الثقافة

6 شوربات عالية البروتين يمكن أن تساعدك في بناء العضلات

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 
المصدر: iStock

هذه حساءات ذات قوى خارقة | iStock.com

اعتمادًا على هويتك ، يمكن لفكرة تناول الحساء على العشاء أن تستحضر صورًا للابتلاع بعيدًا عن محلول ملحي ، ثم تحمل آلام الجوع بعد ساعات عندما لم يكن ذلك كافياً لإرضائك. لكن لا يجب أن يكون الحساء مجرد مرق مائي أو حليبي مع القليل من الخضار. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تكون معبأة بالنكهة والقوام والعناصر الغذائية - بما في ذلك البروتين. يساعد البروتين على كبح الجوع وبناء العضلات وحتى درء مرض السكري وأمراض القلب. إذا كنت تتطلع إلى تحقيق مكاسب في صالة الألعاب الرياضية ، فلا توجد وسيلة مساعدة أفضل من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

مع دخول فصل الشتاء ، قد يصبح الحساء بمثابة وضع الاستعداد لتدفئتك ودرء حالة الركود. إذا اخترت الوصفات الصحيحة ، يمكن أن تساعدك هذه الشوربات أيضًا في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية و تملأ عليك وذلك بفضل الكميات الغزيرة من البروتين فيها. يمكن أن يساعدك أيضًا تناول وعاء من الحساء قبل وجبتك الرئيسية على إنقاص الوزن. 'الحساء واليخنات تمتلئ بشكل لا يصدق بسبب جودتها نسبة عالية من الماء ، قال اختصاصي التغذية داون جاكسون بلاتنر ، عضو المجلس الاستشاري للياقة البدنية ، للياقة البدنية. 'هذا يعني أنك تشعر بالشبع بسعرات حرارية أقل مما لو كنت تأكل شيئًا مثل ، على سبيل المثال ، طبق خزفي ، يحتوي على كمية أقل من الماء فيه.'

كم يبلغ ارتفاع إيرين أندروز بالبوصة

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل؟ الرجل النموذجي يحتاج عنه 56 جرام من البروتين في اليوم ، ولكن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام (ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع) ، يحتاجون إلى المزيد - على الأقل 80 جرامًا يوميًا ، اعتمادًا على مدى شاقة التدريبات. بالنسبة للنساء ، يجب أن يقع تناول البروتين بين 46 جرام و 71 جرام في اليوم. قد تكون مهمة شاقة تناول هذه الكمية من البروتين ، لكن هذه الحساء ستبدأ في طريقك.

ميزة أخرى إضافية للحساء هي مرونته في وقت الوجبة. يمكن لبعض هذه الوصفات أن تنضج في طباخ بطيء أثناء تواجدك في العمل ، بينما يمكنك تحضير وصفات أخرى خلال عطلة نهاية الأسبوع وإعادة تسخينها كلما احتجت إلى زيادة البروتين طوال الأسبوع. بغض النظر عن ذوقك وجدول عملك ، لا بد أن تكون هناك وصفة ستكون إضافة مثالية لمخزون الطبخ الخاص بك.

1. الفلفل الحار لبناء العضلات

المصدر: iStock

الفلفل الحار | iStock.com

إذا كانت الوصفة تحتوي على 'بناء العضلات' في اسمها ، فمن المؤكد أنها غنية بالبروتين وخفيفة على الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم هذه الوصفة 10 حصص ، مما يعني أنها رائعة لمجموعة أو يمكنك تجميد بقايا الطعام. بالنسبة الى Bodybuilding.com ، الموقع الذي أوصى بالوصفة ، يمكن حذف الشعير إذا كنت لا تفضله.

حصة من هذا الفلفل الحار تحتوي على 40.5 جرامًا مذهلاً من البروتين - تقريبًا كامل الكمية المطلوبة لأسلوب حياة غير مستقر ، ونصف الكمية المطلوبة إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا. يحتوي فقط على 6.8 جرام من الدهون و 420 سعرة حرارية ، مما يجعله خيار عشاء رائع.

مكونات:

  • 2 رطل صدر دجاج
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • 2 فلفل أخضر
  • 2 فلفل أحمر
  • 1 كوب فطر
  • 1 بصلة
  • كوب حبات ذرة مجمدة
  • 30 أوقية فاصوليا خفيفة
  • 30 أوقية من الفاصوليا الحمراء الداكنة
  • 15 أوقية فول البينتو
  • 2 كوب شعير
  • 30 أوقية طماطم معلبة
  • 15 أوقية صلصة طماطم
  • 3 أكواب ماء
  • 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة كبيرة اوريجانو
  • 1 فص ثوم
  • نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1 كوب صلصة رسيستيرشاير

التعليمات: ابدأ برش وعاء كبير برذاذ طهي غير لاصق. بعد ذلك ، أضيفي زيت الزيتون والثوم المفروم على نار متوسطة. يجلب ليغلي. أضيفي الفلفل والبصل والفطر وقلبي حتى تنضج قليلاً. ثم أضيفي الدجاج والفاصوليا والذرة والطماطم وصلصة الطماطم والماء. يجلب ليغلي. أخيرًا ، إذا أردت ، أضيفي الشعير والتوابل ، واطبخي لمدة 25 دقيقة على نار خفيفة. رشي جبنة الشيدر قليلة الدسم فوقها.

2. شوربة التورتيلا كروكبوت

المصدر: iStock

شوربة التورتيلا | iStock.com

لا يوجد شيء أسهل حرفيًا من وضع مكونات الحساء في قدر بطيء ، وتحويل القرص ، والسماح للنكهات بالخلط أثناء العمل. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الصوديوم ، فإن اختيار المرق منخفض الصوديوم والفاصوليا المعلبة سيساعدك في ذلك. الإعداد الوحيد الذي ستحتاجه هو طهي الدجاج قبل رميها في قدر الطهي البطيء مع المكونات الأخرى. يمكنك أيضًا شراء دجاج مشوي وتقطيع اللحم المطبوخ مسبقًا ، ولكن سيتعين عليك إزالة القشرة إذا كنت ترغب في الحفاظ على نفس مستويات الصحة.

هذا الحساء منخفض الدهون بشكل لا يصدق (2 جرام فقط لكل وجبة) ، ولكنه يحتوي على 17 جرام من البروتين . تم تقديمه من قبل أخصائية التغذية أنجي آش إلى Men’s Fitness.

مكونات:

  • 1 رطل صدور دجاج مبشورة منزوعة العظم والجلد
  • علبة واحدة (28 أونصة) من الطماطم المقطعة
  • 1 (4 أونصات) يمكن أن يفرم الفلفل الأخضر ، ويتم تجفيفه
  • 1 كوب ذرة مجمدة مذابة أو 1 كوب كينوا مطبوخة
  • علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، مصفاة ومغسولة
  • 1 بصلة بيضاء مقطعة مكعبات
  • 1 حبة فليفلة مقطعة مكعبات
  • 1 فلفل هالابينو ، مقطع إلى مكعبات وبذور (احتفظ بالبذور لمزيد من الحرارة)
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 3 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم
  • 1½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • ملاعق صغيرة فلفل أسود
  • إضافات اختيارية إضافية: الأفوكادو ، الجبن المكسيكي ، شرائح التورتيلا

التعليمات: ضعي صدور الدجاج في قدر مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. يُطهى على نار متوسطة عالية لمدة 5 دقائق. اقلب صدور الدجاج وأضف الماء الكافي لتغطيتها. يُترك على نار خفيفة لمدة 7 إلى 10 دقائق أخرى ، حتى ينضج الدجاج تمامًا. يُرفع الدجاج عن المقلاة ويوضع على لوح أو لوح تقطيع. بمجرد أن تبرد ، استخدم شوكتين لتقطيع صدور الدجاج.

ضع الدجاج المبشور وجميع المكونات الأخرى معًا في وعاء الفخار. يُطهى على نار عالية لمدة 3 إلى 4 ساعات أو على نار خفيفة لمدة 7 إلى 8 ساعات ، مع التحريك من حين لآخر. لعمل شرائح التورتيلا الطازجة ، قطعي التورتيلا إلى شرائح رفيعة. سخن الفرن إلى 350 درجة. ضعها على صفيحة خبز مع رش رذاذ طهي غير لاصق. رشي الفلفل الحلو المطحون على الوجه واخبزيها حتى تصبح مقرمشة. يترك ليبرد ، ويوضع فوق الحساء مع قليل من الجبن المكسيكي وبضع شرائح من الأفوكادو الطازج إذا رغبت في ذلك.

3. حساء الدجاج بالشبت

المصدر: iStock

حساء الدجاج المعكرونة | iStock.com

إنه حساء كلاسيكي لأيام الثلج والأيام المرضية ، لكن من كان يعلم حساء الدجاج المعكرونة في الواقع معبأة بكمية كبيرة من البروتين؟ تستخدم هذه الوصفة نودلز القمح الكامل ، مما يزيد الألياف. مرة أخرى ، فإن استخدام المرق الذي يحتوي على نسبة صوديوم منخفضة سيجعل الوصفة بديلاً صحيًا عن العلب التي تشتريها في المتجر ، وسيتغلب مزيج المكونات الطازجة على المذاق في كل مرة. كما هو الحال مع حساء التورتيلا ، فإن استخدام الدجاج المشوي هو اختصار إذا كنت لا ترغب في طهي الدجاج الخاص بك في وقت مبكر.

كم يصنع ماديسون بومغارنر

لكل وجبة ، يحتوي هذا الحساء فقط على 4 جرامات من الدهون و 267 سعرة حرارية ، ولكن 38 جرامًا من البروتين. يحتوي أيضًا على 104٪ من فيتامين أ الذي تحتاجه يوميًا ، مما يساعد على رؤيتك ويعزز جهاز المناعة لديك ، من بين أشياء أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، بصرف النظر عن الحد الأدنى من التقطيع ، تحتوي هذه الوصفة على خطوتين فقط. ستشعر بالدفء والراحة في لمح البصر.

مكونات:

  • 10 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم
  • 3 حبات متوسطة الحجم ، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 ساق كرفس كبير ، مقطع إلى مكعبات
  • 3 ملاعق كبيرة زنجبيل طازج مفروم
  • 6 فص ثوم مفروم
  • 4 أونصات من نودلز البيض المصنوع من القمح الكامل
  • 4 أكواب من صدور الدجاج المقطعة والمطبوخة منزوعة الجلد (حوالي 1 باوند)
  • 3 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، أو حسب الرغبة

الإرشادات: يُغلى المرق في فرن هولندي. أضف الجزر والكرفس والزنجبيل والثوم. تُطهى ، مكشوفة ، على نار متوسطة حتى تنضج الخضار ، حوالي 20 دقيقة. أضف المعكرونة والدجاج. يُترك على نار خفيفة حتى تصبح النودلز طرية ، لمدة 8 إلى 10 دقائق. أضيفي الشبت وعصير الليمون.

4. حساء السلمون

المصدر: iStock

حساء السلمون | iStock.com

وفقًا لـ Muscle & Fitness ، يأكل البالغون 3.5 أوقية فقط من المأكولات البحرية كل أسبوع ، بعيدًا عن 8 أونصات التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية. باستخدام سمك السلمون في وصفة حساء الشودر ستزيد من تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تهدئة التهاب العضلات والمفاصل.

يحتوي هذا الحساء على دهون أكثر من غيرها في قائمتنا (حوالي 9 جرامات لكل وجبة) ، ولكن باستخدام الحليب بدلاً من الكريمة الثقيلة ، فإنك تحصل على خيار صحي أكثر مما تفعل في مطعم أو علبة. يحتوي حساء الشودر على 226 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، إلى جانب 9 جرامات من الألياف و 12 جرامًا من البروتين.

مكونات:

  • ملعقتان كبيرتان من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة
  • كوب كرفس مقطع إلى مكعبات
  • 1 بصلة متوسطة الحجم مقشرة ومفرومة
  • 4 فص ثوم مفروم
  • 3 حبات بطاطس حمراء متوسطة الحجم ، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 كوب 2٪ حليب مبخر قليل الدسم
  • 6 أونصات مطبوخ منزوع الجلد ، سمك السلمون منزوع العظم أو السلمون المعلب
  • 1 ملعقة كبيرة من الشبت المجفف
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات: تذوب المارجرين في قدر متوسطة الحجم. يُقلى الكرفس والبصل والثوم حتى ينضج. أضف البطاطس والحليب. غطيه واتركيه على نار هادئة مع التحريك كل بضع دقائق أو نحو ذلك حتى تنضج البطاطس. يضاف السلمون والبقدونس ويقلب. قدميها دافئة.

يصنع: 6 حصص

5. يخنة لحم البقر المكتنزة

المصدر: iStock

يخنة لحم البقر | iStock.com

أين ذهب داني جرين إلى الكلية

لا شيء يقول الشتاء والبروتين مثل يخنة اللحم البقري ، مما يجعلها المفضلة الموسمية. عن طريق إضافة الخضار والمرق منخفض الصوديوم ، يمكنك مضاعفة العناصر الغذائية والبروتين.

هذه الوصفة من فيتنس يحتوي على 240 سعرة حرارية فقط ، لكنه يحتوي على 20 جرامًا من البروتين. على الرغم من كونه مصنوعًا من اللحوم الحمراء ، إلا أنه يحتوي على 3 جرامات فقط من الدهون.

مكونات:

  • بخاخ طبخ مانع للالتصاق
  • نصف رطل من لحم الخاصرة البقري منزوع العظم ، مقطّع إلى مكعبات بحجم بوصة واحدة
  • ¾ رطل بطاطس صغيرة جديدة ، مقطعة إلى نصفين
  • 1 عبوة (9 أونصات) فاصوليا خضراء مجمدة (2 كوب)
  • 4 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى قطع 1 إنش
  • 1 بصلة مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • علبة (14 أونصة) من مرق اللحم البقري منخفض الصوديوم
  • 1 ملعقة كبيرة صلصة رسيستيرشاير
  • 1½ ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية المجففة
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 3 علب (8 أونصات لكل منها) صلصة طماطم غير مضاف إليها الملح

الإرشادات: على حرارة متوسطة إلى عالية ، قم بتغطية إناء بسعة 4 كوارت برفق باستخدام رذاذ الطهي ؛ أضف لحم البقر. يُطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق مع التحريك المتكرر. يُرفع اللحم من القدر بملعقة مثقوبة ، ويترك جانباً. تُضاف البطاطس ، والفاصوليا الخضراء ، والجزر ، والبصل ، والمرق ، وصلصة ورشيسترشاير ، والتوابل الإيطالية ، والفلفل إلى القدر. يجلب ليغلي خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة ، مغطاة لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج الخضار. أضف صلصة الطماطم إلى القدر. العودة إلى الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة ، مغطاة لمدة 10 دقائق أضف لحم البقر يسخن جيدا ويقدم.

6. لحم الغنم والحمص الحار

المصدر: iStock

فلفل حار باللحم والحمص | iStock.com

إن الشيء العظيم في الفلفل الحار هو أنه بغض النظر عن كيفية صنعه ، فإنه لا بد أن يكون مصدر قوة للبروتين. هناك الكثير من الخيارات التي تستخدم اللحم البقري أو الدجاج (مثل الخيار الذي ذكرناه أولاً) ، ولكن توجد خيارات فريدة أخرى ، إذا قررت أن تكون مبدعًا.

يمكنك عمل هذه الوصفة حسب التوجيهات من الأكل الجيد ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا استبدال الهريسة بالفلفل الحار المعتدل أو زيادة الحرارة بإضافة القليل من الفلفل الحار أو الصلصة الحارة. يقترح برنامج Eating Well التقديم مع التبولة وخبز البيتا المصنوع من القمح الكامل ، لاستكمال تأثيرات شمال إفريقيا.

يحتوي هذا الحساء على 328 سعرة حرارية ، وهو يحتوي على أكثر بقليل من معظم تلك الموجودة في قائمتنا. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على 8 جرامات من الألياف و 26 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في توسيع حنك الشوربة.

مكونات:

  • 1 ملعقة طعام زيت الكانولا
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة
  • 1 فليفلة حمراء كبيرة مفرومة
  • 4 فص ثوم مفروم
  • 8 أونصات من لحم الضأن المفروم
  • 8 أونصات 93٪ ديك رومي مطحون نظيف
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 4 حبات طماطم مفرومة
  • 1 عبوة 15 أونصة من الحمص المغسول
  • ملعقتان كبيرتان من الهريسة (انظر الملاحظة أعلاه) أو ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 2 ملاعق طعام من الكزبرة الطازجة أو النعناع المفروم

التعليمات: سخني الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل والفلفل الحلو والثوم ويُطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر ، حتى يلين ، حوالي 3 دقائق. يُضاف لحم الضأن والديك الرومي والملح ، ويُطهى المزيج مع التحريك والتقطيع بملعقة ، حتى يختفي اللون الوردي ، حوالي 4 دقائق. تُضاف الطماطم وتُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يطلقوا السائل ويبدأ في التكسير ، حوالي 4 دقائق أخرى. يُضاف الحمص ، الهريسة (أو مسحوق الفلفل الحار) ، والقرفة ، ويُطهى المزيج مع التحريك لمدة دقيقة أخرى. قدميها مزينة بالكزبرة.