الثقافة

7 وصفات منخفضة الكربوهيدرات لنظامك الغذائي الخاص بدورة الكربوهيدرات

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟

يوم الأسبوع:

النوع:

يكتب: فيلم مسلسل

ظاهريًا ، لا يمكن أن يكون النظام الغذائي لدورة الكربوهيدرات أكثر بساطة. في الأيام التي تمارس فيها الرياضة كثيرًا ، تأكل كثيرًا الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات. في أيام التدريب الأقل كثافة ، تحد من الكربوهيدرات وتركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. تمنحك الأيام الغنية بالكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها لتغذية التدريبات الخاصة بك ، كما يقول الأتباع ، بينما تساعدك الأيام منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن.

قال شيلبي ستارنز ، لاعب كمال الأجسام التنافسي وخبير ركوب الدراجات الكربوهيدرات ، 'إن تناول الكربوهيدرات الصحية في أيام معينة يحافظ على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، والالتزام بالبروتين والخضروات في الغالب في الأيام الفاصلة بينهما يبقي الأنسولين منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك حرق الدهون دون فقدان العضلات'. حرق يومي .

قد لا يبدو ركوب الدراجات الكربوهيدراتية معقدة بشكل رهيب ، لا سيما بالمقارنة مع بعض خطط النظام الغذائي ، لكنها لا تزال تتطلب العمل إذا كنت ستلتزم بها ، خاصة على المدى الطويل. يمكن أن ينتابك الملل بسهولة إذا انتهى بك الأمر دائمًا إلى طهي صدر دجاج عادي وبروكلي مطهو على البخار لتناول العشاء في الأيام منخفضة الكربوهيدرات.

لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والتخلص من تلك الوزن الزائد ، إليك سبع وصفات مبتكرة منخفضة الكربوهيدرات ستساعدك على الالتزام بنظام دورة الكربوهيدرات.

1. براعم بروكسل البلسمية مع التونة المشوية باللوز

كرنب بروكسل | المصدر: iStock

يعطي طلاء اللوز شرائح التونة قليلة الدسم وعالية البروتين بعض القرمشة الإضافية في وصفة العشاء سريعة الطهي هذه من الحياة الجنوبية الصغيرة . بالنسبة للجانب النباتي ، يتم طهي كرنب بروكسل ببطء في زيت جوز الهند والخل البلسمي حتى يصبح طريًا.

مكونات:

كرنب بروكسل:

1½ رطل من كرنب بروكسل ، مقلّم ومقسّم
نصف كوب زيت جوز الهند
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك سميك
ملح البحر والفلفل الأسود حسب الرغبة

للتونة:

3 شرائح لحم تونة
لوز مطحون
ملح البحر حسب الرغبة
فلفل للذوق
2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند

التوجيهات: لتحضير كرنب بروكسل ، أضيفي زيت جوز الهند إلى قدر واضبطي الحرارة على حرارة متوسطة إلى عالية. عندما يذوب الزيت ، أضيفي كرنب بروكسل والملح والفلفل ، ثم اخلطي. غطيه ، خففي الحرارة إلى درجة منخفضة واتركيه يطهى لمدة 15 دقيقة.

يُضاف الخل البلسمي إلى المقلاة ويُحرّك. غطيها واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى ، حتى تنضج كرنب بروكسل.

لتحضير التونة ، اسحق اللوز باستخدام محضر الطعام أو شوبك. ملح وفلفل شرائح التونة. ضعي كل شريحة تونة في اللوز المسحوق لتغطيتها ، ثم اقلبها وكررها على الجانب الآخر.

في مقلاة كبيرة ، سخني زيت جوز الهند حتى يذوب ويصبح صافياً. ضعي شرائح التونة في المقلاة وحركيها لمدة دقيقتين. اقلبه واستمر في الطهي لمدة دقيقتين إضافيتين. أخرجي الستيك من المقلاة وقطعيه إلى شرائح. قدميها مع كرنب بروكسل.

كم عمر زوجة ترافيس باسترانا

2. حساء توسكان

شوربة توسكان | المصدر: iStock

هذا الدوران في حساء توسكان تقليدي يستبدل البطاطس بالقرنبيط لطبق يحتفظ بنكهته الغنية دون تراكم الكربوهيدرات. قم بعمل دفعة يوم الأحد وستحصل على ما يكفي من وجبات الغداء لمدة أسبوع. وصفة من لا كعكة من فضلك .

مكونات:

2 كوب مرق دجاج
1 لتر ماء
1 رطل نقانق إيطالية مطحونة
3 أكواب كرنب مقطع
2 كوب قرنبيط ، مفرومة
2 فص ثوم مفروم
نصف كوب بصل مقطع إلى مكعبات
1 ملعقة كبيرة كريمة خفق ثقيلة
1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
نصف كوب زبدة
الملح والفلفل حسب الذوق
جبن بارميزان طازج مبشور للتقديم (اختياري)

التعليمات: يحمر السجق والبصل والثوم في قدر كبيرة. بعد أن ينضج اللحم تمامًا ويصبح البصل طريًا وشفافًا ، استخدمي القليل من مرق الدجاج لإذابة الوعاء ، وكشط أي قطع ملتصقة في قاع المقلاة.

نضيف الماء والباقي من المرقة والفلفل الأحمر المطحون والملح والفلفل إلى المقلاة. اتركه ينضج لمدة 30 دقيقة.

أضف الزبدة واللفت والقرنبيط. اطبخي لمدة 15 دقيقة حتى تنضج الخضار. قبل التقديم مباشرة ، أضيفي ملعقة كبيرة من كريمة الخفق الثقيلة. تُزين بجبن البارميزان المبشور الطازج إذا أردت.

3. لحم البقر قليل الكربوهيدرات والبروكلي القلي السريع

القلي السريع باللحم البقري والبروكلي | المصدر: iStock

عندما يتم تقديم اللحم البقري والبروكلي المقلي بدون أرز بدون أرز ، فهو الخيار الأمثل لعشاء سريع منخفض الكربوهيدرات. لسوء الحظ ، تتطلب العديد من الوصفات طلاء اللحوم والخضروات بصلصة حلوة مصنوعة من الدقيق أو نشا الذرة - وهذا ليس بالضبط ما تريده في يوم منخفض الكربوهيدرات. هذه النسخة من Food.com يستخدم لصمغ الغوار للتكثيف بينما تضيف صلصة الصويا وكمية صغيرة من بديل السكر نكهة.

مكونات:

1 ملعقة طعام زيت الكانولا
2 كوب بروكلي ، مقشر
1/2 كوب جزر مقطع شرائح رقيقة
نصف كوب بصل مقطع إلى شرائح
6 أونصات ستيك لحم الخاصرة ، مخلية من العظم ومقطعة إلى شرائح
1½ مرق دجاج
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
½ ملعقة صغيرة علكة غوار أو نشا ذرة
ملعقة صغيرة بديل السكر سبليندا
1⁄8 ملعقة صغيرة ملح (اختياري)

التعليمات: سخني الزيت في مقلاة كبيرة. يُضاف البروكلي والجزر والبصل ويُطهى مع التحريك المتكرر حتى تصبح الخضار طرية ومقرمشة. يُضاف اللحم البقري ويُطهى حتى يصل إلى النضج المطلوب.

قلبي مرق الدجاج وصلصة الصويا وعلكة الغوار وسبليندا والملح معًا في وعاء صغير. يُضاف إلى اللحم البقري والخضروات ويُطهى مع التحريك باستمرار حتى تتكاثف الصلصة ، لمدة 2 إلى 3 دقائق.

4. سلطة فلانك ستيك مع صلصة تشيميشوري

شريحة لحم الخاصرة | المصدر: iStock

يتم تقديم شريحة لحم مشوية على سرير من الخضار الصحي ومغطى بصلصة تشيميشوري اللذيذة في طبق سلطة رئيسي سهل التحضير. وصفة من Epicurious .

مكونات:

1 باقة كبيرة بقدونس إيطالي طازج
2 ملاعق كبيرة من أوراق الأوريجانو الطازجة
3 فصوص ثوم مقشرة
نصف كوب زيت زيتون
نصف كوب من خل النبيذ الأحمر
1 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار
1½ جنيه لحم الخاصرة
8 أونصات خضار مشكلة للأطفال
عبوة 12 أونصة متبله كرات موتزاريلا صغيرة طازجة ، مصفاة

التوجيهات: تحضير الشواء (حرارة متوسطة إلى عالية). يُمزج البقدونس (مع السيقان) والأوريغانو والثوم في المعالج ؛ مزيج 10 ثوان. أضف نصف كوب زيت وخل وصلصة الفلفل الحار. امزج حتى يصبح ناعمًا تقريبًا. الموسم خلع الملابس لتذوق مع الملح والفلفل.

ادهن رف الشواية بالزيت. نرش شرائح اللحم على الجهتين بالملح والفلفل. تُشوى شرائح اللحم حتى النضج المرغوب ، حوالي 5 دقائق لكل جانب للطبقة المتوسطة النادرة. نقل شريحة لحم إلى سطح العمل ؛ دعها ترتاح 5 دقائق.

في هذه الأثناء ، تخلط الخضار في وعاء كبير مع القليل من الصلصة. نقل إلى طبق كبير. رشي جبنة الموزاريلا فوقها.

قطعي شرائح اللحم إلى شرائح رفيعة عبر الحبوب على شكل قطري خفيف. رتبي شريحة لحم فوق الخضار. رشي الصلصة المتبقية.

5. اسكالوب محمر وخضروات ذابلة

أسقلوب محروق | المصدر: iStock

يُحرق الإسكالوب القلبية في الزبدة والزيت ثم يُقدم على طبقة من الكراث والخضر الذابلة المطبوخة مع قطع لحم الخنزير المقدد السميك في هذه الوصفة من منظور حار . أفضل ما في الأمر أنه يمكنك تحضير هذا الطبق اللذيذ والحشو في أقل من 30 دقيقة.

مكونات:

3 شرائح من لحم الخنزير المقدد السميك ، مقطعة إلى قطع
2 كراث ، مقطع إلى شرائح رفيعة
2 إلى 3 فصوص ثوم مفروم
حزمتان من اللفت (أو بديل السلق أو البنجر الأخضر)
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
ملح
فلفل
12 اسقلوب بحر كبير
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة زبدة

التعليمات: قطع أوراق اللفت إلى شرائح كبيرة والسيقان إلى قطع رفيعة. اجلس جانبا.

سخني مقلاة كبيرة عالية الجوانب على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى لمدة 3 إلى 4 دقائق. أضف الكراث واستمر في الطهي لمدة 3 إلى 4 دقائق أخرى. يُضاف الثوم وسيقان الكرنب إلى المقلاة ويُطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق. ثم أضيفي أوراق الكرنب وقلبي حتى تذبل.

أضف صلصة الصويا والخل والفلفل إلى خليط اللفت ولحم الخنزير المقدد. توضع جانبا وتبقى دافئة.

سخني مقلاة من الحديد الزهر على نار عالية. جفف الإسكالوب ثم تبليه بالملح والفلفل. أضف زيت الزيتون إلى المقلاة ولفه حتى يتغطى. عندما يبدأ الزيت بالتدخين ، أضيفي الإسكالوب واطهيه لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

اقلب الإسكالوب وأضف الزبدة إلى المقلاة. استمر في الطهي لمدة دقيقة إلى دقيقتين. قدميها فوق اللفت الدافئ ولحم الخنزير المقدد.

6. بيض مقلي مع بروسيوتو وهليون

قلي بيضة | المصدر: iStock

البيض المقلي مع البروشوتو والهليون مثالي لوجبة غداء سريعة أو عشاء بسيط. يضمن سلق الهليون لبضع دقائق فقط أن تكون خضرواتك طرية بما يكفي لتناولها دون أن تكون رخوة ورطبة. وصفة من مارثا ستيوارت .

مكونات:

1 رطل (16 رمح) من الهليون
ملح
فلفل أسود مطحون طازجاً
1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة ذائبة
4 بيضات كبيرة
¼ رطل شرائح رقيقة من بروسكيوتو
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور طازجًا
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم خشن

التعليمات: انزع أطراف الهليون الصعبة وتخلص منها. احضر قدر كبير من الماء المملح ليغلي. يُطهى الهليون حتى يصبح طريًا ولكن يظل لونه أخضر داكنًا ، لمدة 4 إلى 5 دقائق. نقل إلى منشفة مطبخ نظيفة ؛ أضعاف خلال. اجلس جانبا.

سخني نصف كمية الزبدة في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة منخفضة. قسّم البيض إلى مقلاة. يتبل بالملح والفلفل ، ويطهى ، مغطى ، حتى يتماسك ، حوالي 4 دقائق.

ضع عدة شرائح من بروسسيوتو على كل من الأطباق الأربعة ؛ رتب 4 حبات من الهليون على كل منها. ادهنيها بالزبدة المذابة المتبقية. ضعي بيض مقلي على الوجه بحذر ورشي جبن البارميزان والبقدونس وقدميه.

7. سلطة الدجاج الآسيوية الحارة لمدة 5 دقائق

دجاج مبشور | المصدر: iStock

لا توجد مشكلة في وجبات الغداء منخفضة الكربوهيدرات عند إحضار Tupperware من سلطة الدجاج الحارة معك إلى العمل. يمكنك توفير الوقت في الإعداد باستخدام اللحم من الدجاج المشوي الذي يتم شراؤه من المتجر ومزيج السلطة المبشور مسبقًا. وصفة من ليندا واجنر .

مكونات:

2 كيس جزر مبشور
½ كيس من مزيج الكرنب و ½ كيس كرنب مبشور ، أو استخدم كيسًا واحدًا من سلطة Cruciferous Crunch المبشورة من Trader Joe
2 ملاعق كبيرة سمسم أسود
1 فلفل حار ، مقطعة إلى أنصاف ومقطعة إلى شرائح رفيعة جدا
لحم دجاج مشوي ، مبشور
عصير 2 ليمون حامض
4 ملاعق كبيرة تماري أو صوص صويا عادي
1 ملعقة كبيرة سريراتشا
من 5 إلى 6 قطرات ستيفيا سائلة أو رذاذ عسل

التعليمات: أضف جميع المكونات إلى كيس بلاستيكي كبير أو وعاء قابل لإعادة الغلق. أغلق ، ثم اهتز بقوة للخلط. يخدم.

تابع ميغان على تويتر تضمين التغريدة