الحياة

7 وصفات سلطة مليئة بالسمك الطازج الصحي

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

يمكن أن تكون السلطة هي الحل الأمثل عندما تتوق إلى وجبة طازجة ومقرمشة. عندما يتعلق الأمر بالبروتين المفضل ، تعد الأسماك أو المأكولات البحرية خيارًا ممتازًا. أوضحت إميلي أوكين ، دكتوراه في الطب ، MPH ، لكلية هارفارد للصحة العامة أن الأسماك هي مصدر رئيسي من البروتين لشريحة كبيرة من سكان العالم. البروتينات عالية الجودة والمغذيات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات الموجودة بكثرة في الأسماك تجعلها خيارًا صحيًا لمعظم الناس. ابحث في إحدى الوصفات السبعة التالية للحصول على سلطة سمك صحية.

المصدر: iStock

1. سلطة روبيان و جريب فروت مشوي

ابتعدي عن التقاليد ، ولا تدع 'السلطة' تعني الخضراوات فقط. حمضيات مايكل سيمون جمبري مشوي السلطة الموجودة على Oprah.com ستكون سلطة جانبية منعشة أو غداء خفيف يحتاج إلى وجبتك. ينتج 4 حصص.

مكونات:

2 جريب فروت
1 باوند روبيان كبير مقشر و منزوع العرق
ملح كوشير وفلفل أسود مطحون طازجًا
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
نصف كوب بصل أحمر مقطع
كوب من أوراق البقدونس الطازجة ذات الأوراق المسطحة
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

التعليمات: استخدم سكينًا حادًا لتقطيع قمم وقيعان الجريب فروت ، وإزالة كل اللب الأبيض لفضح الفاكهة. باتباع منحنى الفاكهة ، قم بتقطيع الجوانب لفعل الشيء نفسه. يجب أن يكون لديك فقط الجريب فروت العصير مع عدم وجود لب أبيض أو أغشية في هذه المرحلة. استخدم سكين تقشير للتقطيع بين أغشية كل قسم لإزالة الأجزاء. ضع الشرائح في وعاء متوسط ، وتخلص من أي حفر.

سخني الشواية أو مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية. يتبل الروبيان على كلا الجانبين بالملح والفلفل. رشي عليها زيت الزيتون وضعيها على الشواية. اشويها حتى تنضج بالكامل ، حوالي دقيقتين لكل جانب.

في هذه الأثناء ، أضيفي الأفوكادو والبصل وأوراق البقدونس وزيت الزيتون البكر ، ورشة ملح جيدة إلى شرائح الجريب فروت وقلبي حتى يمتزج. تذوق واضبط التوابل مع إضافة الملح والفلفل حسب الحاجة. ضعي الجمبري على أطباق ، وضعي فوقه سلطة الجريب فروت ، وقدميه.

المصدر: iStock

2. سلطة التونة النيسواز المشوية

سيكون من الرائع لو تمكنا جميعًا من السفر إلى نيس ، أو في أي مكان على الريفيرا الفرنسية. للأسف ، أقدامنا مزروعة بقوة في المنزل ، وبينما نحلم بحلم اليقظة حول البحر الأبيض المتوسط ، سنقوم بعمل كلاسيكي سلطة نيس مع الذواقة و Epicurious. ينتج 6 حصص.

مكونات:

صلصة

نصف كوب من خل النبيذ الأحمر
2½ ملاعق كبيرة كراث مفروم
2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 فص ثوم كبير ، مفروم ومهروس إلى عجينة مع نصف ملعقة صغيرة ملح
مدورة نصف ملعقة صغيرة من معجون الأنشوجة
1 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
1½ ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم
1½ ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم ناعم

سلطة

أوديل بيكهام الابن لديه ابن

3/4 رطل من الفاصوليا الخضراء (يفضل فاصوليا خضراء) ، مقلمة
1 رطل بطاطس صغيرة (1-2 بوصة) (يفضل يوكون جولد)
1½ رطل (1 بوصة) من شرائح التونة
زيت نباتي للدهن
كوب من نبات الكبر المعبأ في زجاجات مصفاة (1 أونصة)
نصف رطل من خس بوسطن (رأسان) ، أوراق منفصلة وكبيرة ممزقة إلى قطع
1 لتر من الطماطم الكرزية أو العنب
كوب نيسواز أو زيتون أسود صغير مملح
4 بيضات كبيرة مسلوقة ، مقطعة إلى أرباع
3 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم ناعماً و / أو الريحان

التعليمات: اخفقي الخل ، والكراث ، والخردل ، ومعجون الثوم ، ومعجون الأنشوجة معًا في وعاء صغير حتى تمتزج جيدًا ، ثم أضيفي الزيت في تيار بطيء ، واخفقي حتى يصبح مستحلبًا. اخفقي الزعتر والريحان والملح والفلفل حسب الرغبة.

طهي الفاصوليا في قدر من 4 إلى 6 ليترات من الماء المغلي المملح ، مكشوفًا ، حتى تنضج ، من 3 إلى 4 دقائق ، ثم انقلي الفاصوليا على الفور بملعقة مشقوقة إلى وعاء من الثلج والماء البارد لإيقاف الطهي. تُضاف البطاطس إلى الماء المغلي وتُترك على نار خفيفة ، مكشوفة ، حتى تنضج ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم تُصفّى في مصفاة. قطعي البطاطس إلى نصفين وهي لا تزال دافئة (قشريها حسب الرغبة) وقلبيها مع ملعقتين كبيرتين من الصلصة في وعاء ، ثم اتركيها تبرد.

تحضير الشواية للطبخ. في حالة استخدام شواية فحم ، افتح الفتحات الموجودة أسفل الشواية ، ثم اشعل الفحم. نار الفحم متوسطة الحرارة عندما يمكنك حمل يدك 5 بوصات فوق الرف لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ. إذا كنت تستخدم شواية غاز ، قم بتسخين الشعلات على حرارة عالية ، مغطاة ، لمدة 10 دقائق ، ثم قلل الحرارة إلى درجة عالية بشكل معتدل.

تُدهن التونة بالزيت وتتبل بالملح والفلفل ، ثم تُشوى على رف مدهون قليلاً بالزيت ، مكشوفًا ، وتقلب مرة واحدة ، حتى يصبح لونها بنيًا من الخارج ولكن لا يزال ورديًا في المنتصف ، من 6 إلى 8 دقائق في المجموع. دع التونة تقف لمدة 3 دقائق ، ثم تقسم إلى قطع كبيرة (3 بوصات). انقلي التونة إلى طبق كبير ورشي عليها 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الصلصة وضعي الكبر فوقها.

نقل البطاطس إلى طبق مع التونة ، وعاء الحفظ. صفي الفاصوليا واتركها حتى تجف. ضعي الفاصوليا في وعاء مع ملعقة كبيرة من الصلصة والملح والفلفل حسب الرغبة ، ثم انقليها إلى الطبق. يُقلب الخس في وعاء مع ملعقتين كبيرتين من الصلصة والملح والفلفل حسب الرغبة ، ثم ينقل إلى طبق. قلبي الطماطم في وعاء مع 1 ملعقة كبيرة تتبيلة وملح وفلفل حسب الرغبة ، ثم انقليها إلى الطبق.

رتب الزيتون والبيض على طبق ورش البقدونس و / أو الريحان على السلطة. قدمي السلطة مع الصلصة المتبقية على الجانب.

المصدر: iStock

3. سلطة تاكو بالروبيان المشوي

لا داعي لذلك قدمي سلطتك في غلاف تاكو ، خاصةً إذا كان من الصعب تحديد موقع مجموعة الصدف. ستكون وصفة Cooking Light لذيذة تمامًا على الطبق ، وإذا كنت ترغب في إدخال عامل القرمشة في القشرة ، فقطع التورتيلا إلى شرائح قبل تحميصها في الفرن. ينتج 4 حصص.

مكونات:

3 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة طازجة
3 ملاعق كبيرة كراث مفروم
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
2 ملاعق صغيرة عسل
نصف ملعقة صغيرة ملح
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
مجموعة واحدة مبردة (8 بوصات) من سلطة التورتيلا تاكو
1 رطل روبيان جامبو مقشر و منزوع العرق
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الشيبوتلي المطحون
نصف ملعقة صغيرة ملح
رذاذ الطبخ
6 أكواب قلوب رومين مقطعة
1½ كوب مانجو مقشر ومفرومة (حوالي 1 كبير)
كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
4 فجل مقطعة إلى أرباع

التعليمات: سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. تُمزج المكونات الخمسة الأولى في وعاء صغير مع التحريك بمضرب. يضاف الزيت تدريجيًا مع التحريك باستمرار بالمضرب. اخبز قذائف التورتيلا وفقًا لتوجيهات العبوة.

أثناء خبز القشرة ، سخني مقلاة الشواء على نار متوسطة إلى عالية. يُمزج الجمبري مع مسحوق الفلفل الحار والملح في وعاء كبير. ارم جيدا لتغطي. المقلاة معطف مع رذاذ الطبخ. أضف الجمبري إلى المقلاة. يُطهى لمدة دقيقتين على كل جانب أو حتى ينضج.

يُمزج الخس والمانجو والطماطم والفجل. رش صلصة الخل على السلطة. إرم إلى معطف. ضع حوالي 1 1/2 كوب من السلطة في كل قشرة تورتيلا. يقسم الروبيان بالتساوي بين السلطات.

المصدر: iStock

كم هي قيمة ديفيد أورتيز

4. سلطة السلمون عنبية

سريع وسهل ، المجلس الوطني عنبية وصفة سلطة عبر مؤشر السبا ، سيملأ نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. مرتديًا مزيجًا من خل النبيذ الأحمر ، لن تحتاج حتى إلى زجاجة البلسم في الثلاجة. يخدم 4.

مكونات:

1 بصلة حمراء متوسطة الحجم ، مقطعة شرائح رقيقة في أنصاف حلقات
نصف كوب من خل النبيذ الأحمر
1 ملعقة صغيرة سكر
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون مقسم
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة
1½ رطل فيليه سلمون ، مقطّع بالعرض إلى 4 حصص
6 أكواب من أوراق الخس في قطع صغيرة
1 كوب من العنب البري الطازج

التعليمات: في كوب يمكن طهيه في الميكروويف ، يُمزج البصل وخل النبيذ الأحمر والسكر و 1/2 ملعقة صغيرة من الملح و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل. تغطية فضفاضة مع البلاستيك التفاف؛ الميكروويف على طاقة عالية لمدة 1 دقيقة. اتركيه مع التحريك من حين لآخر حتى يتحول لون البصل إلى اللون الوردي لمدة 15 دقيقة.

في هذه الأثناء ، سخني الشواية أو الشواية. ادهني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على جانبي شرائح السلمون. يرش نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل. يُشوى السلمون أو يُحمى ، مع ترك جانب الجلد لأسفل ، حتى ينضج تمامًا ، حوالي 6 دقائق.

قسّم أوراق الخس على 4 أطباق عشاء ؛ ضع السلمون في الوسط. بملعقة مشقوقة ، أزل البصل من الخل. نثر البصل مع العنب البري على الأسماك وحولها. اخفقي ما تبقى من ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في خليط الخل. رش صلصة الخل على السلمون.

المصدر: iStock

5. سمك السلمون المرقط المشوي مع الرومان المشوي

أراد بول فيران ذلك شواء كل شيء حول هذه السلطة من Food & Wine ، وهذا ما فعله بالضبط ، حيث ألقى الخس الروماني والسلمون المرقط على الشواية. سيضفي شواء الرومين نكهة مدخنة ، ويمكنك تقريب السلطة مع الخضار المشوية الأخرى التي تختارها. كما هو ، يخدم 12 طبقًا للمقبلات أو طبق جانبي.

مكونات:

4 فصوص ثوم مفروم
2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً
نصف كوب بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج
1 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
الملح والفلفل المطحون الطازج
3 رؤوس من الخس الروماني (1 رطل لكل رطل) - يتم التخلص من الأوراق الخارجية الصلبة ، ويتم تقطيع الرؤوس إلى نصفين طوليًا عبر القلب
12 (6 أونصات) فيليه سمك السلمون المرقط ، مع قشر

التوجيهات: أشعل الشواية. في وعاء ، اخفقي الثوم المفروم مع قشر الليمون وعصير الليمون وزيت الزيتون والبهارات بالملح والفلفل. يرش الجانب المقطوع من كل نصف رومين مع 1 ملعقة كبيرة من الصلصة ويتبل بالملح والفلفل. يُشوى على نار عالية حتى يتفحم قليلاً ، حوالي دقيقة واحدة لكل جانب. تقطع كل قطعة رومين إلى نصفين بالطول وتنقل إلى طبق.

يُدهن سمك السلمون على كلا الجانبين بالصلصة ويتبل بالملح والفلفل. تُشوى السلمون على نار عالية مع ترك الجلد لأسفل حتى يتفحم قليلًا ويصبح مقرمشًا ، لمدة 3 دقائق تقريبًا. اقلب التراوت واتركه يطهى لمدة دقيقة واحدة. ضعي فيليه سمك السلمون المرقط فوق كل ربع روماني ، ورشي الصلصة المتبقية وقدميه.

المصدر: iStock

6. سلطة اسكالوب

مثل الجمبري ، يُطهى الإسكالوب بسرعة على الموقد ، لذلك عليك مراقبة المقالي بعناية. إذا لم يسبق لك تقليب الإسكالوب من قبل ، فإن موقع About.com قد فعل ذلك هذا الدليل والتي قد تجدها مفيدة قبل البدء وصفة Taste of Homes. سوف يخدم 4.

مكونات:

1½ رطل اسقلوب البحر
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة
1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
2 فص ثوم مفروم
2 ملاعق صغيرة الطرخون الطازج المفروم
2 ملاعق صغيرة عسل
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 عبوة (5 أونصات) سلطة خضار مشكلة الربيع
1 كوب جزر مبشور
كوب طماطم مقطعة

الإرشادات: يرش الإسكالوب بالملح والفلفل. في مقلاة كبيرة ، اقلي الإسكالوب في ملعقتين كبيرتين من الزيت حتى يصبح صلبًا وغير شفاف. أزلها واحتفظ بها دافئة. في نفس المقلاة ، يُمزج الثوم المعمر والخل والثوم والطرخون والعسل والخردل والزيت المتبقي. يجلب ليغلي يُطهى ويُحرَّك لمدة 30 ثانية أو حتى يتماسك قليلاً. قسّم سلطة الخضار بين أربعة أطباق ؛ يعلوه الجزر والطماطم والاسقلوب. رشي عليها الصلصة.

المصدر: iStock

7. سلطة جنوب غرب السلمون كوب

تحديث الخاص بك كوب سلطة مع الأكل الجيد عن طريق استبدال الدجاج بسمك السلمون ، واختيار الفلفل بدلاً من لحم الخنزير المقدد كعنصر لذيذ. تذكر أن تزيت رف الشواية بالزيت قبل أن تبدأ في طهي سمك السلمون ، حتى ينتهي طعامك في طبقك وليس على شبكتك.

مكونات:

1¼ رطل من سلمون ألاسكا البري ، منزوع الجلد
1 ملعقة كبيرة صلصة أدوبو من شيبوتليز معلب ، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة شيبوتل مفروم في أدوبو ، مقسم
½ ملعقة صغيرة ملح مقسم
نصف كوب كريمة حامضة قليلة الدسم
2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
2 ملاعق كبيرة ماء
10 أكواب سلطة خضراء مشكلة
1 أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
2 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
كوب جبنة زرقاء مفتتة

التوجيهات: سخن الشواية على درجة متوسطة إلى عالية. قطع السلمون إلى 4 حصص متساوية. ادهنيهم بصلصة أدوبو ورشي نصف ملعقة صغيرة ملح. ادهني رف الشواية بالزيت. يُشوى السلمون مع التقليب مرة واحدة حتى يصبح معتمًا لمدة 3 دقائق لكل جانب.

يُمزج القشدة الحامضة والخل والماء والشيبوتلي المفرومة و¼ ملعقة صغيرة ملح في وعاء صغير. ضعي الخضار في وعاء كبير مع نصف كوب من الصلصة. يقسم الخضر والسلمون على 4 أطباق. ضعي فوقها الأفوكادو والطماطم والجبن الأزرق. رشي الصلصة المتبقية.