الثقافة

3 وجبات صحية تدوم طوال الأسبوع

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

دعونا نواجه الأمر - إن امتلاك الوقت والطاقة لطهي وجباتك الصحية كل ليلة هو ببساطة ليس حقيقة واقعة. مع الجدول الزمني المحموم والمتطلب ، نكون محظوظين في بعض الأحيان إذا كانت لدينا قوة الإرادة لتسخين بعض الخضار المجمدة. يؤدي هذا غالبًا إلى رحلات متكررة إلى المطاعم (أو الأسوأ من ذلك ، الوجبات السريعة) والتي نعلم الآن أنها تضر محفظتنا تمامًا مثل هو محيط الخصر لدينا .

ولكن كيف يمكنك مكافحة هذا عندما يتم استخدام عداد الطاقة الخاص بك بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنزل ، خاصةً إذا تمكنت بالفعل من ممارسة التمارين الرياضية طوال اليوم؟ قم بإعداد وجبات بكميات كبيرة. بمعنى آخر ، قم بطهي وجبة مغذية في مساء يوم الأحد ، ولكن ضعف (أو حتى ثلاثة أضعاف) الوصفة. ثم استخدم نفس الوجبة مع اختلافات بسيطة وسهلة على مدار الأسبوع. هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ جرب إحدى هذه الوصفات المجمعة.

1. البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الفلفل الحار

فلفل حار نباتي مع بطاطا حلوة

يمكن تناول البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الفلفل الحار طوال الأسبوع | iStock.com

هذا الفلفل الحار من مطبخ طموح لذيذ جدًا ، فلن تمانع حتى في تناول نفس الطبق طوال الأسبوع. تمتلئ الفلفل الحار بالنكهة مثلها مثل التغذية - حصة واحدة منها البطاطا الحلوة وحده يحتوي على 400٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات بالإضافة إلى الكثير من الألياف والبوتاسيوم.

كم وزن ديريك روز

كيفية إطالة هذا الأسبوع:

الاثنين: قدمي الفلفل الحار على سلطة الكالي.

الثلاثاء: أضف بضع ملاعق صغيرة إلى عجة الصباح.

الأربعاء: طهي جانبًا من صدور الدجاج أو السمك للحصول على بعض البروتين الإضافي في منتصف الأسبوع.

الخميس: جربه فوق الأرز البني أو الكينوا.

الجمعة: ضع بعضًا من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل للتاكو ، جنبًا إلى جنب مع رش الجبن والقشدة الحامضة.

المكافأة: ضع بعض الأفوكادو في الأعلى ، لأننا نعلم جميعًا أن الأفوكادو يجعل كل شيء ألذ بطريقة سحرية.

مكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  • 1 بصلة كبيرة مقطعة مكعبات
  • 4 فص ثوم مفروم
  • 2 هابانيرو ، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
  • 2 ملاعق طعام من مسحوق الفلفل الحار
  • 4 ملاعق صغيرة كمون مطحون
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 1 علبة (15 أونصة) فاصوليا سوداء ، مغسولة
  • علبة (15 أونصة) من الفاصوليا مغسولة
  • 2 كوب ماء
  • 2 (14 أونصة) طماطم مقطعة إلى مكعبات
  • كوب كزبرة طازجة مفرومة

رئيس ل مطبخ طموح للحصول على الوصفة الكاملة.

2. الريحان بيستو عالي البروتين

باستا بيستو

احصل على البروتين الخاص بك طوال الأسبوع مع هذا البيستو | iStock.com

هذا البيستو من أوه هي تضيء هو خيار رائع لوجبة سهلة ومتعددة الاستخدامات طوال الأسبوع. على عكس البيستو العادي ، المصنوع من الزيت والصنوبر ، تستخدم هذه الوصفة الفاصوليا البحرية للحصول على كمية إضافية من البروتين. تؤدي إزالة الزيت أيضًا إلى جعل هذه الطريقة أكثر صحة وبالتالي فهي طريقة خالية من الشعور بالذنب للاستمتاع بوجبات عشاء لذيذة طوال الأسبوع. يمكنك أيضًا إضافة مكونات أخرى مثل اللفت أو الطماطم المجففة بالشمس لجعلها طريقة مغذية ولذيذة بشكل خاص لتحصل على يوم الجمعة.

كيفية إطالة هذا الأسبوع:

الاثنين: استخدمه كغموس مع رقائق القمح الكامل.

الثلاثاء: أضيفي الباستا المصنوعة من القمح الكامل.

الأربعاء: رشيها فوق أقراص البطاطا المخبوزة.

الخميس: اصنع سلطة بصلصة البيستو.

يوم الجمعة: ادهنيها على شطيرة للحصول على نكهة وتعزيز التغذية.

مكونات:

  • 1 كوب أوراق ريحان طازجة معبأة بإحكام
  • 1 فص ثوم
  • 1 (15 أونصة) علبة فاصوليا بحرية / كانيليني
  • 1 ملعقة كبيرة ماء
  • 2 ملاعق كبيرة خميرة غذائية
  • 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
  • نصف إلى نصف ملاعق صغيرة ملح كوشير

رئيس ل أوه هي تضيء للحصول على الوصفة الكاملة.

3. دجاج مشوي بسيط

الدجاج المشوي

الدجاج المشوي يتناسب مع أي شيء | iStock.com

أنت تعرف كيف يكون لديك في كل عيد شكر ما يكفي من بقايا الديك الرومي لتستمر لأيام ، إن لم يكن لأسابيع؟ حسنًا ، لمجرد أن هذا ليس يوم تركيا لا يعني أنه لا يمكنك استخدام نفس الأسلوب الموفر للوقت. ولكن بدلاً من الديك الرومي المليء بالتريبتوفان ، اختر دجاجة مشوية بسيطة. اشوي دجاجة كاملة ليلة الأحد بهذه الوصفة من الأكل الجيد ، ثم استخدم بقايا الطعام طوال الأسبوع. للحفاظ على صحته ، تخلص من الجلد وحاول التمسك باللحوم الخفيفة عندما تستطيع. جرب هذه الاختلافات في عشاء الدجاج الأساسي وستحصل على ما يكفي من هذا الطائر اللذيذ لإبقائك ممتلئًا حتى يوم الجمعة.

كيفية إطالة هذا الأسبوع:

الاثنين: اخلطي سلطة خضراء مع الدجاج والجوز والطماطم وصلصة الخل.

الثلاثاء: ارمِ قطع الدجاج والمعكرونة والجزر والكرفس في قدر مرق الدجاج منخفض الصوديوم للحصول على حساء جاهز في غضون دقائق قليلة.

الأربعاء: اخلطي سلطة دجاج مخففة مع الزبادي اليوناني ، والكرفس ، والملح ، والفلفل.

الخميس: ضعي الدجاج المبشور في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل مع الصلصة والجواكامولي لتحضير سندويشات التاكو.

الجمعة: تناول بقايا كلاسيكية - امزج شرائح الدجاج والطماطم والخس وقليلًا من المايونيز قليل الدسم بين شريحتين من خبز الحبوب الكاملة للحصول على شطيرة صحية.

مكونات:

  • 1 بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة إلى أرباع
  • 3 فصوص ثوم مقشرة ومقطعة أرباع
  • 3 أغصان الطرخون الطازج
  • 3 أغصان زعتر طازج
  • 1 دجاجة (5 باوند) منزوعة الحوصلة
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا

رئيس ل الأكل الجيد للحصول على الوصفة الكاملة.