدات ومن المؤكد أنها ستضخ معدل ضربات قلبك وتستمر عضلاتك.

1. ظهر هذا التمرين في الذات يجمع بين تمارين القلب والقوة. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بدقيقة راحة واحدة. كرر الدورة كاملة أربع مرات.

دفعات القرفصاء: ابدأ في وضع الوقوف. القرفصاء وضع يديك على الأرض ، ثم اقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع دفع كامل. تأكد من أن كتفيك وصدرك فوق يديك مباشرة. القفز على القدمين إلى الأمام والوقوف.

ركبتين عاليتين: ابدأ في وضع الوقوف وابدأ الحركة بالجري في المكان. ارفع ركبتيك لأعلى ما يمكنك - يجب أن تضرب فخذيك موازية للأرض. تأكد من أن تكون لطيفًا على قدميك ، وحافظ على عضلات بطنك متقلصة.

متسلقو الجبال: ابدأ في وضع تمرين الضغط بقدم واحدة أقرب إلى يديك. حافظ على وركيك متماشيين مع كتفيك. الآن ، استخدم قلبك واقفز بالقدم الممتدة بالقرب من يديك بينما يمتد الآخر للخلف.

كم يتقاضى سكايلر ديغينز رواتبهم

الخروج مع القفز القرفصاء: ابدأ في وضع القرفصاء. ضع يديك على الأرض وامشِهما للأمام حتى تكون في وضع دفع كامل. امش يديك للخلف باتجاه قدميك. بمجرد وصولك إلى وضع القرفصاء ، اقفز لأعلى ما تستطيع. اهبط في وضع القرفصاء العميق. تذكر: كن لطيفًا على قدميك عندما تهبط.

المصدر: Thinkstock

اثنين. بالنسبة الى دليل اللياقة البدنية في Boot Camp ، هذا التمرين يستغرق 20 دقيقة فقط. فقط تذكر أن تستمر في الحركة ، وادفع نفسك ، وحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. قم بأربع مجموعات من كل حركة لإكمال التمرين.

ابدأ بـ 20 ضغطة.
تحرك إلى 20 اندفاعًا - 10 لكل ساق.
اتبع مع 20 شكا من الجلوس.
قم بعمل 25 تمرينًا هوائيًا.

كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، ووجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً مع وضع ذراعيك على جانبيك. حافظ على استقامة ظهرك وعينيك للأمام ، وانحني عند الركبتين ببطء ، وادفع المؤخرة والوركين للخارج والأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وحافظ على توازن وزنك بالتساوي بين الجزء الأمامي والخلفي من مقعدك. تأكد من الحفاظ على استقامة رأسك وكتفيك على ركبتيك ومحاذاة ركبتيك فوق كاحليك. افرد ذراعيك أمامك ، بحيث لا يتجاوز ارتفاع الكتفين. اخفض حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. لا تدع ركبتيك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. اضغط مع الضغط على الفخذين والمزامير ، وحافظ على ثني الركبتين قليلاً في الأعلى.

انتقل إلى 60 رافعة قفز.
انتهي بجلوس على الحائط لمدة 60 ثانية.

المصدر: Thinkstock

3. هذه الدائرة مضمونة للحفاظ على معدل ضربات القلب ، وحرق السعرات الحرارية ، وتناغم جسمك بالكامل. يستغرق التمرين بأكمله 30 دقيقة ، صحة يكتب.

تدريب القفز بالحبل: قف مع ثني ساقيك قليلاً ، وثني ذراعيك ، ووضع يديك على جانبيك. ابدأ بالقفز ، واترك بضع بوصات فقط بين قدميك والأرض وأنت تقفز. في نفس الوقت ، قم بتدوير كتفيك وذراعيك كما لو كنت تقفز على الحبل دون استخدام حبل حقيقي. استمر لمدة 1 دقيقة و 30 ثانية.

القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس لأسفل عن طريق ثني ركبتيك وإسقاط الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على وزنك مباشرة فوق كعبيك واثني ساقيك إلى حوالي 90 درجة. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لمدة دقيقتين.

الطعنات: ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ووضع يديك على وركيك. تقدم للأمام بمقدار 3 أقدام بقدمك اليسرى ، مع إبقاء ركبتك اليسرى مثنية قليلاً. وازن على كرة قدمك اليمنى. مع اصطفاف كتفيك فوق الوركين ، قم بثني الركبتين لخفض جسمك حتى تصبح كلا الساقين بزاوية 90 درجة. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية بساقك اليسرى ، ثم كرر 30 ثانية بساقك اليمنى.

تمرينات الساق العمودية: استلق على ظهرك على بساط مع فرد ساقك وذراعيك. حافظ على رجليك معًا وارفع كعبيك نحو السقف حتى تصبح قدميك فوق وركيك مباشرة. ارفع ذراعيك ووجه أصابعك نحو أصابع قدميك. شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تقترب أصابعك من لمس أصابع قدميك. اخفض الجزء العلوي من جسمك لإكمال ممثل واحد. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

تمرين الصندوق والوصول: ابدأ في وضعية الانطلاق من تمارين الجرش للساق العمودية. شد عضلات بطنك وقم بالوصول إلى الجزء الخارجي من فخذك الأيمن بكلتا ذراعيه. عد إلى المنتصف ، ثم قم بالوصول إلى الجزء الخارجي من فخذك الأيسر بكلتا ذراعيه. كرر الحركة بأكملها ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

ركلات رفرفة: ابدأ في وضع بدء الحفر المربع والوصول. أنزل ساقيك حتى يصبحوا على ارتفاع حوالي 1 قدم فوق السجادة وأنزل ذراعيك حتى تصبح مسطحة على السجادة مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. حافظ على ظهرك مستويًا على السجادة وادعم جانبي جسمك بذراعيك وأنت تحرك كلا الساقين في نفس الوقت لأعلى ولأسفل في اتجاهين متعاكسين. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الانحناءات السفلية المعدلة: استلقِ على بطنك وساقيك مفرودتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأعلى قدميك ملامسة للحصيرة. يجب ثني ذراعيك عند المرفقين ، واليدين أعلى قليلًا من كتفيك ، وراحتا اليدين على السجادة. اثنِ مؤخرتك وأسفل ظهرك وارفع رجليك وذراعيك ببطء حوالي ست بوصات من البساط. عد إلى وضع البداية الخاص بك وكرر. استمر في القيام بهذه الحركة لمدة 30 ثانية.

تمرين الضغط: 'احصل على وضع الدفع التقليدي ، مع وضع قدميك على بعد بوصات قليلة ، وذراعيك مفرودتين ، ويديك بالقرب من كتفيك (لا بأس أن تبدأ على ركبتيك حتى تصبح أقوى.) يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من توجه إلى كعبك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وقم بإسقاط جسمك بشكل مستقيم عن طريق ثني كلا الذراعين ' صحة يكتب. ثم عد إلى وضع البداية وكرر ما أمكنك في 30 ثانية.

تمرين الضغط على مفجر الغوص: ابدأ في وضع بدء الدفع ، ثم وسع قدميك أكثر قليلاً ، مع توجيه مؤخرتك نحو السقف. اخفض جسدك على الأرض ببطء عن طريق ثني ذراعيك وسحب صدرك قليلاً عبر السجادة. اضغط على جسمك لأعلى حتى تستقيم ذراعيك ويقوس أسفل ظهرك للخلف. اعكس الحركة للعودة إلى وضع مؤخر في الهواء. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

جاكيتات القفز الكلاسيكية: ابدأ بساقيك معًا وذراعيك على جانبيك. حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك ، وافصل بين رجليك بمقدار ثلاثة أقدام ، وارفع يديك فوق رأسك بحركة قفزة واحدة. عد إلى وضع البداية بحركة واحدة وكرر الحركة لمدة دقيقتين.

عد إلى بداية التمرين ، وكرر الدورة بأكملها مرتين.