15 وجبة إفطار سريعة وصحية أقل من 300 سعرة حرارية
أهم وجبة في اليوم هي أيضًا الوجبة التي يتم تخطيها بشكل متكرر. لكن هل تعلم أن تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة يساعدك في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم ، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا؟ في الحقيقة، تناول الطعام في غضون ساعتين يمكن أن يؤثر الاستيقاظ على طريقة التمثيل الغذائي للجلوكوز طوال اليوم.
ولكن مع الاستمرار في الثانية. هذا لا يعني أنه يجب عليك نقله إلى أقرب مكان لك في Dunkin Donuts حتى الآن. لن تجني فوائد الإفطار إلا إذا تناولت الأطعمة الصحيحة - وهذا يعني المزيج الصحيح من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. لذا استمتع بوجبتك المبكرة بحكمة ، واختر بداية يومك اللذيذة والمليئة بالحيوية والتي تعمل أيضًا بأقل من 300 سعر حراري مع هذه الوجبات الـ 15.
تقديرات محتوى السعرات الحرارية مأخوذة من نتائج البحث العامة في Google ، مع مصادر منها وزارة الزراعة الأمريكية.
1. عجة بياض البيض
عجة البيض | iStock.com/bhofack2
- سعرات حراريه: 300
لا يوجد شيء أكثر صحة - أو أكثر لذة - من فريتاتا الكلاسيكية. يمكن أن تكون الدعامة الأساسية لوجبة الإفطار والغداء مليئة بالخضروات المغذية ، وسيبقيك المحتوى عالي البروتين في البيض على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء.
لصباح أيام الأسبوع أسهل ، قم بإعداد مجموعة كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع ، وقم بتقسيمها للأسبوع المقبل. أضيفي الصلصة الطازجة أو رشة من الصلصة الحارة قبل التقديم للحصول على ركلة إضافية. احصل على ال وصفة هنا .
2. أكواب بيض مخبوز
أكواب مافن البيض | iStock.com
- سعرات حراريه: 200
فطائر البيض الصغيرة اللطيفة هي في الواقع مغذية للغاية ومنخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين تبدأ في صباحك. اصنع دفعة كبيرة في قالب مافن ، واحضر واحدة عندما تنفد من الباب. بمجرد أن تبدأ العمل ، قم ببساطة بإعادة التسخين في الميكروويف لمدة 10 إلى 15 ثانية.
للتحضير ، اخلطي ست بيضات كبيرة مع اختيارك من الطبقة العلوية في وعاء مع الملح والفلفل حسب الرغبة. تتضمن بعض الاقتراحات الجيدة الفلفل المفروم والسجق ولحم الخنزير المقدد والسبانخ والبصل والجبن المبشور. املأ كل كوب مافن ممتلئًا ، واخبزه في فرن مسخن مسبقًا 375 درجة فهرنهايت لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى يصبح صلبًا. خزنها في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى أسبوع أو قم بتجميدها لوقت لاحق.
3. بودنغ جوز الهند شيا
بودنغ شيا | iStock.com
- سعرات حراريه: ما يقرب من 300
أصبحت بذور الشيا أعزاء عالم النظام الغذائي الصحي لأنها مليئة بالألياف وأوميغا 3 والبروتين والكالسيوم. وهذا يجعلها إضافة مثالية لوجبة فطورك المتوازنة. على الرغم من أن الملمس يستغرق بعض الوقت في التعود عليه ، إلا أنه بمجرد منحهم فرصة ، فمن المؤكد أنهم سيغيرون روتينك المعتاد.
لتحضيرها ، امزجي علبة من حليب جوز الهند مع نصف كوب من بذور الشيا وملعقة كبيرة من الفانيليا والعسل حسب الرغبة. ضعي على الخليط التوت الطازج أو المجمد ، واحضره معك أثناء التنقل.
4. الشوفان والموز بين عشية وضحاها
شوفان الليل بالجوز والموز | iStock.com/jenifoto
- سعرات حراريه: ما يقرب من 300
غالبًا ما تكون هذه العبوات الصغيرة من دقيق الشوفان سريع التحضير مليئة بالسكر والمواد الحافظة ، وهذا هو السبب في أن الشوفان طوال الليل أصبح الخيار المفضل لمن يتناولون وجبة الإفطار الذين يتطلعون إلى تنظيف أفعالهم. طعم هذا الإصدار مطابق لخبز الموز ، مطروحًا منه السعرات الحرارية الزائدة.
لتحضير هذه الوصفة ، اهرسي نصف موزة ، وامزجيها مع نصف كوب من الشوفان الملفوف ، ونصف كوب حليب خالي الدسم ، وملعقة صغيرة من الفانيليا ، وملعقة صغيرة من القرفة ، وملعقة كبيرة من شراب القيقب. قلب المكونات معًا في برطمان ، ثم احكم غلقها ، وضعها في الثلاجة طوال الليل. قدميها ساخنة أو باردة في الصباح مغطاة بالمكسرات المقطعة وشرائح الموز.
كم يبلغ طول المتزلج ليندسي فون
5. نخب الأفوكادو بالبيض
توست الأفوكادو مع بياض البيض وبراعم البازلاء | iStock.com/jenifoto
- سعرات حراريه: ما يقرب من 250
نخب الأفوكادو هو كل الغضب الآن - لسبب وجيه. تحتوي هذه الوجبة البسيطة وسهلة التحضير على جرعة صحية من الدهون ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع أثناء تناول كميات أقل.
لتحضيرها بسرعة في الصباح ، احصل على شريحة من الخبز المفضل لديك (كلما كان الخبز داكنًا ومليئًا بالحبوب ، كان ذلك أفضل) ، وقم بتحميصه. اهرسي نصف إلى نصف حبة من الأفوكادو في جميع أنحاء الخبز ، وتبليها بالملح والفلفل. قم بتزيينها ببيضة مشمسة وزوج من الصلصة الحارة ، إذا رغبت في ذلك.
6. الزبادي اليوناني والعسل
الزبادي والتوت | iStock.com/Ozgur Coskun
- سعرات حراريه: ما يقرب من 150 إلى 200
عندما تنفد من الباب لأنك نسيت ضبط المنبه وليس لديك وقت للطهي ، فمن الجيد دائمًا أن يكون لديك القليل من الزبادي اليوناني العادي في متناول اليد لتحضره لتناول الإفطار. تخطي الخيارات مع إضافة الفاكهة والسكر ، واشترِ فقط الإصدار العادي بدلاً من ذلك. تعني إضافة المُحلي الخاص بك أنك تتحكم في الكمية ، ولا تحتاج حقًا إلى المبالغة في ذلك. يساعد رشة من العسل وبعض التوت الطازج على جعل طعم هذا البروتين القوي لذيذًا للغاية.
7. البطاطا الحلوة ، الفاصوليا السوداء ، الأفوكادو بوريتو الإفطار
بوريتو نباتي | iStock.com/rainingphotos
- سعرات حراريه: 297
يمكن أن تكون بوريتو الإفطار صحية للغاية ومشبعة إذا قمت بتحضيرها بأفضل المكونات. يحتوي هذا التطور الكلاسيكي على أطنان من البروتين على شكل فاصوليا سوداء ، ودهون صحية من الأفوكادو ، وكربوهيدرات بطيئة التحرر من البطاطا الحلوة. لتوفير أقصى قدر من الوقت ، حاول تحضير مجموعة منها في وقت مبكر من الأسبوع ، ولفها بالبلاستيك ، والميكروويف حسب الحاجة في الصباح المزدحم. احصل على الوصفة هنا .
جوسينا أندرسون نورث كارولينا سباقات المضمار والميدان
8. عصير أخضر
سموثي | iStock.com
- سعرات حراريه: ما يقرب من 300
لا يجب أن يكون الإفطار وجبة معقدة. في الواقع ، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل عصير أثناء التنقل. احتضن الاتجاه نحو الخضار على الفواكه للحد من استهلاكك للسكر ، وامنح عصيرًا أخضر لذيذًا. الخيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بالاختلافات. والأفضل من ذلك كله ، أنها محمولة بالكامل ، لذا يمكنك الاستمتاع بها متى وأينما تريد.
لتحضيرها ، ابدأ بقاعدة سائلة ، مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو ماء جوز الهند. أضف حفنة كبيرة من الخضر. السبانخ واللفت والكرنب الأخضر والسلق كلها خيارات جيدة. اختر فاكهة مجمدة للحصول على حلاوة طبيعية ، مثل نصف موزة أو فراولة أو تفاح أو إجاص أو خوخ أو توت. ثم أضف بعض الإضافات: الأفوكادو ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، القرفة ، الزنجبيل ، مسحوق الكولاجين ، أو البودرة الخضراء. قمة مع الجليد ، اخلط واستمتع.
9. بان كيك الموز والبيض
بان كيك الموز | iStock.com/JulyProkopiv
- سعرات حراريه: ما يقرب من 250
لا يجب أن تكون الفطائر دائمًا عبارة عن أكوام عملاقة من قنابل السعرات الحرارية ، مغموسة في أكوام من الزبدة وشراب الذرة عالي الفركتوز. في الواقع ، هذا الإصدار الصحي المكون من مكونين خالٍ من الغلوتين ولا يمكن أن يكون أسهل في صنعه. ضعي فوقها رشة من الفاكهة المحفوظة بالكامل أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
لتحضيرها ، اهرسي موزة واحدة في وعاء ، واخفقي بيضتين. اسكبي الخليط في مقلاة مدهونة بالقليل من الزيت واطهيها كما تفعلين الفطائر العادية.
10. لقيمات الطاقة بزبدة الفول السوداني
كوكيز بدون خبز بزبدة الفول السوداني وشرائح الشوكولاتة | iStock.com
- سعرات حراريه: ما يقرب من 150 لكل قضمة
تقدم هذه الوجبات الخفيفة أو وجبة الإفطار لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل. محتوى البروتين سيبقي بطنك ممتلئًا لفترة أطول. قم بتخزين القليل في العمل والمنزل ، بحيث يكون لديك دائمًا خيار صحي للاستيلاء عليه عندما تضرب عن الطعام ، مما يقلل من احتمالية اصطدامك بخزانة الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل صنعها - لا حاجة للخبز.
لتحضير ، اخلطي نصف كوب من زبدة الفول السوداني ، ونصف كوب من رقائق الشوكولاتة ، وكوب من الشوفان ، ونصف كوب من بذور الكتان ، وملعقة كبيرة من العسل في وعاء. الثلاجة لمدة ساعة واحدة على الأقل. ثم قم بلفها على شكل كرات ، واحفظها لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة (أو لفترة أطول في الفريزر).
لمن تزوجت ماري لو ريتون
11. فطور كاساديا
كويساديلا محلية الصنع | iStock.com/LiliViter
- سعرات حراريه: 300
من قال أن الكيساديلا محجوزة فقط للغداء والعشاء؟ استمتع بهذا الخيار الكلاسيكي باعتباره وجبتك الأولى في اليوم أو كلما شعرت بالحالة المزاجية.
لتحضير ، اخفق بيضتين مخفوقتين. ضع التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل أو منخفضة الكربوهيدرات في المقلاة ، واملأ نصفها بالبيض المخفوق. أضيفي الجبن المفضل لديك ، واطهيه حتى يذوب الجبن. قدميها مع الصلصة للغمس لجعلها مهرجانًا حقيقيًا لذوقك.
12. فطور الكينوا
فطور الكينوا | iStock.com/bhofack2
- سعرات حراريه: ما يقرب من 200
عندما تمرض من البيض ودقيق الشوفان ، قم بتغييره قليلاً باستخدام حبوب أخرى ذات مذاق رائع ومغطاة برقائق الشوكولاتة الداكنة. غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ، سيصبح خيار الإفطار هذا بالتأكيد الخيار الجديد لك. يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً من بعض الخيارات الأخرى ، ولكن يمكن بالتأكيد إعداده مسبقًا وتقسيمه خلال الأسبوع.
لتحضير الكينوا ، ابدأ بشطف الكينوا في مصفاة. يُمزج 1 كوب من الكينوا النيئة مع 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر و 2 ونصف كوب من الماء. كشف الغليان. بمجرد الغليان ، قم بتغطيته وخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ، واطبخ لمدة 20 دقيقة تقريبًا. انزعي الغطاء وأضيفي 4 أكواب من الحليب وملعقة صغيرة من الفانيليا وملعقة صغيرة من القرفة واتركيها حتى الغليان. أخفضي الحرارة واتركيها لمدة 30 دقيقة أو حتى الوصول إلى السماكة المطلوبة. قدميها دافئة مغطاة برقائق الشوكولاتة.
13. بيض مشوي بالفلفل
بيض بالفلفل | iStock.com/mletruc
- سعرات حراريه: ما يقرب من 150
لا يمكن أن يكون صنعها أسهل ، كما أنها وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين وصديقة للحيوانات القديمة عندما تتجاهل الجبن.
للتحضير ، ابدأ بالتسخين المسبق للفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قطعي حبتين من الفلفل إلى نصفين وأضيفيهما إلى طبق للخبز مع نصف كوب من الماء. اخبزيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة. أخرجي من الفرن ، وكسري بيضة واحدة في كل فلفل ، ورشي الجبن المبشور إذا رغبت في ذلك. اخبزيها لمدة 15 دقيقة للبيض السائل أو 20 دقيقة للبيض المطبوخ. يُزين بالملح والفلفل.
14. زبدة الموز واللوز
شرائح الموز مع زبدة الجوز والشوفان | iStock.com/rbajzer
- سعرات حراريه: ما يقرب من 225
لا يمكن أن يكون هذا الإفطار المناسب للأطفال والكبار أسهل. ببساطة قم بتقطيع موزة إلى نصفين ثم ضع عليها ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز. ثم رشها مع اختيارك من الطبقة العلوية. العسل والزبيب والتوت البري المجفف ورقائق الشوكولاتة الداكنة ورقائق جوز الهند وبذور الشيا كلها خيارات لذيذة حقًا.
15. توست البطاطا الحلوة
توست البطاطا الحلوة | iStock.com/lolostock
- سعرات حراريه: ما يقرب من 250
بطريقة صحية أكثر من الخبز ، نخب البطاطا الحلوة هو كل الغضب الآن. نظرًا لأنه قابل للتخصيص ، يمكنك الانتهاء منه بإضافات حلوة أو مالحة - الخيار لك.
لتحضير البطاطا الحلوة ، قشريها وقطعيها بالطول. حاول أن تجعل سماكة كل شق حوالي ¼ بوصة. (إذا قمت بقص قطعة سميكة جدًا ، ضعها في الميكروويف لمدة 20 ثانية لتجعلها طرية.) اضبط المحمصة على أعلى إعداد ، وقم بتشغيلها خلال دورة كاملة مرتين. هذا هو. زين 'الخبز المحمص' بمساعدة سخية من الإضافات المفضلة لديك. قليل من زبدة الجوز مع الزبيب أو شرائح الموز ، نوتيلا ، جبنة كريمية ومعلبات فواكه طازجة ، زبدة تفاح أو قرع ، بيض مسلوق ، أفوكادو ، أو سلطة دجاج.
