5 وصفات صحية للساندويتشات لتحضيرها على الغداء
قد تكون الشطيرة هي الخيار الأمثل لوجبة غداء أو عشاء بسيطة ، لكن هذه الوجبة الخالية من الضجة يمكن أن تكون كارثة خفية في النظام الغذائي إذا لم تكن حريصًا. يمكن أن توفر السندويشات بحجم الوحش المكدسة بإضافات آلاف السعرات الحرارية في جلسة واحدة ، حتى لو بدت صحية إلى حد ما للوهلة الأولى.
ما الذي يفعله spud webb الآن
لحسن الحظ ، من السهل إعداد وجبة مناسبة لك إذا اخترت بعض وصفات الشطائر الصحية. بالنسبة للمبتدئين ، لا تتناول اللحوم الباردة المليئة بالملح والمواد الحافظة. ستحتاج أيضًا إلى تناول الجبن وتجنب الخبز الأبيض. بدلًا من ذلك ، تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون ، واختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، واختر التوابل قليلة الدسم والكثير من الخضار الصحية لإعطاء شطيرة لكمة إضافية.
فيما يلي خمس وصفات يجب أن تجربها وهي جيدة لك أيضًا.
1. ساندويتش سلطة الأفوكادو والتونة
استبدل المايونيز في سلطة التونة بالأفوكادو الصحي | iStock.com
تعد التونة مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون ، ولكن ليس إذا كانت تحتوي على كمية كبيرة من المايونيز عالي الدهون. ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بساندويتش تونة بسيط إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا واستبدلت الأفوكادو بالمايونيز. هذا سهل التحضير وصفة سلطة التونة من The Healthy Maven مثالي لوجبات غداء أسبوع العمل المزدحمة.
مكونات:
- 2 علبة تونة خفيفة
- 1 ثمرة أفوكادو ناضجة
- نصف كوب كرفس مفروم
- نصف كوب بصل أحمر مقطع
- ½ تفاح أحمر مقطع
- ربع كوب جوز محمص ومقطع
- 1 ملعقة كبيرة عصير مخلل (أو استبدل الماء و زد الملح قليلاً)
- 1 ملعقة صغيرة شبت مجفف
- نصف ملعقة صغيرة خردل ديجون
- نصف ملعقة صغيرة كمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
التوجيهات: اهرسي الأفوكادو في وعاء كبير. أضيفي التونة والكرفس والبصل الأحمر والتفاح والجوز. امزج حتى يتجانس. يُضاف عصير المخلل والشبت المجفف وخردل ديجون والكمون والملح والفلفل. امزج مرة أخرى.
ضع بعضًا من سلطة التونة المحضرة على شريحة من الخبز المحمص. أضيفي طبقة إضافية إذا رغبت في ذلك ، غطيها بشريحة أخرى من الخبز المحمص ، ثم قدميها. تُحفظ سلطة التونة المحضرة لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة.
2. ساندويتش خضار بصلصة الشبت
شطيرة نباتية على خبز متعدد الحبوب | iStock.com
خبز الحبوب الكاملة الدسم مكدس بالخيار الطازج والطماطم والأفوكادو والبراعم ، بالإضافة إلى بعض جبن البروفولون وصلصة الزبادي المنعشة. شطيرة نباتية هذا شيء غير ممل. لا تتردد في إضافة أو استبدال أي خضروات طازجة أخرى في متناول يدك في هذه الشطيرة متعددة الاستخدامات. هذه الوصفة من Food & Wine تكفي 4 أشخاص.
مكونات:
هل جينا وولف لا تزال في عرض اليوم
- نصف كوب زبادي عادي
- 3 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم
- 1½ ملعقة صغيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة طعام زيت طبخ
- 1 ملعقة صغيرة خل نبيذ
- ملح
- فلفل أسود مطحون
- 8 شرائح سميكة خبز متعدد الحبوب
- 8 أوراق خس
- ½ رطل شرائح بروفولون
- 2 طماطم مقطعة إلى شرائح
- 1 خيار مقشر ومقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 بصلة حمراء صغيرة مقطعة شرائح رفيعة جدا
- حبة أفوكادو ناضجة ، ويفضل شرائح
- 1 كوب براعم البرسيم
التعليمات: في وعاء صغير ، اخلطي الزبادي ، والشبت ، والخردل ، والزيت ، والخل ، ونصف ملعقة صغيرة ملح ، و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل.
انشر ملعقة كبيرة من صلصة الشبت على جانب واحد من أربع شرائح خبز. تُغطى كل شريحة بالخس والبروفولون والطماطم ورش الملح والفلفل والخيار والبصل والأفوكادو والبراعم. رشي ملعقة كبيرة أخرى من صلصة الشبت فوق كل شطيرة. غطيها بأربع شرائح متبقية من الخبز.
3. سندويشات الدجاج المشوية الحارة
ساندوتش دجاج مشوي | iStock.com
عند الرغبة في تناول الوجبات السريعة سندوتش دجاج يضرب ، حاول صنع هذه النسخة التي تشبه الذوق من Back to Her Roots ، والتي تخدم أربعة. صدر الدجاج المغطى بالبقسماط مخبوز وليس مقلي ، لذا فهو أفضل لك ، ويعلوه زبادي خفيف وخردل ديجون بدلاً من المايونيز الدهني.
مكونات:
- رذاذ الطبخ
- 2 (6 إلى 8 أونصات) صدور دجاج
- ½ كوب دقيق
- نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1-2 ملاعق كبيرة تاباسكو أو صلصة حارة أخرى
- نصف كوب حليب
- 1 بيضة
- 1 كوب بقسماط بانكو
- نصف إلى 1 ملعقة صغيرة فلفل حريف مطحون
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل
- 2 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني العادي
- 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
- خس ، طماطم و خبز همبرغر
التعليمات: سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية رف الطهي السلكي برذاذ غير لاصق وضعه على صينية خبز.
ضعي كل صدر دجاج بين شريحتين من غلاف بلاستيكي. دق باستخدام مطري اللحم حتى يصبح سمك كل منها بين-و بوصة. قطعي كل ثدي إلى نصفين بحيث يكون لديك 4 قطع لحم.
رتب ثلاثة أوعية ضحلة على المنضدة. في واحدة ، اخفقي الدقيق والملح والفلفل معًا. في الآخر ، اخفقي الصلصة الحارة والبيض والحليب معًا. في الثالثة ، اخلطي فتات الخبز ، والفلفل الحار ، ومسحوق الثوم ، والفلفل الحلو ، ومسحوق البصل.
تُغمر كل قطعة دجاج في خليط الدقيق ، ثم خليط البيض ، ثم البقسماط. تخلصي من أي طلاء زائد وضعيه على رف الطهي المُجهز. يُرش الدجاج برذاذ الطهي ثم يُخبز لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
أثناء طهي الدجاج ، اخلطي الزبادي وخردل ديجون والثوم المفروم في وعاء صغير. قطعي لفائف الساندويتش أو خبز الهمبرغر إلى نصفين ووزعي جانبًا واحدًا مع مزيج الزبادي. يُضاف الدجاج المطبوخ ويُغطى بالخس والطماطم. قدميها على الفور.
4. جمبري بنه مي.
بانه فيتنامي ساندويتش | iStock.com
روبيان قليل الدسم وعالي البروتين يصنع حشوة شطيرة صحية تمامًا. هؤلاء الفيتناميون الذين لا يطبخون شطائر بان مي مغطاة بالجزر المقرمش والخيار بالإضافة إلى بعض المايونيز الحار لوجبة غداء لذيذة ستشبعك بالشبع ولكنها لن تثقل كاهلك. هذه الوصفة من Eating Well تخدم 6.
مكونات:
- 1 جزرة كبيرة مقشرة ومقطعة
- 2 ملاعق كبيرة خل أرز
- 1/3 كوب كزبرة طازجة مفرومة
- 2½ ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
- 2½ ملعقة كبيرة زبادي سادة قليل الدسم
- ملعقة صغيرة من صلصة السمك (انظر ملاحظة المكونات)
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
- 3 باغيت (12 بوصة) ، مقطعة نصفين بالطول
- 1 رطل من الروبيان المقشر المطبوخ ، (21 إلى 25 رطل ، مذاب إذا كان مجمدًا) ، تتم إزالة ذيول
- 18 شريحة رفيعة من الخيار
- 3 بصل أخضر مقطع طوليًا ومقطع إلى 2 إنش
التعليمات: ضع الجزر والخل في وعاء صغير. يقلب حتى يتجانس. اتركيه منقوعًا أثناء تحضير باقي المكونات.
ضع الكزبرة والمايونيز واللبن وصلصة السمك وعصير الليمون والفلفل الحار في وعاء متوسط ؛ يقلب حتى يتجانس. انثر ملعقتين صغيرتين من هذه الصلصة على النصف السفلي من كل رغيف. أضف الجمبري إلى الصلصة المتبقية. إرم إلى معطف. باستخدام ملعقة مثقوبة ، قسّم الجزر بين الرغيف الفرنسي (تخلص من الخل). وزعي عليها الجمبري والخيار والبصل الأخضر. قطّع كل خبز باغيت إلى شطرين بحجم 6 بوصات.
5. ساندويتش فيلي ستيك
شطيرة لحم على طراز فيلي | iStock
لا يجب أن تكون شطائر الستيك محظورة إذا كنت تحاول تناول طعام صحي. هذا الإصدار الكلاسيكي فيلي تشيزستيك مصنوع من لحم بقري مشوي قليل الدهن ، فلفل ، بصل ، وكمية صغيرة من الجبن وهو فقط 354 سعرة حرارية. تمت الموافقة عليه أيضًا من قبل خبراء الصحة في Mayo Clinic ، لذلك يمكنك تناول الطعام دون الشعور بالذنب.
مكونات:
- ½ فلفل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
- ½ بصلة صغيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 6 أونصات لحم بقري مشوي قليل الدهن ، محلوق
- 2 خبز من القمح الكامل
- ربع كوب جبن شيدر مبشور
التوجيهات: سخن الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية صينية الخبز ببخاخ الطبخ. رش مقلاة برذاذ الطبخ. على نار متوسطة ، اقلي الفلفل والبصل لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يلين. يُضاف اللحم البقري المشوي ويُقلى لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية.
هل ما زالت كاسي ماكدونيل مع نيسن
ضعي نصف مزيج اللحم البقري المشوي على كل خبز. ضعها في طبق الخبز المُجهز. توضع ملعقتان كبيرتان من الجبن فوق كل خبز. اخبزيها حتى تذوب الجبن ، من 2 إلى 4 دقائق.
تابع ميغان على تويتر تضمين التغريدة
